Yeni başlayanlar için eğitim programı

Çoğu insanın spor salonuna geldiği asıl amaç, etkileyici ve yontulmuş bir kasın sahibi olma isteğidir. Hayalini gerçekleştirmek için, sadece simülatörleri geliştirmek yeterli değil. Gerçekten etkileyici sonuçlar ancak yeni başlayanlar için uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim programıyla elde edilebilir. Ve eğer profesyonel sporcular zaten yeterli bir ders oluşturmak için yeterli bilgiye sahiplerse, yeni başlayanlar için çok daha zordur. Çoğu, temel eğitim programının nasıl görünmesi gerektiği konusunda yalnızca yüzeysel bir fikre sahiptir.

içerik

  • 1 Spor salonu antrenmanı
  • 2 Bir eğitim programı hazırlamak
  • 3 Giriş eğitim programı
  • 4 Spor salonunda yeni başlayanlar için eğitim programı
  • 5 Yeni başlayanların temel hataları

Spor salonunda antrenmanın başlangıcı

Profesyonel sporcular da sıklıkla böyle bir tercihle karşı karşıya kalsa da, programları çok daha karmaşık ve yoğundur. Ayrıca, yardım almak için her zaman kişisel antrenörlerine başvurabilirler veya biriktirilmiş bilgileri kullanarak mevcut yöntemleri kendi ihtiyaçları ve ihtiyaçları için optimize edebilirler. Güçlü ve zayıf yönlerini bilirler, kendi bedenlerini nasıl dinleyeceklerini bilirler. Deneyimli vücut geliştiriciler birkaç ay önceden planlanmış bir eğitim planına sahip olabilir veya eğitimlerini çeşitlendirmek için doğaçlama yapabilir.

Bu yaklaşım, ne yazık ki, yeni başlayanlar için uygun değildir. Spor salonuna girerken, çoğu basitçe kaybolur ve eğitime nereden başlayacağınızı bilemez. Bir antrenörün yardımını almak ve verdiği tavsiyelere uymak elbette en iyisidir. Ayrıca aynı spor salonuna katılanlar arasından bıkmış çocuklardan tavsiye isteyebilirsiniz. Ancak, uygulamanın gösterdiği gibi, tüm eğitmenler gerçekten değerli tavsiyelerde bulunamayabilir veya bir eğitim programı hazırlayamaz. Ücretli dersleri tamamlayarak "unvanı" alan kişiler var. Etkileyici büyüklükteki adamların hepsi bir koçun geniş bilgi ve becerisine sahip değil. Ve burada biri şanslı, ama biri değil.

Bir eğitim programı hazırlamak

Değerli zamanınızı ve bir spor salonuna aboneliğinizi boşa harcamamak için ne tür bir program izleyeceğiniz konusunda bir fikriniz olmalı.

Yeni başlayanlar için haftalık eğitim şunlara dayanmaktadır:

  • Zorunlu - bench press ve halterle ağız kavgası;
  • Kablo döşemenin, ayakta durma tezgahının basılmasının, en geniş olanlar için egzersiz yapmanın (eğimde çekim ya da ağırlıkla başını çekerek) yerleştirmesi, çubukla pazı koyması, paralel çubuklarda şınav ya da triceps için dar bir tutuş ile tezgah baskısı yapılması, halterle eğilmesi istenir;
  • Biraz sonra - Deadlift'i açabilirsiniz.

Dikkate alınması gereken önemli bir nokta var. Bu egzersizleri spor salonunda yapmak mümkün olmadığında, başka bir spor salonu aramalısınız. Kendinizi ilk günden en fazlaya yüklemek mümkün değildir.

Giriş Eğitim Programı

Bu acemi sporcuyu daha karmaşık egzersizler için hazırlamak ve temel hareketleri yapmak için doğru teknikte ustalaşmak en önemli adımdır.

Örnek bir plan şöyle görünebilir:

İlk gün

  • bench press yalan - 3 kez 8 set (bundan sonra 3 x 8)
  • göğüs dayaması ile bench press - 3x8
  • bir halterle duran pazı - 3x8
  • dikey bir blokta triceps - 3x10
  • eğimi bir bankta gövdeyi kaldırma - 3x15-20

İkinci gün

  • arkasında bir halter ile ağız kavgası - 3x8
  • blokta bacakları bükme - 3x10
  • blokta bacak uzatma - 3x10
  • Başın arkasından blok çekme - 3x8
  • hiperekstansiyon - 3x10
  • traversin üzerinde asmak bacaklar kaldırma - 3x15-20

Haftada üç kez yapılmalıdır. Birinci ve ikinci antrenmanlar bir ile değişir. Spor salonuna yapılacak ziyaretler arasında bir dinlenme günü olacak şekilde bir program yapmalısınız. İlk dört eğitim iki yaklaşımla gerçekleştirilmeli ve ancak bu sayı üçe çıkarılmalıdır. Dördüncü ve sekizinci oturumun hafif olması, yani ağırlığın azaltılması önerilir.

