Üst bloğun göğsüne sokulması

Üst bloğun göğse çekilmesi, latissimus dorsinin gelişimi için bir egzersizdir. Güzel bir V-şekilli figür oluşturmanıza izin verir, duruş ihlallerini ortadan kaldırır ve skolyozun önlenmesinde hizmet eder. Hareket “omuzlar öne doğru” düzeltilmeye yardımcı oluyor ve sadece vücut geliştiriciler için bir egzersiz değil, aynı zamanda tezgah baskısı ve çömelme sırasında halterin sırtında tutulması için iyi bir destek hareketi. Kavrama genişliğine ve avuç içi yönüne bağlı olarak hareket çeşitliliği, pazı hareketten çıkarmanıza ya da dışlamanıza izin verir. Egzersiz, bazıları omuzların anatomik pozisyonu, aşırı kilo, kas zayıflığı ve yaralanmaların varlığı nedeniyle yapamayacağı pull-up'lar için uygun bir alternatiftir. Üst bloğun itişi, en büyük kas gruplarından birini kullanmanıza, metabolizmayı hızlandırmanıza ve gerekirse yağ yakmanıza izin verir. Ayrıca, kütle toplama programlarına güç ve kütle oluşturan iyi bir çoklu eklem egzersizi olarak da dahil edilmiştir. Antrenmanın sonucu sadece teknik ve stile değil aynı zamanda tüm programa ve sporcunun beslenmesine de bağlıdır. Hareket hem erkekler hem de kadınlar için uygundur ve ergenlerin ve çocukların genel fiziksel hazırlanmasında kullanılabilir.

içerik

  • 1 Hangi kaslar çalışır?
  • 2 Thrust üst blok geniş kavrama
    • 2.1 Doğru teknik
    • 2.2 Yaygın hatalar
  • 3 Orta bloğun orta tutamak ile üst bloğun göğsüne sokulması
    • 3.1 Doğru teknik
    • 3.2 Teknik hatalar
  • 4 Paralel kavrama ile üst bloğun göğsüne itme
    • 4.1 Doğru teknik
    • 4.2 Teknik hatalar

Kaslar ne işe yarar

Ana nakliyeciler:

  • Her ikisi de en büyüğüdür;
  • Rhomboid kasları;
  • biceps

Hareket Yardımları ve Stabilizatörler:

  • Büyük pektoral;
  • Basın;
  • trapez;
  • Avuç içi ve önkol kasları;
  • Uzun sırt kas

Egzersiz sırasında, sporcunun antrenman sürecinde kendini iyi bir şekilde desteklemek için kalçalarını ve kalçasını kaslarının statik gerginliği mümkündür. Ancak bu, eğitim etkinliği olarak düşünülmemelidir. Trapezli iş (omuz kaldırma) da hoş karşılanmamaktadır ve yalnızca sporcu kolay aldatma ile hareket edebilecek kadar gelişmişse gerçekleştirilir.

Geniş kavramalı üst bağlantı

Üst bloğun geniş bir düz kavrama ile tutulması (göğüste), sporda en sık kullanılan seçenektir. Hareket, kafalarını çekemeyen, kendilerini yukarı çeken veya başka şekillerde hareket eden kişiler için uygundur. Bu egzersiz, insanlar güç göstergeleri ve omuzların esnekliği ile ilgili problemleri olsa bile, en geniş kasları pompalamanıza izin verir.

Simülatörde egzersiz yaparken, sporcuların söylediği gibi "sırtın genişliğini" yükseltebilirsiniz. Bu hareket, omuz bıçaklarını arkaya doğru bastırmanızı ve duruşunuzu düzeltmenizi sağlar. Egzersiz vücudun güç çalışması için hazırlanmasına yardımcı olacaktır - deadlift ve pull-up'lar.

Doğru teknik

  • Kolların omuzlardan biraz daha geniş olması için kavrama genişliğinin seçilmesi gerekir, ancak omuzlar düşebilir ve omuz bıçakları omurgaya "sıkılabilir";
  • Kavrama, simülatöre bakan kapalı olarak gerçekleştirilir;
  • Daha sonra üst sırt hafifçe bükülür, omuzlar kulaklardan çıkarılır, omuz bıçakları omurgaya birlikte çekilir;
  • Sporcu simülatör bankta oturuyor, vücut biraz geriye sapıyor, göğüs yükseliyor;
  • Omuzlar biraz geriye döndürülmeli;
  • Omuz bıçakları omurgaya çekilir;
  • Lats toplanır, birlikte omurgaya çekilir;
  • Sonra simülatör kolu göğsün üstüne getirilir;
  • Tepe kas kasılması gerçekleştirilir;
  • Geriye doğru hareket, kolu geriye indirmektir.

Hareket herhangi bir itme ve sarsıntı olmadan, pürüzsüz. Pazı çekmemeniz, omuzlarınızı kulağınıza atmamanız ve kolu çok fazla çekmemeniz önemlidir. Tutamağı yumuşak bir şekilde hareket ettirmek ve kolları çok fazla açmamak önemlidir. Sporcular kavrama ne kadar genişse, sırtın o kadar iyi çalıştığını düşünür, ancak bu böyle değildir. Kavrama rahat seçilmelidir, böylece kasların çalışmasına engel olmaz.

