Evde Zayıflama Egzersizleri

Düzenli egzersiz, elbette, hem genel refah hem de görünüm için faydalıdır. Sadece sağlığı değil, aynı zamanda tonlanmış bir vücuda sahip olmaya çalışanlar, fiziksel kondisyonu mükemmel durumda tutmak için bir spor salonuna katılır.

Spor kompleksine sürekli ziyaret etmek, çok fazla zaman gerektirir ve evde çalışmaya başlarsanız tasarruf edebileceğiniz belirli parasal maliyetleri gerektirir. Normalde kilo vermek ve elde edilen kilonuzu korumak için güçlü bir istek duyarak, kendiniz için en rahat ortamda, yani evde.

Fitness eğitmenleri tarafından yıllarca geliştirilen, evde kilo vermek için çok sayıda etkili egzersiz vardır. Etkili ve pratikte test edilmişlerdir, özel bir eğitim gerektirmezler. Asıl mesele sabırlı olmak, sonuç almanın zaman aldığını, diyetinizi gözden geçirdiğini çünkü tüketilen kalori miktarını azaltmadan kilo vermek oldukça zor.

içerik

  • 1 Yağ yakma işlemi nasıl yapılır "> 2 Evde en iyi yağ yakma egzersizleri
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 şınav
    • 2.3 Zıplayan Kriko
    • 2.4 Tekme
    • 2.5 Şınav
    • 2.6 İp atlama ipi
    • 2.7 Pulluplar
    • 2.8 Ayakta dizler
  • 3 Evde kas inşa etmek için egzersizler
    • 3.1 Patenciler
    • 3.2 ağız kavgası
    • 3.3 akciğerler
  • 4 Evde başka hangi egzersiz ve egzersizleri yapabilirim?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • Kilo kaybı için 5 Günlük Diyet ve Diyet Takviyeleri
  • 6 Sonuç

Yağ yakma işlemi nasıl yapılır?

Teorik bilgi ve yağ tabakası fiziksel aktivite sırasında “bölündüğünde” vücutta neler olduğunun anlaşılması olmadan, kilo verme ve kas geliştirmede gerçekten iyi bir etki elde etmek mümkün değildir. Düzenli eğitim, elbette, iyi bir vücut elde etmenizi sağlar, ancak yalnızca dengeli ve iyi beslenmiş beslenme onu daha da güzelleştirir.

Sadece ekstra kilolardan değil, aynı zamanda yağ birikintilerinden kurtulmak için üç önemli husus dikkate alınmalıdır:

  1. Daha az kalori aldığınızdan emin olun. Bu, kalori içeriğini azaltmak için normal menünüzdeki herhangi bir yiyeceği “atmadan” sadece ürünlerin enerji değerini hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Son derece yüksek enerji değerine sahip bu ürünlerden tam olarak kurtulmak gerekir. Günlük diyet vücutta tamamen işlenen kalorilerin sayısına göre hesaplanmalıdır, çünkü fazlalık yağa dönüşür.
  2. İnsülin seviyelerini izleyin. Glikojen depolarını yenilemek için gıdadan elde edilen glikozu kas hücrelerine taşımak için insülin gerekir. Son madde, her eğitim seansından sonra iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. İnsülinin artış derecesi üzerinde kontrol eksikliği, vücut ağırlığında bir artışa neden olabilir. Ve bunun tersine bir etki yapmamak için, karbonhidratları sadece doğru zamanda ve böyle bir öğün için uygun olan zamanda yemelisiniz.
  3. Sadece düzenli olarak çalışın. Zaman zaman egzersiz yapmak için başvurduğunuzda kilo veremezsiniz. Elbette, sınıfların sıklığını kontrol etmenin en iyi yolu spor salonunu ziyaret etmektir, ancak çalışma nedeniyle bile evde başarılı bir şekilde gerçekleştirilebilecek birçok yağ yakıcı program vardır. Asıl mesele, kendini kontrol edebilmek, kendi tembelliğiniz için bahaneler bulmamak.

Bu üç kurala uyarsanız, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek ve tüm çabalar tam olarak doğrulanacaktır.

Evde en iyi yağ yakma egzersizleri

Aşağıdaki yedi egzersiz ekstra kilolara karşı mücadelede güçlü bir araçtır, evde ince olmak isteyenler için harikadır.

Burpee

Egzersiz özellikle göbeğin, bacakların ve üst vücudun kaslarını tutmak için tasarlanmıştır. Birçok kas grubunun bir kerede incelenmesi, burjinin gerçekleştirilmesini oldukça zor ve zorlaştırır, ancak onunla elde edilen yağ yakma etkisi, yapılan çabaları tamamen haklı kılar.

