Eşek çorap kaldırma baldır kasları geliştirmek için mükemmel bir temel egzersizdir, Arnold'un cephanelikte en sevdiği egzersizlerden biriydi ve toplara daha çok benzeyen buzağılar inşa etmesinde yardımcı oldu - çok büyüklerdi. Özelliği, sırtın alt kısmında bükülmüş olmanın, buzağıların daha fazla gerilmesini sağlayabilmeniz ve buna bağlı olarak üstlerindeki yükü daha da artırabilmenizdir.
içerik
- 1 Hangi kaslar çalışır?
- 2 seçenek
- 3 Tekniği
- 4 Öncelik
Kaslar ne işe yarar
Buzağı, yassı taban, posterior büyük ve peroneal.
seçenekleri
Çorapların kaldırılması hem salonda hem de evde yapılabilir. Bunu yapmak için dikdörtgen bir ayağa ihtiyacınız var, dirsekler için biraz destek, örneğin bir masa veya yüksek bir tezgah olabilir. Salonda, bu amaçlar için, İsveç duvarını kullanarak alçakta yatan kirişlerinden birinin üzerinde el ele tutuşabilirsiniz. Ayakkabı kullandığınızdan emin olun. Çoraplar birbirine paralel ve açılı olarak monte edilebilir. Topuklu çoraplar daha geniş ayarlanırsa, o zaman, dış, aksine çalışır.
Yürütme tekniği
- Topukları indirirken ayak parmaklarınızı standa yerleştirin. Omurga doğal sapmasını koruyarak alt sırttan kıvrılın, dirsekler yüksekliği belden size ulaşan bir bankta durur. Kafanı eğmeden önünüze bakın. Büyük olasılıkla, buzağıların başarılı gelişimi için vücut ağırlığı küçük olacaktır, bu nedenle bir arkadaşınızdan çubuktan pelvis üzerine ilave bir krep koymasını ve uçmaması için tutun.
- Ondan sonra, ayak bileği ekleminde hareketler yaparak parmak uçlarına tırmanmaya başlayın. Kalça ve dizlerde hareket olmamalıdır. Sadece baldır kaslarının gücünü kullanarak mümkün olduğu kadar yükseltin.
- Üst noktada, buzağıların daha fazla istekli azaltılmasıyla birlikte bir duraklama yapılması gerekir. O zaman olabildiğince derine in. Baldır kaslarının yalnızca yapabileceği maksimum gerginliği hissetmeniz ve bir kez daha güçlü bir irade ile kendinizi yukarı itmeniz gerekir. Teneffüs edilirken, parmak uçlarında kaldırma, iniş yaparken aşağı inme yapılmalıdır. Egzersiz en az 20 kez tekrarlanmalıdır.
- Başınızı eğmeyin ve ne kadar severseniz sevinmeyin arkanı dönmeyin. Bu durum çok travmatik ve rahatsız edici.
öncelik
Diğer temel egzersizler planlanmamışsa, ilk önce bu yapılabilir, örneğin, platforma bir bacak basışı ve otururken ayakların uzatılmasıyla.