Yaygın hatalar

  • En yaygın hata, pazı çekmedir. Bir kişi her şeyden önce dirseklerini büker ve pazılarının kasılması nedeniyle kolu göğsüne çeker. Bu doğru değildir ve yükü arkadan kaldırır;
  • Atalet nedeniyle gövdeyi geri yatırma ve kolu arkadan bir sarsıntıyla çekerek çekmeyin;
  • Sırtın sapması ve vücudun yatırılmaması durumunda karnın ortasına doğru itin. Bu, sadece pazı pompalamanıza ve yamuğun “çekiçlenmesine” izin verir, bu yüzden bunu yapmamalısınız;
  • Ağırlığın çok ağır olduğu ve kişinin kelimenin tam anlamıyla "kustuğu" durumdan kaçınmak daha iyidir;
  • Dirsekleri geriye atmak, yalnızca deltoid kasın arka demetini geliştirmenize izin verir, ancak en geniş ve eşkenar dörtgen değil;
  • Bir “kambur”, yani torasik bölgede sırtın yuvarlanması, omuz ekleminde yaralanmaya ve hedef kasların boşaltılmasına neden olabilir

Egzersizin bu versiyonunun latissimus dorsinin üst demetleri için olduğunu anlamak önemlidir. Eğer alt olanlar yüklenmezse, kötü bir şey olmaz. Bloğu kafadan çekebilir miyim ">

Orta bloğun orta bir kavrama ile üst bloğun göğsüne sokulması

Egzersizin bu sürümü, latissimus dorsi'nin alt demetini oluşturuyor, üstteki yükü vurgulamanıza izin vermiyor, bu gerekli değil. Birçok sporcu, ters kavrama ile çekiş için daha önemli ağırlık seçerler, ancak bu yanlıştır. Böylece yükün pazıya gittiği ortaya çıktı. Yükün ortalama direncini veya ağırlığını almak ve simülatörün göğsüne dokunuyormuş gibi bloğu çekmek daha iyidir.

Doğru teknik

  • Kavrama omuz genişliğinde yapılır, dar değildir, ellerin dar ayarı omuzların sağlığını korumak için çift simetrik kulplu özel bir kulp gerektirir;
  • Geleneksel bir tutamaçta, çentiği ortasından tutun veya yoksa eldivenli elleri tutun;
  • Avuç içi sporcu yüzüne yönlendirilmelidir;
  • Tutma kolu ayarlanmış durumdayken simülatör bankına otururlar ve parmaklar kolu sıkıca tutar;
  • Ardından omuz bıçaklarının omurgaya montajı, vücudun geriye doğru sapması gibi kollar yukarı doğru uzatılır;
  • Latissimus dorsi'yi azaltarak, atlet simülatörün tutamacını göğsün tepesine getirir;
  • Bu durumda, kollar gövde boyunca, dirsekler - zemine doğru hareket eder;
  • Dirseklerinize arkanızdan başlamayın, ayrıca pazılarınızı gereksiz yere kısaltın;
  • Geriye doğru hareket, kademeli olarak sırt gevşemesinden ve kolu geri çekmekten ibarettir;
  • Egzersizin üstündeki eller tamamen uzatılmış.

Teknik hatalar

  • Bir kavrama hatası, kolu parmaklarınızın ucunda tutar. Bu, önkolların aşırı yüklenmesine ve bunlara vurgu yapılmasına neden olan bir kaymaya yol açar. Ön kollar tıkanır ve sporcu gerekli sayıda yaklaşımı ve tekrarı tamamlayamaz;
  • Çalışma alanını geri çekiyormuş gibi sadece pazı çekmek teknik olarak yanlıştır. Yandan, sporcu tepeyi elleriyle çeker ve kolların dirsek eklemindeki bükülmeleri nedeniyle omuzlarına getirir;
  • Basını çok fazla açamazsınız, bu genellikle yanlış ağırlık seçiminden kaynaklanır ve eğilim, alt kıvrımları pelvik kemiklere doğru ileri doğru kıvrıp çekmektir. Bu hareket sırt kaslarının boşaltılmasına katkıda bulunur, bu nedenle kabul edilemez

Paralel kavrama ile üst bloğun göğsüne çekilmesi

Bu egzersiz mükemmel simetriyi geliştirmeye yarar. Latissimus dorsi kasına mükemmel kontürler verir ve kas dengesizliklerinin giderilmesine yardımcı olur. Biyomekanik doğası gereği, hareket sırt üstü daha önemli ve daha az belirgindir - pazılarda bile bir acemi eğitimini daha etkin hale getirmek için sırtını yeterince izole edebilir.

