Smith Squat

Çömelme gibi bir egzersiz her zaman sporcular tarafından yapılan egzersizler listesindedir. Bu şaşırtıcı değildir, çünkü bu egzersiz kalçaların ve kalçaların kaslarını yüklemek için gerekliyse çok etkili olarak kabul edilir. Aslında basit ya da herkesin bilmediği Smith simülatöründe yapılabilir. Bu simülatör, içinde bir çubuğun sabitlendiği, yukarıdan aşağıya hareket edebilen ve tersi yönde hareket edebilen metal bir çerçeveden oluşur. Aslında, bir halterle çömelmeye benzer, ancak bu durumda, çömelme süreci kontrol edilir, böylece omurgadaki yük azaltılır. Maksimum etkiyi elde etmek için, eğitim sırasında çok önemli olan güvenli tekniğin gözlenmesi gerekir.

içerik

  • Smith simülatöründe ağız kavgası özellikleri ve avantajları
  • 2 Simülatörde ağız kavgası: Hangi kas gruplarının tasarlandığı
  • 3 Smith Çömelme Tekniği
  • Ağız Kavgası 4 Çeşitleri
  • 5 Kontrendikasyonlar ve Önlemler

Simülatördeki ağız kavgası Smith'in özellikleri ve avantajları

Smith'in simülatörü, diğer kas gruplarını etkilerken aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçalarınızı güvenli bir şekilde yüklemenizi sağlar. Bu, özellikle kızlar bu egzersizlerle meşgulken geçerlidir. Bar ile çalışmaya ihtiyaçları yoktur ve hiçbir anlamı yoktur, ancak sakatlanmak zor değildir.

Sporun başlangıcında, bacakları da dahil olmak üzere hemen hemen tüm kas grupları, özellikle klasik ağız kavgası yaparken buna hazır değil. Başlamak için, sadece ağız kavgası yapmalı ve sadece o zaman ek yüklerle devam etmelisiniz. Boş bir bar bunun için mükemmeldir. Yaşamlarında sporu görmezden gelenler için özellikle zor olacak. Boş bir boyun kullansanız bile, tüm vücudun yatay hareketleri, bacaklar ile birlikte, leğen kemiği ve omurga ile mümkündür, bu da denge kaybına ve sonrasında yaralanmalara neden olabilir. Smith'in simülatörü, sporcuyu sürprizlerden koruyarak vücudun farklı yönlere düşmesine izin vermemesi gerçeğiyle ayırt edilir.

Smith'in simülatöründeki çömelme işlemine çeşitli avantajlar eşlik eder. Örneğin:

  • Bu simülatörde ağız kavgası yapmak, spor yapmaya yeni başlayanlar için en uygunudur. Simülatördeki ağız kavgalarına hakim olan, serbest ağırlık egzersizlerine geçmek kolay olacaktır.
  • Simülatör dışında, simülatör dışında çalışırken gerekli olan sigortasız çalışabilirsiniz. Bir sporcu, istediği zaman, yardım almadan, çıtayı herhangi bir pozisyonda sabitleyebilir ve kendisini gereksiz bir yükten koruyabilir.
  • Smith'in simülatöründeki sıkıntılarla dengesini kaybetmek neredeyse imkansız. Bar sadece sporcu için ek bir ağırlık değil, aynı zamanda bir dayanaktır. Bu nedenle, sadece egzersizleri yapmak, istikrarlarını önemsemekle kalmaz.
  • Simülatörde Smith, mükemmellik için ağız kavgası tekniğini çözebilecek.
  • Diz problemi olan sporcular serbest ağırlıklarda değil, Smith simülatöründe yer almalıdır - lütfen. Burada ağız kavgası ve bacak derinliğini ayarlayabilirsiniz.
  • Smith'in simülatörü, bu cihazın yüksek verimliliğini gösteren diğer kas gruplarını eğitmeyi amaçlayan başka egzersizler yapmanızı sağlar.
  • Burada yaralanmak neredeyse imkansız, bu yüzden Smith'in simülatörü yeni başlayanlar için harika bir seçenek.

Simülatörde ağız kavgası: hangi kas gruplarının tasarlandığı

Tüm sporcu kategorileri için Smith simülatörüne sıkışma - bu klasik hareketlerin uygulanmasıdır. Ağız kavgası sonucunda aşağıdaki kas grupları etkilenir:

  • Hedeflenen kas veya kuadriseps.
  • Büyük addüktör, gluteus maximus ve soleus kasını içeren sinerjistler.
  • Uyluk ve baldır kaslarının arkasını içeren dinamik stabilizatörler.
  • Omurganın konumunu kontrol eden stabilizatörler.
  • Stabilizatörlerin kas antagonistleri, karın ve rektus abdominis kasının eğik kaslarıdır.

