İnsan bacakları en büyük kas grubuna aittir. Bu kas grubu kuadriseps, uyluk pazı, gluteal ve baldır kaslarını içerir. Bacakların eğitimi sürecinde, vücut, diğer kas gruplarının kütlesi de dahil olmak üzere bacak kaslarının kütlesinin birikmesi sonucu gerekli hormonları salgılar. Bacak kaslarını çalıştırmak için farklı yaklaşımlar seçebilirsiniz. Bacaklar için antrenman odasında yapılan iyi bilinen ve üretken antrenmanlardan birinde durmak anlamlıdır.
Temel ilkeleri
Bacak kaslarının antremanı temel egzersizlerle başlamalı. Antrenmana izole edilmiş bir ilkeye dayanarak başlarsanız, gelecekte, genel olarak eğitimin etkinliğini azaltacak temel hareketlere hakim olamayacaksınız. Bazı yeni gelenler de aynısını yapıyor, sonrasında hayal kırıklığı ortaya çıkıyor ve bunun sonucunda eğitimden vazgeçiyorlar. Eğitim sürecine başlamadan önce, temel temel çalışmadan önce bir ısınma gibi, temel yükleri minimum yükte temel hareketler yapmaya başlamak mantıklıdır.
Maksimum yükle çalışma sürecinde atletik bir kayış kullanılması tavsiye edilir, aksi takdirde sırt kaslarınızı aşırı yükleyebilirsiniz. Ek olarak, ciddi stres yaşadıkları için diz eklemlerinin bandajlarla korunması önerilmektedir. Bacaklarınızı ve optimal ağırlığı kullanarak bacaklarınızı eğitmek gerçekçidir, bu nedenle maksimum ağırlığı seçmek önerilmez.
Eğitime başlamadan önce, hareketleri gerçekleştirme tekniğini tanımanız önerilir. Kural olarak, hareketleri gerçekleştirme tekniğine mükemmel bir şekilde hakim olmak için haftalar hatta aylar alacaktır. Hiçbir durumda eğitim sürecine böyle bir yaklaşımı göz ardı etmemelisiniz. Nihai sonuç doğrudan hareketlerin tekniğine bağlıdır. Ek olarak, bu ilk dönemde, kişi büyük miktarda spor malzemeleri kullanmamalı ve risk kullanmamalıdır. Kilo alımı pürüzsüz ve kasıtlı olmalıdır.
Vücut Geliştirme Bacak Egzersiz Programı
Yukarıdakilerin hepsini dikkate alırsanız, bacaklar için bir egzersiz programı hazırlamaya çalışabilirsiniz. Eğitim temel hareketlerle başlamalı:
- Omuzlarında bir halter ile ağız kavgası (30 tekrar 2 ısınma yaklaşımı + 20 tekrar 3 çalışma yaklaşımı) - kuadriseps çalışır;
- Bench Press (3 kademeli ve 20 tekrar ağırlığında 3 set) - uyluk cephesinin çalışmasını bitirin;
- Deadlift (2 ısınma + 15-20 tekrar 3 çalışma yaklaşımı) - bacakların arkasında çalışıyoruz - uyluk pazı;
Bundan sonra, izolasyon hareketleri yapmaya başlayabilirsiniz:
- Simülatördeki bacak uzantıları (3-4, 15 tekrarın ağırlığında kademeli bir artışla yaklaşıyor) - kuadrisepslerin izole edilmiş bir çalışması;
- Simülatörde bacak bükme (ayrıca 3-4 X 15) - kalça pazılarını eğitiriz;
- Ayakta duran ayaklarda yükselir (2-3 set 15-20 tekrar) - baldır kaslarını çalıştırırız;
- Otururken çorabın kaldırılması (2-3 set 15-20 kez) - soleus kaslarının incelenmesi (baldırın altındakiler).
Yaklaşımlar arasında, temel hareketler gerçekleştirilirken 1, 5-2 dakikalık uzun bir duraklama süresinin yanı sıra, izolasyon hareketleri gerçekleştirirken 45 saniyelik uzun bir duraklama sürmemelisiniz. Egzersiz sırasındaki kaslara uygulanan çaba yavaş yavaş artar. Antrenman sürecine benzer bir yaklaşım, bir yıldan fazla antrenman yapmamış sporcular için uygundur.
Bacak Kası İpuçları
İnternette çeşitli video klipler görmüş birçok acemi sporcu hemen antrenmanlarına 10 egzersizle başladı. Birkaç aydır bu şekilde çalıştıklarından ve somut sonuçlara sahip olmadıklarından, bu sınıflardan ayrıldılar.
Eğer bir sporcu daha önce hiç ciddi yüklerle uğraşmamış olsaydı, o zaman, ilk aşamada, tüm egzersizler sadece birkaç egzersizden oluşabilir - bu, omuzlarınızdaki ve halterinizdeki bir halterle çömeliyordu. Benzer bir yaklaşım diğer kas gruplarının eğitiminde de haklı. Sırt kasları, yamaçlardaki pull-up ve çekişlerle, göğüs ve omuzlarda - tezgah presleriyle eğitilir.
Eğitimin başlangıcı, hareketleri gerçekleştirme tekniğinin geliştirilmesidir. Bundan olumlu bir sonuç bağlı olacaktır.
Bu basit önerileri izlerseniz, sonuç, er ya da geç, ancak kesinlikle kendini ispatlayacaktır.