Hareketi gerçekleştirmek için paralel kavrama için özel bir tutamağa ihtiyacınız var, bu iki tutamacın omuz genişliğinde ayrı bir tutamağı. Buradaki sorun, tutacağın boyuna sığmaması ve antropometrik olarak hareketin doğru ve tam yük ile gerçekleştirilmesine izin vermemesi olabilir. Ancak çoğu vücut tipi için standart salon kolları iyi bir seçenektir.

Doğru teknik

  • Simülatörde veya çaprazlamanın üst bloğunda paralel kavrama için tutamağı sabitlemeniz gerekir;
  • Kavrama - avuç içi birbirine paralel, avuç içi simülatörün sapına dayanır;
  • Merminin sapını düşürmek en genişinin aktivasyonu ile başlar;
  • Dirsekler göğsün dokunmasını ve üstünü tutacak şekilde gövdeye getirilir;
  • Alt noktada, sırt kaslarının en yüksek kasılmasıdır;
  • Ardından - simülatör kolunu pürüzsüz bir şekilde yukarı kaldırın.

Teknik hatalar

  • Pazı nedeniyle başın üst kısmına doğru çekiş, gövdeyi geriye yatırmadan;
  • Ellerinizle Jerks ve kasanın geriye doğru eğik olması, atalet nedeniyle çalışır;
  • Gövdeyi ileri doğru bükmek, "alıştırma presi";
  • Büyük ağırlıklar ve onların tüm vücut için kahramanca arzuları;
  • Dirseklerin yanlara doğru üremesi, omuz yaralanmalarına ve pazı üzerindeki yükte kaymaya neden olur;
  • El bileğinde bilek "aşırı esneme" ön kol üzerindeki yükü kaydırır;
  • Sapın parmaklar üzerinde tutulması da ön kol üzerindeki yükü kaydırır;
  • Kolu kalçalara çekemezsiniz, o zaman sadece eller işe yarar ve sonra yanlış, anatomik olarak doğal olmayan düzlemde çalışır.

Paralel kolun yatay çekiş (kayışa) için tasarlandığına inanılmaktadır. Evet, amaç birlikte deltoid kasın arka demetleri ile arkada çalışmaksa bu uygun bir seçenek olabilir. Ancak sırtın “derinliği”, güzel arazi ve toplam kas kütlesi için paralel kulplu dikey çekiş iyi bir seçimdir. Güç uygulama vektörlerinin çeşitliliğinin vücut geliştirme için olumlu bir an olduğunu unutmayın. Bir sporcu ne kadar fazla varyasyon yaparsa, dengeli bir şekil kazanması ve kaslarını çalıştırması o kadar olasıdır.

Blok çubuklarının bir düzenlemesi, çeşitli tutamaç tiplerine sahip bir çaprazlamada bir çekiş olabilir. Salonda blok simülatörü yoksa, geçiş koluna bir basamak platformu veya tezgah takıp alıştırmalar yapabilirsiniz.

Biyomekanikte de benzer şekilde kırıcıdaki itme kuvvetine benzer, ancak latissimus kaslarını daha kuvvetli bir şekilde germenize ve kasılmanıza izin verir. Çekiç iyi bir simülatördür, ancak tüm odalarda yoktur, bu nedenle çapraz geçiş seçeneği çoğu kişiye daha yakındır.

Dikey baskı için bir seçenek, diz rafındaki çapraz kolların aynı anda veya alternatif baskıdır. Kollar üst tarafa sabitlenmiştir, diz yükselticisi tam olarak çaprazlama kollarının tam ortasında, paspas üzerinde gerçekleştirilmektedir. Omuz bıçaklarını omurgaya çekmek için, aynı anda dirsekleri eliptik bir yörünge boyunca vücuda getirmeniz ve göğsünü yukarı itmeniz gerekir. Bu hareket en geniş olan “dış” kirişleri kullanır ve sırtın güzel bir çizgisini çizmenize izin verir.

Bir sporcunun sırtın sağ ve sol yarısının gelişimi arasında bir dengesizliği varsa, itme çaprazlama dizinde bir eliyle dizilir. Hareketin mekaniği geleneksel blok çekişini andırıyor, ancak bir tarafına vurgu yapıyor.

Sporcunun, egzersizin tüm değişkenlerinin yerine getirilmesi sırasında sırt pozisyonunu bağımsız olarak kontrol etmesi gerekir. Görevi, yalnızca kasları hissetmek değil, aynı zamanda sırtın tüm kaslarını bilinçli bir şekilde dahil etmek için kafasındaki hareketin biyomekaniğini de hayal etmektir. Evrensel bir set tekrarı planı olmadığını hatırlamanız gerekir. Sporcu, 3-5 çalışma yaklaşımında, üst bloğun 6 ila 20 tekrar aralığında değişebilir. Spesifikasyonlar döngünün amacına ve kas gelişim derecesine bağlıdır. Tek koşul, çalışma dengesinde yavaş yavaş ilerlemeniz ve dikey çubuklarla yatay olanları desteklemeye çalışmanızdır. Uyumlu gelişim için, düzlemsel eğitim ilkelerini uygulamak, yani eğitim programınızdaki çubuk ve pres sayısını dengelemek gerekir.

Ilginç Haberler