Çömelme işlemi sırasında Smith'in simülatöründeki kasların tam görüntüsü fotoğrafta görülebilir.

Smith Squat Tekniği

İlk yaklaşıma başlamadan önce, sırt kaslarını, bacaklarını ve alt sırtını germek için birkaç basit egzersiz yaparak ısınmalısınız. Diğer eylemler aşağıdaki gibidir:

  • Her şeyden önce, simülatöre gidip çubuğu istediğiniz seviyeye ayarlamanız gerekir. Yükseklik, sporcunun halterin altına oturmaması ve ayak parmaklarına tırmanması gerekmeyecek şekilde seçilmiştir. Seviyeler arasındaki adım 10-15 cm'dir, bu da istenen yüksekliği seçmek için yeterlidir.
  • O zaman, boyun ve omuz bıçaklarının arasına yerleştirilecek şekilde çubuğun altında durmanız gerekir. Dirsekleri yukarı kaldırarak, çıtayı omuzların biraz altında olacak şekilde alın. Bıçaklar birbirine mümkün olduğunca yakın yerleştirilmelidir. Spor salonları özel yumuşak klavyelere sahiptir. İlk önce, kaslar ağırlığa alışıncaya kadar ihtiyaç duyulacak. Çubuk (bar) kaslar tarafından tutulmalı, ancak boyun veya omurga tarafından tutulmamalıdır.
  • Smith'in simülatörü, herhangi bir açıdan yaklaşmanıza izin verir. En uygununu belirlemek için herhangi bir seçeneği deneyebilirsiniz. Çoğu simülatörün dışına çıkan sporcular, tersi olmakla birlikte, içeriye geri dönüyorlar.
  • Ayaklar, bara dayanacak şekilde ayarlanmalıdır, böylece ona karşı dinlenebilirsiniz. Bu seçenek bu egzersiz için idealdir. Kızlar, kalça kaslarını elastik hale getirmek için benzer egzersizler yaparlar. Aynı zamanda, alt sırt, pelvis boyun çizgisinin arkasında olacak şekilde bükülmelidir. Bu durumda, doğal bir geri sapma izin verilir.
  • Egzersize başlamadan önce, çubuğunu özel montajlardan çıkarmak için döndürülmesi gerekir. Dirsekler mümkün olduğunca yüksek tutulmalıdır.
  • Bundan sonra çömelmeye başlarlar. Bu sırada, dizlerin pozisyonu, çorapların sınırlarının ötesine geçmeyecek şekilde kontrol edilmelidir. Pelvis geri çekilmeli ve vücut biraz öne eğilmelidir. Crouching, hemen yükselmelisin. Bakiyenizin kaybolmasından korkmanıza gerek yok.
  • Her hareket, antrenörün talimatlarında önerildiği kadar tekrarlanır. İşlemde, solunumu kontrol etmek gerekir: solunduğunda, vücut düşer ve solunduğunda orijinal konumuna geri döner.

Squat Çeşitleri

Smith simülatöründe, temel hareketlerden önemli ölçüde farklı olmasa da, ağız kavgası için çeşitli seçenekler deneyebilirsiniz. Bacakların nasıl yerleştirildiğine bağlı olarak, bacakların belirli kasları üzerindeki yük seviyesi değişir. Örneğin:

  • Bacaklar bir araya getirildi. Bu konumda, yükün maksimum oranı uyluk quadrisepsinin önüne düşer. Dizlerin üzerine biraz daha düşük bir yük dağılmıştır. Bu seçenek, sağlıklı dizleri olanlar için uygundur.
  • Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Ağız kavgası sonucunda, ana yük uylukların yan kısımlarına ve iç yüzeylerine dağılmıştır. Bu seçenek kızlar için daha uygundur.
  • Bacakları birbirinden ayrı olan ağız kavgası da kızlar tarafından daha fazla uygulanır. Burada ana yük iç uyluklara etki eder.

Kalçaları geliştirmek için, bacaklar hafifçe öne doğru uzanabilir ve sırtınızla çubuğa yaslanabilir. Bu durumda, dengenizi kaybetmekten korkmalısınız. Smith'in simülatörünün tasarım özellikleri buna izin vermiyor.

