Yatay çubukta pull-up çeşitleri

Kendi ağırlığınızla çalışmanıza izin veren egzersizler arasında, yatay çubuktaki çekmeceler en yaygın ve uygun fiyatlı olarak kabul edilir. Hem spor salonunda hem de sokakta gerçekleştirilebilirler. Çubuğu evde monte edebilirsiniz, bu egzersizi daha da kolaylaştıracaktır. Yatay çubuktaki pull-up'lar ince kasları çalıştırır ve omurgayı iyi germenize izin verir. Egzersizin bu olumlu etkisi sadece iyi formda olmak isteyenler için değil, aynı zamanda profesyonel sporcular için de önemlidir.

İstediğin yere varabilirsin. Asıl şey, bir kiriş olmasıdır. Böyle bir yatay çubuk hemen hemen her avlu spor sahasındadır. Spor salonlarında ayrıca çapraz çubuklar bulunur. Genellikle bir evde veya dairede yapılır. Çok fazla yer kaplamaz, ancak kesinlikle her zaman yukarı çekmenize olanak sağlar. Bu egzersiz, güçlü kaslarınızı pompalamanıza izin vermez, ancak gerçekten büyük olmak isteyenler bile, hem sırtın hem de kolların rahatlamasını iyileştirmeye yardımcı olduğu için onu reddetmemelidir.

Ek olarak, yukarı çekerek, sırt ve kolları geliştirmek için güç göstergelerini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Kavrama tipine göre belirlenen pull-up seçenekleri için çeşitli seçenekler vardır. Özel seçime bağlı olarak, çalışılacak kas grubu belirlenir.

içerik

  • 1 Üstte ortalama kavrama
  • 2 Ortalama alt kavrama
  • 3 Göğsüne geniş tutuş
  • 4 Kafada geniş kavrama
  • 5 Üstte dar kavrama
  • 6 Alttan dar kavrama
  • 7 Taşıyıcı boyunca nötr tutma
  • 8 Kısmi alt kavrama pull-up'ları
  • 9 Yatay çubukta eğitim programı
    • 9.1 Kategori bir - bir veya iki pull-up
    • 9.2 Kategori iki - iki ila dört deneme arası
    • 9.3 Üçüncü kategori - 5'ten 7'ye pull-up'lar
    • 9.4 Dördüncü kategori - 8'den 12'ye kadar
  • 10 Özet

Üstte orta kavrama

Bu klasik bir versiyondur. Bu türden dersler hem beden eğitimi derslerinde hem de Amerikan özel kuvvetlerinde gerçekleştirilir. Asıl vurgu sırtın pazı ve kaslarındadır.

Bu yonga işlemini gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:

  • yatay çubuğu kolları omuz genişliğinde birbirinden yayarak kavramak;
  • asıl ve arkaya doğru biraz eğ;
  • çapraz bacaklar böylece vücudun gevşememesi için;
  • omuz bıçaklarını bir araya getirerek yukarı çekin.

Gövde en uç noktadayken, enine göğsün üst kısmı ile traverse dokunmak gerekir. Kaslar en iyi şekilde kollar tamamen uzatıldığında gerilir. Aksi takdirde, tam germe çalışmaz.

Ortalama kavrama alt

Varyasyon yapmak üste göre daha basit ve kolaydır. Bu, yükün ana bölümünün pazı olması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Onlar, arkasından farklı olarak başlangıçta yukarı çekmeye daha fazla adapte olurlar. Bu egzersiz türü, üst kavrama vermeyi zorlaştıran yeni başlayanlar için idealdir.

Eller arasındaki mesafe, geniş bir üst kavrama ile çekerken olduğu gibi olmalıdır. Aradaki fark, avuç içlerinin kendilerinden uzaklaşmadıkları, aksine tam tersine kendileri olmaları gerçeğinde yatmaktadır. Bu alıştırmanın yapılması prensipte öncekinden farklı değildir, ancak omuzlar yukarı doğru hareket etmeye başladıklarında geri çekilir ve sonra aşağı iner. Kollar daima zemin yüzeyine dik durmalıdır.

Göğüste geniş kavrama

Yatay çubuktaki pull-up'lar kaslar üzerinde en farklı etkiye sahiptir. Bu çeşitliliğin en faydalı olduğu kabul edilir. Bu güçlü ve faydalı egzersiz elbette belirli bir fiziksel uygunluk ve çaba gerektiriyor. Bu tür bir çekim yeni başlayanları korkutuyor, çünkü yapılması zor değil, aynı zamanda zor. Düzenli olarak spor salonunu ziyaret edenler arasında, nasıl doğru yapılacağını bilen insanlarla tanışmak nadiren mümkündür. Egzersiz, aynı anda birkaç spinal kas grubunu pompalamanıza izin verir - en geniş, yuvarlak eşleştirilmiş ve yamuk.

