Her gün antrenman yapmak mümkün mü

Güzel ve yozlaşmış bir beden bulma arzusu bir kişiyi kuvvet eğitimi almaya teşvik eder, ancak sınıflardaki ilerleme herkes için farklı şekillerde fark edilir. Mükemmel sonuçlar elde etmek için simülatöre haftada iki kez veya üç kez ziyaret etmek yeterli. Diğerleri, her gün sakince spor salonuna gider, aynı anda hem harika görünüp hem de harika hisseder, çoğu kaynağın kaslara iyileşmesi için zaman verilmesi gerektiğini söylediği gerçeğini göz önüne alarak bile. Ve hedeflerinize kısa sürede ulaşmak istiyorsanız, günlük eğitimin uygunluğu sorunu ön plana çıkmaktadır.

içerik

  • 1 Vücudun ne kadar sürede iyileşmesi gerekiyor "> 2 Her kas grubu için antrenman sıklığı
  • 3 Yeni başlayanlar ne kadar dinlenmeye ihtiyaç duyar?
  • 4 deneyimli vücut geliştiriciler kurtarma
  • 5 Takım sayısı ve eğitim süresi
  • Hatırlanması Gereken 6 Önemli Nokta
  • 7 Eğitim planı
    • 7.1 Her yedi günde bir belirli bir kas grubunun kanaması
    • 7.2 Gövdenin pompalanması
    • 7.3 Haftalık iki günlük eğitim planı
  • 8 Genel öneriler

Vücudun ne kadar sürede iyileşmesi gerekir?

İnsan vücudunun dinlenmeye ihtiyacı var. Aksi takdirde, en mükemmel seçilmiş eğitim programı bile sonuç getirmeyecek, aşırı eğitimli bir durum ortaya çıkacaktır. Asgari iyileşme süresi 24 saattir. Egzersizden yirmi dört saat sonra, vücut bir sonraki ders için tamamen hazırlanır.

Bu durum herkes için geçerli değildir, ancak yalnızca aşağıdaki insan gruplarını etkiler:

  • yeni başlayanlar, yani yakın zamanda eğitime başlayanlar;
  • halihazırda elli veya daha yaşlı olan sporcular;
  • Herhangi bir ciddi spor hedefine ulaşmayı planlamamış aşıklar.

İki çalışma arasında geçen gün, vücudun yenilenmesi, enzimlerin geliştirilmesi, yeni kas liflerinin ortaya çıkması ve ayrıca yeterli miktarda enerji kazanması için gereklidir.

Bir kişinin dinlenmeden simülatörler üzerinde eğitime ayırabileceği azami süre üç gündür. Ara vermeden bu mod sadece uygundur:

  • aktif olarak kol, bacak ve sırt kaslarını pompalamak;
  • profesyonel ağırlıklar ile çalışan sporcular.

Bu öneriler mutlak olarak alınmamalıdır. Her insanın vücudu bireyseldir, bu nedenle deneyimli eğitmenler ve mentorlarla birlikte belirli bir iyileşme süresi belirlenir, ancak bağımsız çalışmalardan bahsediyorsak, tavsiyeyi ihmal etmemeliyiz.

Her kas grubu için antrenman sıklığı

Kasların hacmini ve rahatlamasını artırmak, yalnızca düzenli ve sürekli bir egzersiz döngüsü ile elde edilen bir hedeftir. Büyük molalar, yapılan çabayı en aza indirir, bu nedenle dinlenme molasıyla, kendi durumunuzu belirlemelisiniz. Bu, belli bir süreyi kendiniz seçebileceğiniz anlamına gelmez, çünkü ihmal edilemeyecek kurallar vardır.

Kas grubu büyüdükçe, daha fazla çalışma ve yükleme gerektirdiğinden, daha uzun sürede restore edilir. Bu nedenle, küçük ve büyük kas gruplarını birleştiren egzersizler yanlıştır. Örneğin, bacakları aynı anda pazı ve omuz ile pompalayamazsınız. Bu ilk büyüklüğünden kaynaklanmaktadır.

Ayaklar, tüm vücudun toplam kas kütlesinin yaklaşık yüzde ellisini oluşturur. Alt ekstremite antrenmanını diğer gruplarla birleştirirseniz, bu, verim getirmez, çünkü uygulanan yük her iki yöne pompalamak için yeterli olmayacağından, küçük veya büyük kasları çalıştırmak mümkün olmayacaktır. Bacaklar gibi büyük bir kas grubuna ayrı bir egzersiz günü verilmelidir. Ek olarak, ellerin kaslarından çok daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyacakları unutulmamalıdır.

