Yatay çubuk gibi bir spor ekipmanı ile uğraşmayı seven birçok sporcu, pull-up yaparken nasıl sakatlanmayacağı sorusuyla ilgilenmektedir. Güven duygusu kazanmak için, yatay çubukta antrenman yaparken, herhangi bir acı çekmeden pull-up'ların nasıl doğru ve doğru şekilde yapılacağına dair bazı bilgiler edinmeniz gerekir.
içerik
- 1 Yatay çubukta sınıflar: genel kurallar ve tavsiyeler
- 2 Pull-up'lar için en iyi tutuş ne kabul edilir "> 3 Pull-up'lar gerekli mi?
- 3.1 Altı aylık bir çekme programı örneği
- 3.2 Eğitim yapısı
- 4 Kaç tane pull-up yapıyor?
Yatay çubuktaki sınıflar: genel kurallar ve tavsiyeler
Başın çekilmesi ile ilgili bir uyarı kesinlikle haklı. Bu tasarım omuz kuşağı üzerinde büyük bir yüke sahiptir. Humerus, dış maksimum dönme konumunda. Vücudun anatomik yapısı açısından bakıldığında, bu tür bir yukarı çekme, er ya da geç patlayacak, kendini üzücü sonuçlar veren bir "bomba" dır.
Kafayı çekerken yapılan hareketler doğal değildir. Bu, günlük yaşamda herhangi bir ağır cismin kafasından çekilmesine gerek olmadığı gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Bu sadece insanlar için değil aynı zamanda hayvanlar için de geçerlidir. Maymunlar bile böyle hareketler yapmazlar. Böyle bir açıklama biraz abartılı görünebilir, ancak mantıklı geliyor.
Tabii ki, pazı çalışmak için geri çekilmeden bahsetmek, yani, süpinasyon, bu durumda yapılan hareketlerin doğal olmadığını söyleyebiliriz. Bununla birlikte, bu özel durum için bu, bu alıştırmanın tamamen reddedilmesinin bir nedeni değildir. Doğru yapılırsa, travmatik olmayacak.
Pull-up'lar için en iyi yol tutuş nedir?
Hangi kavramaların pull-up'lar yapmak için en rasyonel olduğunu anlamak için küçük bir test yapabilirsiniz. Ellerin başın üstünde kaldırılmasından ibarettir ve sonra avuç içlerinin öne ya da birbirine dönük olup olmadığına dikkat edin. Eller kesinlikle geri çevrilmeyecek, çünkü bilerek bile yapmak çok zor olacak.
Sadece bu örnekle sınırlı kalmamalısınız. Sporcu ordu bankası presine ters kavrama yaptığını kaç kez yaptığını hatırlamalıdır. Arnold bench press yapan atletler dumbbell'i altta, üstte üstte (uçta) üst kıskacı tutuyor. Büyük olasılıkla, sırtüstü kavrama da bench pressde kullanıldı. Eğitim günlüğüne bakarken, tezgah presleri yaparken tezgah pres ve kol ayarları için birçok seçenek bulabilirsiniz. Tarafsız ve belirgin olmasının yanı sıra, başka hiçbir varyasyonun kullanılmadığı görülmüştür.
Bu, bir kez daha, pull-up'ların sözde antagonist egzersiz yapılmadığını doğrular. Çubuğun çekişi, daha düşük bir kavramaya sahip bir eğimde, daha düşük bir kavramaya sahip bir sıra baskısı ile tamamlanır ve bir halterin daha düşük bir kavrama ile pazıya kaldırılması, benzer bir kavrama ile bir çaprazlamada gerçekleştirilen kolların bir uzantısıdır. Bununla birlikte, bu alıştırmaların aksine, yukarı çekme böyle bir “antagonist” e sahip değildir. Bir varyasyonda yapılırsa, kas gelişiminde bir dengesizlik meydana gelir.
Pull-up'lar elbette ki eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır, ancak dikkatli bir yaklaşım gerektirir. Geniş ağırlıktaki pull-up'lar pazı ve diğer yaralanmalara zarar verebilir. Bu nedenle, aşırı çaba göstermek ve azami yükü denemek zor olmamalıdır.
Pull-up'lar gerekli mi? "> 
Bununla birlikte, bu alıştırmanın dezavantajları ve avantajlarını karşılaştırarak, avantajlar şüphesiz eksiler üzerinde geçerli. Pull-up'lar kas yapımında oldukça etkilidir. Bu açıdan onlar için bir yedek bulmak oldukça zordur. Arka ve en geniş deltaları, pazıları ve korteksi çıkarmayı hedefliyorlar.
Pull-up'ların eğitimden dışlanması önerilmez. Ancak, bu egzersiz iyi planlanmış bir plana göre yapılmalıdır, böylece derslerden sonra eklemlerde ağrı hissetmezsiniz.
Yarım yıl örnek alma programı
İlk ay . Belirgin kavrama ile göğüs seviyesine.
İkinci ay . Nötr bir tutuş ile göğüs seviyesine.
Üçüncü ay . Supined kavrama ile çene için.
Dördüncü ay Eğik bir kavrama ile göğse.
Beşinci ay Nötr bir kavrama ile göğsüne.
Altıncı ay Pull-up'lardan istirahat.
Egzersiz yapısı
Antrenman, seçimi sporcunun gerçekleştirdiği nihai hedefe bağlı olarak çeşitli şekillerde düzenlenebilir. Bir sporcu kendini kas kütlesi ve güç göstergelerini arttırma görevini belirlediğinde, 5 veya daha fazla yaklaşımdan, ancak 6'ya kadar fakat ağırlıkları da içeren az sayıda tekrarlama yapmak gerekir. Birbiri ardına yirmi kadar saf tekrar yapmak isteyenler, daha yüksek aralıklarda durmalıdır.
Tamamen pull-up'lardan yoksun olan altıncı ay, aradan sonra beş ay boyunca tekrarlanıp ardından eğitim yılını tamamlayarak dinlenmeye ara veriyor. Bu, supinasyon yapmanıza izin verir, ancak bir yılda 60 günden fazla olmamaktadır. Çıkarma işlemlerinin geri kalanı nötr ve belirgin tutma yerleri ile gerçekleştirilir.
Bu yaklaşım eklem çevresindeki kasların gelişiminde dengeyi korumanızı sağlar. Özellikle bu teknik yaşa özgü sporcular için geçerlidir.
Kaç pull-up yapar "> 
Bununla birlikte, yalnızca herhangi bir acıya neden olmayanın sürekli uygulanmasının gelecekte olumsuz bir şekilde etkilemeyeceği gerçeği göz önüne alındığında, yaralanmaların gerçekleşmemesi için çubukların uygulanması, tezgah baskısı ve tutuş varyasyonları arasında bir denge bulmak için bir yol bulmak daha iyidir.
Malzemelere dayanarak: bodybuilding.com