Bu çekme işlemini yapmak için yatay çubuk yukarıdan alınır. Kavrama, eller yüzüstü pozisyonda çubuğa basıldığında olduğu gibi aynı mesafede olmalıdır. Önemli bir nüans, başparmağın aşağıdan değil yukarıdan gelmesidir. Bu, kalan parmaklar için de geçerlidir. Başka bir deyişle, çubuk üstte tutulur. Bu pozisyondan dolayı sırt kasları olabildiğince gerilir ve kalitatif olarak gerilir. Yukarı çekerken, pazı kasları gevşetilmelidir.

Yukarı hareket, bıçakların karıştırılması ile gerçekleştirilir. Göğüs traversine dokunduğu ana kadar germek gerekir. Bu pozisyonun başarılmasından önce arkaya bükülerek ve yukarı bakılarak takip edilmelidir. En uç noktaya ulaştıklarında, kabul edilen konumda birkaç saniye geciktirilirler.

Kafada geniş kavrama

Bu alıştırmanın başka bir yaygın ve oldukça popüler versiyonu. Bu pull-up seçeneğini gerçekleştirirken hatırlanması gereken en önemli nokta bunun travmatik olmasıdır. Risk, hatalı uygulama nedeniyledir. Omuz eklemleri hareketsiz kalıyorsa, çok ciddi bir yaralanma meydana gelebilir. Yük, göğsüne geniş bir tutuş ile çekildiğinde aynı kas gruplarına düşer, ancak latissimus dorsi en gelişmiştir.

Genişlikte kavrama, bench press ile aynıdır. Bu egzersizi yaparken, sırt asla bükülmemelidir. Gövde ve bacaklar düzgün, düzgün bir çizgi oluşturmalıdır. Dirsekler her zaman sadece aşağı doğru yönlendirilmelidir. Geriye bakmamalılar. En yüksek noktada, boyun çubuğun yüzeyine temas etmemelidir.

Tüm hareket aralığının yapıldığı ana kadar, belli bir süre eğitim yapmanız gerekir. Bu, doğru yürütme tekniğine hakim olmanızı sağlar. Hemen kalkmaya çalışırsanız, yaralanabilirsiniz. Daha ileri hareketi durdurmak için bir sinyal sırt veya omuz eklemlerindeki ağrıdır. Ani hareket etmekten vazgeçemezsiniz. Başlangıç ​​noktasına yavaşça inmek gereklidir (başlangıç ​​konumu). Bu, yaralanmayı önler veya hasarı en aza indirir.

Üstte dar kavrama

Önceki varyasyonlardan farklı olarak, kavrama dar aralıklı ellerle yapılır. Bu egzersiz bileklerindeki eklemleri az hareket kabiliyetine sahip olanlar için harikadır. Çubuk aşağıdan alındığında, pull-up'lar dentat, alt latissimus kaslarını iyi çalıştırabilmenizi sağlar. Bir dereceye kadar, omuz kasları da etkilenir.

Çubuktaki avuç içi mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır. Başparmaklar pratik olarak birbirlerine dokunuyorlar. Çekme, arkada bir sapma ile gerçekleştirilir. Alt göğsün üst çubuğu ile dokunmaya çalışmalısınız.

Alttan dar kavrama

Bu tip bir pull-up, öncekinden daha kolaydır. Üst dar kavrama ile egzersiz yapmak ya da en geniş omurilik kaslarını germek zorlaştığında yapılır. Bu grup kaslarla birlikte, pazı da çalışılmaktadır.

Önceki versiyona benzer şekilde, bu alıştırma da ellerin birbirine mümkün olan en yakın şekilde düzenlenmesini içerir. Fark şu ki avuç içi size dönük. Düz kolları tartıştıklarında, arkaya eğilir ve ellere bakarlar. Omuz bıçaklarının bir araya getirildiği ve omuzların geri çekildiği gerçeğine odaklanmak gerekir. Kendini uç noktaya çekerek, arka tarafta daha güçlü bir şekilde bükülmeye ve göğsün alt kısmıyla yatay çubuğa dokunmaya çalışırlar.