Omuz kuşağı, pazı, triseps ve diğerlerini içeren küçük kas grupları daha hızlı iyileşir, böylece daha sık eğitilebilirler. Örneğin omuzlar, göğüs kaslarının pompalanmasında rol oynar ve hiçbir şekilde antrenman sonrası uygun iyileşme ilkesine aykırı değildir.

Yeni başlayanlar ne kadar dinlenmeli ">

Antrenmana yeni başlayanlar, daha deneyimli spor arkadaşlarından daha az rahatlayabilirler. Bu, müfredatın kendisinden kaynaklanmaktadır. Tecrübeli vücut geliştiriciler ağırlıklar alır, karmaşık egzersiz çeşitlerini uygularlar, bu nedenle kaslardaki yük çok daha fazladır.

Yeni başlayanlar kaslarını böyle bir dönüşle kullanmazlar, çünkü sadece bu hıza dayanmazlar. Maksimum yüklerin olmaması, dinlenmeye daha az zaman ayırmanıza izin verir, ancak bunlar yalnızca deneyimli vücut geliştiriciler oluncaya kadar. Son zamanlarda büyük kasları pompaladıktan sonra simülatöre gelenler 1, 5 ila 2 gün arasında iyileşebilirler ve 48 ila 72 saat arasında yaşayabilirler.

Deneyimli vücut geliştiricileri geri yüklemek

Çok daha fazla zaman alıyor. Yoğun ve yoğun bir şekilde antrenman yapan sporcular. Vücuda yükü büyük oranda artıran, deneyimle birlikte gelen bir hızda çalışırlar. Eğitimin etkinliğini arttırmak için vücut geliştiriciler, gövdenin belirli bir bölümünü her seferinde en üst düzeye yükleyerek çalışırlar.

Bu ayrıklık ilkesi, bireysel kaslar için belirli bir süre seçmenize ve bunları maksimum düzeye yüklemenize izin verir. Buna ek olarak, bu bir hafta boyunca iyi bir dinlenme imkanı sağlar. Bu nedenle, her gruba yönelik eğitimin, tam olarak restore edildiklerinde, haftada bir kez tekrarlandığı ortaya çıkmaktadır.

Set sayısı ve eğitim süresi

Bu dikkate alınması gereken bir diğer önemli nokta. Eğitimin optimal süresi 40-50 dakika arasında değişmelidir. Kesin süre, gerçekleştirilen ızgara sayısına bağlıdır. Büyük kas grupları için, genellikle 4-6 ve küçük - 1-3 yaklaşımlar.

Hatırlanması Gereken Önemli Noktalar

Arnie - dünyanın en seçkin vücut geliştiricilerinden biri, eğitim fırsatını hiç kaçırmamış ve derslere kesinlikle her boş dakikayı ayırmış. Tabii ki, bu kadar yüksek bir seviyeye ulaşmak için, oldukça uzun bir yol kat etti ve bu, günde birkaç kez antrenman yapmasına izin verdi. Ünlü bir vücut geliştiricinin ayak izlerini takip etmek kesinlikle mümkün, ama Arnie'nin hemen güçlü olmadığını unutma.

Yeni başlayanlar için spor salonunu haftada en az iki veya üç kez ziyaret etti. Vücudu yüke alıştığında, antrenman günü sayısını arttırdı. Tecrübeli herhangi bir sporcu aynı şeyi yapabilir, ancak yalnızca kaslar ağrıyor veya acı vermiyorsa. Ayrıca, yarışmalarda, şöhrette ve paranın kazandığı zaferin formunu korumak için mükemmel bir teşvik olduğu dikkate alınmalıdır.

Profesyonel vücut geliştiriciler dünyasında, rekabet oldukça şiddetli ve her sporcu daha iyi olmaya çalışıyor. Bu, Arnie'nin eğitim planını tamamen gözden geçirmesinin, sınıfların yoğunluğunu ve sıklığını artırmasının temel nedeni idi. Bazı vücut geliştiriciler, artan işlemlere hızlı bir şekilde adapte olmanın yanı sıra geri kazanma işlemlerini hızlandırabilmenizi sağlayan proteinlere sahip steroidler alırlar.

