Yeterli vücut geliştirme deneyimine sahip vücut geliştiriciler, eğitim için bölünmüş programlar seçme eğilimindedir. Spor salonunda geçirilen yıllar sonucu etkiler. Sporcular artık tüm kas gruplarını bir veya iki seansta tamamen çalıştıramazlar. İstenen efekti elde etmek için, sporcuların belirli bir günü belirli bir hafta grubuna ayırması gerekir.
Bir eğitim için, kural olarak, iki veya üç gruptan fazlasını içermez. Bir seans sırasında kas ne kadar fazla çalışırsa, salınan anabolik hormonların seviyesi de o kadar yüksek olur. Bir sporcu, kollarında ve omuzlarında kas geliştirmek istiyorsa, en etkili egzersizleri içeren deltoid kasları ve kolları üzerinde ortak bir egzersiz kullanmak en iyisidir.
Eğitimin temel ilkeleri
Klasik eğitim programı en etkili olanıydı ve hala devam ediyor. Önce büyük, sonra küçük kas gruplarının çalışmasına dayanır. Program temel olarak en çok tekrarlanan sayı ile gerçekleştirilen temel alıştırmalardan oluşmaktadır. Kilo almak için egzersizler 3 ila 4 kez, her biri 8-12 tekrardan yapılır.
Bir eğitimin toplam süresi bir saatten fazla olmamalıdır. Bu geçici "sınırı" aşarsanız, katabolik hormonların oranı keskin ve sabit bir şekilde artacaktır. Bireysel egzersizleri arasında 60-90 saniye bir mola ve yaklaşır - 30 ila 40 saniye.
Deltalar ve eller: antreman programı
Birincisi omuz kuşağı, yani ön, orta ve arka deltalar, ikincisi ise pazılar ve trisepslerdir.
Eğitim programı on egzersizden oluşmaktadır:
- Ordu bench press (3-4 x 8-12) - ön deltoid kasların çalışması;
- Oturma halter tezgahı presi (3-4 x 8-12) - ön deltaları bitiriyoruz;
- Geniş kavramalı halter çekme (3-4 x 8-12) - sırt deltalarında temel egzersiz;
- Bir eğimde dambıl bulunan makineler (3-4 x 8-12) - deltoid kasları geri alırız;
- Ayakta dururken her iki tarafında dambıl bulunan makineler (3-4 x 8-12) orta boy deltoid kas demetleri için mükemmel bir egzersizdir;
- Yatay tutucunun dar bir tutuşla (3-4 x 8-10) çekilmesi, pazı çalıştırmak ve ısıtmak için mükemmel bir temel egzersizdir;
- Ayakta dururken pazı çıtayı kaldırmak (3-4 x 8-12) - pazıların temel çalışması;
- Pazı Çekiçleri (3-4 x 8-12) - Bu kas grubunu bitiriyoruz;
- Dar kavrama tezgahı presi (3-4 x 8-12), triceps için en iyi egzersizlerden biridir;
- Fransız bench press (3-4 x 8-12) - tamamen tükenme ve daha iyi pompalama için başarısızlık için çalışıyor.
Listelenen alıştırmaların hemen hemen hepsi temeldir. Böylece kaslar uyum sağlamaz ve ses seviyesini arttırmaya devam eder, bazen derse çeşitlilik eklemek gerekir. Eğitim sırasında aşağıdakileri yapmanız önerilir:
- Deltalar oturmak için Bench press;
- Lee Haney arka deltalar için;
- Ters kavrama halter kaldırma;
- Bir bankta otururken pazı için halter kaldırma;
- Triceps ağırlıklı vurgulamalar;
- Bir dumbbell ile Fransız bench press.
Etkin omuz ve kol eğitimi
Deltoid kasların gelişimi, bir kural olarak, trapezius'u içerir. Bu nedenle, yakından ilgilenmeleri de gerekir. Trapezin işlenmesi için, mermileri halter gibi bir ağırlıklandırma maddesiyle yapmalısınız. Kendi ilerlemenizi sürekli izlemelisiniz. Yavaşladığında ya da sal geldiğinde, damla kümeleri, zorunlu tekrarlar ve süper kümeler sisteminde eğitim içeren yüksek hacimli yöntemlere başlama zamanı demektir. Bu adım kasların büyümesini durduramayacak ve ilerlemeye devam edecektir.