Taşıyıcı boyunca nötr tutma

Yatay çubukta oldukça belirgin bir çekme işlemidir. Bu çekme, en geniş alt dentat kasları ve bir dereceye kadar omuz kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Çubuğu bir avuç diğerinin önünde olacak şekilde alırlar. Çekme sırasında, arkaya eğilirler ve göğüs çubuğuna (alt kısım) dokunmaya çalışırlar. Baş, mermiden uzaklaşarak her bir çekiş ile yana doğru değiştirilir. Eller yeni bir yaklaşımla değişiyor. Uygulamayı daha konforlu hale getirmek için, yatay çubuk üzerine V şeklinde bir tutamak asılır.

Kısmi alt kavrama pull-up'ları

Bu tür pull-up'lar pazı çalıştırmayı amaçlamaktadır. Yükü konsantre etmenizi sağlar. Yatay çubuk, önkol ile omuz arasında dik bir açı oluştuğunda yatay kavrama üzerine alınır. Bir başlangıç ​​pozisyonu alarak tam olarak ortasına çekilir. Dava dikey olarak sabitlenmeli ve daha sonra köprülerle kirişe dokunmaya çalışarak hareket etmeye başlamalıdır. Germe eksikliği ve küçük genlik maksimum yükü elde etmenizi sağlar.

Yatay çubukta eğitim programı

Diğer herhangi bir egzersiz gibi pull-up'ların yapılması eğitim gerektirir. Onlara yalnızca maksimum seviyenizi belirledikten sonra devam edin. Daha sonra gruba karar verdikten sonra haftada en az iki kez çalışmaya başlarlar ve bir ay sonra testi tekrar ederler. Göstergeler arttıysa, bir sonraki zorluk seviyesine gidin.

Kategori Bir - Bir veya İki Çekme

Tek bir yaklaşımla iki defadan fazla yakalamayı başaramayan insanlar en zayıf seviyeye sahiptir. Kendi ağırlığının yükü en aza indirildiğinde pasif çekerek çalışmaya başlamalılar. Bu, tezgah kullanımı, yani bacak kullanımı ile kaldırılması anlamına gelir. İndirme zaten kendi ağırlığının kuvveti altında gerçekleştirilir. İlk 14 gün, alçaltmanın en az 5-6 saniye sürdüğü her birinde 5 tekrar yapabilecekleri 3 set için eğitilmelidir. Sonra 8 veya 10 saniyeye çıkar, ancak ikiden fazla yaklaşım yapılmaz.

Kategori iki - iki ila dört deneme

İki veya daha fazla başarılı çekmeden gerçekleştirmeyi başaranlar daha fazla yaklaşım yapmalı fakat daha az tekrar yapmalı. İlk tekrarlar, nöromüsküler iletişimi en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğu kadar çok kas lifi yüklemek için yoğun yapılmalıdır. Eğitimin ilk iki haftası, yeteneğinizi ilk test ederken, her biri en iyi göstergenin tekrarlarının tam yarısına sahip olması gereken sekiz yaklaşımı gerçekleştirir. 1-1.5 dakika boyunca ayrı dinlenme döngüleri arasında. Daha sonraki eğitim programı, ilk denemede yapılan tam sayıdaki pull-up setinin tamamında zaten tamamlandığını göstermektedir.

Üç kategorisi - 5'ten 7'ye kadar pull-up'lar

Kendini 5, hatta 7 kez yukarı çekebilen insanlar güçlüdür, ama yine de çok dayanıklı değildir. Egzersizi herhangi bir sayım kümesi olmadan gerçekleştirebilirler. Bireysel yaklaşımlar arasındaki dinlenme her şey olabilir. Asıl görev en az üç veya dört set yapmaktır.

Kategori Dört - 8 ila 12 kez

Bir yaklaşımdan en az sekiz kez kendilerini çekebilenler, zaten kendi ağırlıklarıyla çalışamayacak kadar sert ve güçlüydü. Sonuçlarını iyileştirmek için, ağırlıklarının% 10'undan fazla olmayan ağırlıklar kullanmak gerekir. Ek yük, tekrar sayısını üç veya dört kat azaltacaktır, ancak maksimum etki elde etmenizi sağlayacaktır.

Özetlersek

Sadece ilk bakışta pull-up'lar eğitim için en etkili egzersiz olarak görünmüyor. Tam dersler için zaman olmadığında formda kalmanızı sağlarlar. Sadece spinal kasları ve pazı geliştirmek istemiyorsanız, bacakları ve absleri çalıştırmak için egzersizler yapmalısınız.

Ilginç Haberler