Burpe aşağıdaki gibi yapılır:

  • ayakta durmak, omuz genişliğini birbirinden ayırmak ve çömelmek;
  • Kabul edilen konumda kalarak yere iki elinizle dokunun;
  • geriye atla ve göğsü alçalt;
  • göğüslerini kaldırın ve ayaklarıyla ileri doğru atlayın;
  • çömelme pozisyonuna geri dönme;
  • ayağa kalkar, yukarı doğru bir sıçrama yapar, böylece kolları tavana doğru yükseltilir.

Şınav

Bunlar, egzersizin kendine özgü özelliği ile kolayca açıklanmış olan, belirlenen hedeflerden bağımsız olarak, kesinlikle herhangi bir eğitim programının parçasıdır. Şınav vücudun tüm kaslarını içerir, uygulama zorluğu seviyesini artırmanıza veya azaltmanıza izin verir.

Şınavları aşağıdaki gibi yapın:

  • eller yerde durur, bar pozisyonunu alır;
  • ayak parmakları yerdedir;
  • vücudu tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
  • nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Push-up'ları 10 ila 20 kez tekrarlayın. Tekrar sayısı, kendi eğitim seviyenize bağlıdır.

Atlama jack

Burpy ve push-up'lar yapmakta zorluk çekmiyorsanız, kesinlikle basit bir kardiyo egzersizi olan kesinlikle atlamalısınız. Çok iyi kalori yakarlar, evde yapılabilirler.

Jumping Jack Koşu:

  • bacaklar omuz genişliğindedir;
  • zıplamaya ve kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlamak;
  • el hareketleri el sallıyor olmalı.

bacak dönüşü

Tamamlanması sadece bir dakika süren güzel bir ritmik egzersiz. Özellikle baskı ve iç uyluk bölgelerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır.

Döndürme Gerçekleştirmek:

  • düz dururken eller başın arkasına yatırılır, bacak yaklaşık 15 saniye boyunca bir daire içinde döndürülerek dik açıyla bükülür;
  • ayrıca, benzer bir hareket yaparlar, ancak diğer ayağında.

Toplamda her bacak için 2 yaklaşım elde edilir.

Baş aşağı

Orta delta ve tricepslerin güçlendirilmesi amaçlanmaktadır. Bu tür şınavların temel avantajı, ek ekipman kullanmaya gerek olmamasıdır.

yürütme:

  • basit şınavlar gibi olurlar, ancak elleriyle ayaklarına yaklaşırlar;
  • yavaşça ters bir Latince "V" oluşturmak için kalçaları kaldırın;
  • Elleri dirseklere doğru bükerek başın zeminin yüzeyine değdiğinden emin olun;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu şınav bir dakika yapar.

İp atlama

Hem erkek hem de kadınlar için mükemmel, basit ve kolay egzersiz. Asıl şey bir ipe sahip olmak. Yarım dakika boyunca atlama ipine atlamanız gerekir. Eğitim seviyesi izin veriyorsa, önce normal bir tempo seçin ve ardından yoğunluğu arttırın. İyi bir ter atmak, bu tür sıçramalar mükemmel kilo vermenize yardımcı olur.

çekme

Kelimenin tam anlamıyla insan vücudundaki her kası etkileyen harika ve oldukça etkili bir egzersiz. Uygulamasının birçok çeşidi vardır. Omuz kemerini ve sırtını dışarı çıkarmak için, çubuğu elinizle tutup, çeneyle birlikte çubuğa kadar çekmelisiniz. Aşağı gidiyor aynı şeyi tekrarlayın. Pazı da uzanırken yukarı çekerken de çalışılabilir.

Ayakta dizler

Bu harika abs egzersizi, egzersizinizi mükemmel şekilde tamamlar. Yeni başlayanlar için ev eğitiminin en başında bunu yapmak daha iyidir.

Evde kas inşa etmek için egzersizler

Kilo vermenin yanı sıra, birçok kişi yağsız, yani kassız yağda iyi bir artış elde etmek istiyor. Bu hedefe spor salonunu ziyaret etmeden ulaşılabilir. Çekici ve yontulmuş bir vücuda sahip olmak için yapılan egzersizler aynı zamanda kalori yakmanıza da izin verir, ancak bu etki ikincildir, çünkü esas vurgu kas arttırmaktır ve kişi dinlendiğinde bile kalori tüketimi önemli ölçüde artar.

patenciler

Bir taraftan diğerine hareket, aynı zamanda ileri ve geri hareket, kalçaların kaslarını güçlendirebilir. Sol ve sağ taraftaki benzer ağız kavgası 40 saniye boyunca yapılmalı ve ardından adım üzerine ilerleyin. Patencilerin en az 40 saniyeye ihtiyacı var mı?