Başarılı vücut geliştiricilerinin başarısının anahtarı, eğitim sürecine tam olarak konsantre olmaları ve dikkatlerini dağıtmamalarıdır. Küçük ağırlıklar kaldırsalar bile kendilerini tükenmeye götürebilirler, çünkü elde etmek istedikleri sonucu açıkça hayal ediyorlar.

Kesinlikle tüm yeni başlayanların dikkate alması gereken bir diğer önemli nokta, dinlenme günleri olmadan sürekli bir şekilde antrenman yaptıkları, ancak yarışmadan sadece üç veya dört hafta önce oldukları.

Eğitim planı

Güzel bir rahatlama organının sahibi olacaksanız, açık bir eğitim programına sahip olmanız ve bu programı izlemeniz gerekir.

Her yedi günde bir belirli bir kas grubunun kanaması

Bu gibi görünebilir:

  • Pazartesi - göğüs;
  • Salı geri döndü;
  • Çarşamba - dinlenme;
  • Perşembe - bacaklar;
  • Cuma omuzları.

Cumartesi ve pazar günleri dinlenin. Böylece, hafta boyunca sadece bir ana kasın çalıştığı ve daha sonraki hafta içinde restore edildiği anlaşılıyor. Önemli olan, her gün belirli kasların yüklenmesidir.

Kas yükleri maksimize edilmelidir. Aksi takdirde, eğitim günü boşa harcanacak ve bu pompalamanın gelişimini yavaşlatacaktır. Çok fazla zorlayamazsın. İyi bir dengenin sağlanması gereklidir, böylece bir sonraki derse kadar tamamen restore edilip güçlenecek.

Torso pompalama

Haftada üç kez yapılır - Pazartesi, Çarşamba, Cuma. Tüm gövde yüklü. Kalan günler dinlenmeye ayrılmıştır. Böyle bir eğitim programı iyi bir yük oluşturuyor ancak stres yaratmıyor. Tüm gövde için üç kez bir eğitim programı ile, bir ders çerçevesinde her kas grubu için 3 ila 4 set yapmalısınız. Başka bir deyişle, toplam yaklaşım sayısı 9-12'dir.

Haftada iki günlük egzersiz programı

Gövdenin alt kısmı Pazartesi ve Perşembe günü, üst kısım pompalanır ve Salı ve Cuma günleri pompalanır. Çarşamba, cumartesi, pazar günleri kapalıdır.

Her kas grubunun ayrı bir egzersiz günü olduğu ortaya çıktı. Bu, hem aşırı hem de düşük yükleri önleyen birinci ve ikinci eğitim rejimi arasında bir ara seçenektir.

Her bir egzersiz kategorisi için yaklaşma sayısı 5 ila 6 arasında değişmektedir. Hızı ve sıklığını sınırsız tutmanıza izin veren ılımlı olarak seçilir. Hafta içindeki toplam set sayısı 10-12'dir.

Genel öneriler

Vücut geliştiriciler çoğunlukla, büyük kasın haftada bir kez çalıştığı bir eğitim programına başvururlar, ancak bu yaklaşım en etkili değildir. Bu, özellikle yüksek limit ağırlıkları ile çalışmaya alışkın olmayanlar için geçerlidir.

Pek çok kişi bu eğitim planına böyle bir tutumun gerçeği yansıtmadığını düşünürse, bu planı haftada iki kez yük alan ile karşılaştırabilirsiniz, o zaman yılda toplam ders sayısı sırasıyla 54'e karşı 102'dur. Sonuçlar kendilerini göstermektedir.

Başka bir deyişle, çıkıyor:

  • haftada bir kez sıklıkta antrenman yapmak en az etkilidir;
  • haftada üç kez yapılan dersler, yeni başlayan vücut geliştiriciler için en uygunudur;
  • haftada iki kez kas grubu üzerinde yapılan antrenmanlar güç göstergelerini iyileştirebilir, aşırı vücut yağlarından kurtulabilir ve kas kütlesi kazanabilir.

Bu nedenle, yukarıdaki bilgilere dayanarak, belirli bir kas grubu için günlük antrenmanın işe yaramayacağı sonucuna varabiliriz. Kas iyileşmek için zaman olduğunda en iyi şekilde pompalanır.

Ilginç Haberler