Bu tip traksiyon sadece sırtın kaslarını değil aynı zamanda omuz kuşağının kaslarını da geliştirmektedir - deltoid. Egzersizi yaparak, omuzlarınızı daha geniş hale getireceğini ümit etmeyin - bu bir yanılsamadır. Ancak, omuzlara bir şekil, rahatlama ve açık sınırlar vermeye çalışıyorsanız, önemli ölçüde yardımcı olabilir. Bu tip çekiş sayesinde, deltoid ve trapezius kasları arasındaki boşluk açıkça görülür.
Çalışma kasları
Yamuk, deltoid (orta ve ön demetler), skapular kaslar.
Yardımcı: omuz pazı, pektoralis major (üst demet)
Yürütme tekniği
- Egzersiz için düz bir çubuklu normal bir bara ihtiyacınız olacaktır. İstenirse açık bir tutuş mümkün olsa da (baş parmaklar çubuğun üstünü örtmediğinde) yukarıdan bir tutamakla sıkıca “kilidin” içine alın.
- Ellerin iç tarafları arasındaki mesafe 15-20 cm'dir, şimdi halteri indirilmiş ellerde tutarak düzeltin. Derin bir nefes alın ve deltaların ve ek olarak, trapezius kaslarının çabasıyla, çubuğu çeneye doğru çekmeye başlayın. Ellerin kaslarını bağlamadan, sarsıntı olmadan, sorunsuz egzersiz yapın. Pazıları işten tamamen elimine edemeseniz de, yük paylarını mümkün olduğunca küçük tutmaya çalışın. Bunu yapmak için, üzerinde çalıştığınız vücudun kısmına odaklanın.
- Çubuğu çeneye çekmek ve çubuğuna hafifçe dokunmak, duraklatmak, nefes vermek, ve yavaşça çekmek, tekniği gözlemlemek için aşağı indirin. Bu aşamada, çubuk vücut yüzeyi boyunca “ kayıyor ” gibi görünmektedir.
- Ana çalışma kasları üzerindeki yükün maksimum konsantrasyonunu elde etmek için, egzersizi doğru teknikle yapın, dirseklerin yanlara, "üst fazda" yürümelerine "izin vermeyin, dirseklerin omuz seviyesinin üstüne çıkarıldığından emin olun ve sonra yavaş yavaş büküldükten sonra bükülün. Çok geniş bir tutuş kullanmayın, bu, yükün bir kısmını hedef kaslardan kaldıracaktır.
- Vücudun doğru pozisyonunu koruyun, sırt kaslarını gevşeterek öne doğru eğilmeyin, aksi halde, çalışmakta olan kaslardan gelen yük tekrar yardımcı tarafın yanına kayacaktır. Egzersizin 10-12 tekrarlı bir şekilde doğru şekilde yapılmasını sağlamak için çubuğun ağırlığının kabul edilebilir olması gerektiğini hatırlatması muhtemelen gereksizdir. Çubuğun “ krep ” ile aşırı aşırı yüklenmesi, yaklaşımı tamamlayamamanıza ve gerekenden daha erken indirmenize neden olacaktır. Tabii ki, bu durumda etkisi çok az olacaktır.
Bu egzersizle çok fazla deltoid kas kazanmak istiyorsanız, onları büyütün, daha sonra kanmayın - bunun için daha etkili yollar var, örneğin ayakta ordusu bench press.