çömelme

Bireysel hazırlık özellikleri için mükemmel uyarlanabilir egzersiz. Basitleştirilmiş ve karmaşık olabilir.

yürütme:

  • bacakların omuz genişliğinde durması;
  • eller vücut boyunca, kafanın önünde veya arkasında bulunur;
  • geri çekil, kalçaları ve kalçaları indir.

Bel bölgesinde bel bölgesi hafif bir sapma ile sırt düz tutulur.

lunges

Güzel ve elastik kalçalara sahip olmak isteyenler tarafından yapıldığından emin olun:

  • ayakta durmak;
  • bir adım öne geçmek;
  • dizler dik açılı olarak bükülür, omuzlu ayak bilekleri kalçaların üzerinde olmalıdır;
  • düşmek;
  • başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, aynı hareketleri tekrarlayın, ancak diğer bacağınızda.

Yaklaşma sayısı 3-10'dur, siz daha büyük bir yüke hazırlanırken artar.

Evde başka ne egzersizler yapabilirim?> Yoga

Yoga yapan insanlara baktığımızda, diğer fiziksel egzersiz türlerine kıyasla minimal hareketler olduğu için bunu yapmanın oldukça basit olduğu yönünde yanlış bir izlenim olabilir. Görünen hafifliğin ardında, birçok kalori yakmanıza izin veren büyük bir "iş" yatıyor. Yoga evde egzersiz yapmak için harikadır, meditasyonlardan, nefes kontrolünden, vücut yağını hafifleten çeşitli duruşlar almaktan oluşur.

Pilates

Pilates'in sadece spor salonunda uygulanabileceğine inanmak bir hatadır. Bu teknik yeniyse, temel bilgilerin bir halı ve video kaydına sahip olmak yeterlidir. Pilates, çekirdek kaslarını güçlendirmek için birçok alıştırmalara sahiptir. Sadece birkaç dersten sonra, vücudun öncekinden çok daha güçlendiğini hissediyorsunuz. Hatta bazıları kas dokusunu iyileştirebilir, esnekliği artırabilir. Ayrıca, düzenli Pilates egzersizleriyle duruş daha iyi hale gelir.

Kilo kaybı için günlük diyet ve diyet takviyeleri

Düzenli antrenmana uygun bir diyetin ve bazı durumlarda özel besin takviyelerinin kullanımıyla eşlik edildiğinde kilo vermede optimum sonuçlar elde edilir.

Nispeten kısa bir sürede kilo vermede iyi bir etki elde etmek için şunları yapmalısınız:

  • Yağları, şekeri ve yağları yüksek olan yiyecekleri ortadan kaldırın, daha sağlıklı bir alternatifle değiştirin . Hızlı yiyecekler yerine meyvelerle sebze yemelisiniz. Sağlıklı ve doğru bir yemek vücuda kesinlikle bir insan için gerekli tüm besinleri verir.
  • Bolca temiz su için . Su dengesini sağlamak için, egzersiz sırasında nem çok fazla terle birlikte çıktığından, kesinlikle su içmelisiniz.
  • Alkolden uzak durun . Vücut yağının birikmesine katkıda bulunur.
  • Protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin . Protein, vücudun "inşası" için temel bir elementtir. Spor yapmak bir çeşit "vücut geliştirme" olduğu için, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ek olarak, protein doğrudan kendi kilonuzu kontrol etme sürecine de katılır.
  • Kilo kaybı için özel takviyeler alın. Yağ yakıcı, kilo vermedeki hedefin hemen harekete geçmesini gerektiriyorsa, istenen sonucu çabucak başarabilir. Bu takviyeler yıllar boyunca iyi etkilerini kanıtlamıştır.
  • Aşırı eğitmekten kaçının. Çok sayıda egzersiz programı vücudun hızlıca iyileşmesine izin vermez, bu da çok kötüdür.

Sonuç

Kilo verme sürecinde arzu edilen ağırlığı elde etmek, ideal bir vücudu “inşa etmek” için, elbette sonuç getirecek ve şekil güzel bir siluet elde edecek sert ve verimli bir çalışmaya hazırlanmanız gerekir. Yağ yakmanın etkisiyle birlikte, yukarıdaki egzersizlerin düzenli performansının sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır, birçok hastalığın riskini azaltır.

Ilginç Haberler