Sporcuların kullandığı ağız kavgası için diğer seçeneklere dikkat edilmelidir. Örneğin:

  • Diz çöküyor. Powerlifting ve halterde kullanılan oldukça zor bir egzersiz olarak kabul edilir. Bir halterle çömelme alt aşamasını daha iyi çalışmak için tasarlanmıştır. Bu tür hareketler, klasik yük koşullarında aktif olmayan bazı küçük kas gruplarının yanı sıra büyük kasları da geliştirmenize izin verir. Diz çömelmek kas kütlesi oluşturmanıza izin vermez, kaslar üzerinde karmaşık bir etkiye sahiptir. Böyle bir egzersiz dizler üzerinde azami bir yük ile karakterize edilir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için bu egzersiz uygun değildir. Dizlere daha az yüklenmek için yumuşak dizlik kullanmak daha iyidir.
  • Bir halter ile ön çömelme. Aradaki fark, çubuğun sırt kaslarında değil, göğüs kaslarında ve deltoid kaslarda bulunmasıdır. Sonuç olarak, sırt bütün kas gruplarındaki yükü büyük ölçüde değiştiren tamamen dikey bir pozisyon alacaktır. Egzersiz, nadir olmasına rağmen, ancak etkilidir ve yalnızca bacakları değil, aynı zamanda üst vücudu da çalıştırmanızı sağlar. Ek olarak, güçlü bir pres oluşur.
  • Squat tipi "pike" veya "sumo", geniş bir yayılmış bacak ile. Bu konumda, kuadriseps üzerindeki yük minimum düzeydedir, ancak uylukların içindeki yük maksimum seviyededir. Ayaklar mümkün olduğunca geniş, çoraplar 45 derecelik açıyla kenarlara bakacak şekilde yayılmalıdır. Bu durumda, dizlerin içe doğru bükülmediğinden ve karın ve kalça kaslarının gergin olması gerektiğinden emin olmanız gerekir.

Hamle ağız kavgası. Bu, ağız kavgası klasik versiyonudur, ancak bir farkla: bacaklardan biri öne doğru uzanır. Gecekondu uyluk ve alt bacak dik açı oluşturacak şekilde olmalıdır. Ondan sonra, vücudu kaldırman gerekiyor. Bu şartlar altında maksimum yük ön ayağa düşer. Her oturuştan sonra, bacak değiştirilmelidir.

Kontrendikasyonlar ve Önlemler

Smith'in simülatörünün kullanımı, kas-iskelet sistemi, varisli damarlar, diz yaralanmaları ile hamilelik ve emzirme döneminde sorun yaşayan sporcular için sınırlıdır. Her durumda, en iyi seçenek bir doktora veya başka bir uzmana danışmaktır.

Simülatörün avantajlarına rağmen, her durumda, bazı kurallara uymak daha iyidir. Örneğin:

  • Egzersiz yapılırken, pelvis geri alınmalıdır, aksi halde yükün bir kısmı tamamen istenmeyen bir şekilde omurgaya hareket eder. Genellikle hata, sporcunun dengesini kaybetmekten korkması gerçeğiyle ilgilidir.
  • Dizler çorapların ötesine geçtiğinde, omurga ile birlikte aşırı yüklenmeye başlarlar.
  • Dirsekler mümkün olduğunca yukarı doğru yönlendirilmelidir. Zor olsa da, bu gereklidir. Eğer işe yaramazsa, daha fazla güvenilirlik için bıçakları mümkün olduğunca yakına getirmeniz ve çubuğa tutmanız gerekir.
  • Simülatör egzersiz sırasında çubuğa güvenmenizi sağlar. Pelvis yan yana gitmemelidir. Yanlış yük dağılımına yol açtığından, doğrudan çubuğun altında durmanız önerilmez.
  • Ayağa kesinlikle zarar vereceğinden, parmak uçlarında çömelmemeniz tavsiye edilir.
  • Smith'in simülatöründe kızlar için çömelme de bazı kurallara eşlik ediyor. Kızların sağlığı ile ilgili sorunların ortaya çıkma olasılığı nedeniyle kızların çok derine inmeleri tavsiye edilmez. Bu, özellikle eğitim düzenli ve yoğun olduğunda geçerlidir.
  • Bir kadın kalça üzerinde çok fazla stres hissetmiyorsa, bacaklarınızı öne ve pelvisini biraz geriye iterek deney yapabilirsiniz. Her durumda, sporcu ayağa kalktığında, kalça üzerindeki yük her zaman hissedilir.

Ilginç Haberler