Önemli! Asıl öncelik doğru teknikte olduğundan, hemen büyük ağırlıklar kaldırmayın.

Bir yük eklenmesi, sadece belirtilen tekrar sayısı kolayca verilmeye başladığında ve yükün arttırılması gerektiğinde tavsiye edilir. Her bir antrenman, 10 dakika boyunca ısınma ile başlamalı ve 5 dakika boyunca çubuğa gerilerek asılarak tamamlanmış olmalıdır.

Spor salonunda yeni başlayanlar için eğitim programı

Giriş kursu tam olarak tamamlandığında, takip eden sınıflar artan kütle kazancına, dayanıklılık ve güç göstergelerinin arttırılmasına adanmıştır. Burada birçoğu düşük ağırlığa sahip, hatalı olan çok sayıda tekrar yapmaya çalışmaktadır. Böyle bir egzersiz ritmi genel olarak yüksek bir yük sağlar, ancak pratik olarak bir dizi kas kütlesi üzerinde güçlü bir etkisi yoktur. Tek fayda, dayanıklılıkta bir miktar iyileşme olacaktır. Çoklu tekrar ve düşük ağırlıklar aerobik ve kuvvet antrenmanı arasındaki ortalama seçenektir.

Giriş kursundan sonra, daha sağlam yük doğru adım olacaktır. Eğitim programının kendisi şöyle görünebilir:

Pazartesi

  • omuzlarında bir halter ile ağız kavgası - 4x8
  • bench press - 4x6-8
  • simülatörde bacak uzatma - 3x10
  • kablolama yalan - 3x10
  • basın

Çarşamba

  • bench press - 4x8
  • Deadlift - 4x8
  • baş çeker - 3x8
  • dambıl ile çorap üzerinde kaldırma - 3x12
  • hiperekstansiyon - 3x12 pres

Cuma

  • dar kavrama tezgahı presi - 4x8
  • blok üzerinde triceps - 3x10
  • bir halterle duran pazı - 3x10
  • dambıl ile pazı - 3x10
  • basın

Yukarıdaki programda ilk iki ay boyunca eğitim alabilirsiniz. Kaslar iyi gelişirse, idealdir ve daha fazla kullanılabilir. Başka bir teknik aramak hiç mantıklı değil.

Programı daha çeşitli kılmak, elbette arzu edilir. Bu amaçla, bazı egzersizler basitçe değişir. Deadlift yerine, bazı sınıflarda deadlift'i düz bacaklar ile gerçekleştirebilirsiniz. Genellikle bu değişiklik bir hafta sonra gerçekleştirilir. Baş için bir kazak ve pull-up ile kablolama eğimde taslak, en iyi ders sonunda en iyi şekilde yapılan dik durma - oturma tezgahından bench press ile değiştirilebilir. Bench press'teki tekrar sayısını 8 yerine 6 ile değiştirebilir ve çalışma ağırlığını artırabilirsiniz. Egzersizlerin, zaten işçiler tarafından takip edilen birkaç ısınma yaklaşımıyla başladığını unutmayın.

Yeni başlayanların temel hataları

Yeni başlayanlar için büyük bir adaptif marj var ve çalışma kaldırma ağırlıkları çok daha kolay. Bu genellikle kendi kuvvetlerini denemek ve bir defada kendileri için mümkün olan azami ağırlığı artırmak için istek uyandırır. Bu penetrasyonlar sadece ilerlemeyi yavaşlatır ve yaralanmalara ya da performansın düşmesine neden olabilir.

Teknolojiyi geliştirmek ve ağır ağırlıkları kaldırmak arasında bir seçim olduğunda, bazıları ne yazık ki ikincisini tercih ediyor. Böylece, çoğu kişi sadece ağırlık kaldırmaya odaklanır. Bu olguya, kendi bedenlerini karşılayabileceklerini hissetmeyi öğrenmesi gereken profesyoneller, ancak yeni başlayanlar değil, hile denir.

Yeni başlayanlar düzenli olarak eğitim okursa, bu gelecekte uygulama tekniğini yeniden öğrenmek için gerekli olduğu gerçeğine yol açar. Ek olarak, uygunsuz uygulama yaralanmaya ve sonuç olarak rehabilitasyona ve geri tepme ihtiyacına neden olabilir. Tekniğe hakim olmak, kendi bedeninizi hissetmek ve kendiniz için önceliklere karar vermek için en az altı ay boyunca önerilen ve benzer programlara katılmanız gerekir. Gelecekte, sporcu yarışmalara katılarak veya kendisiyle ilgilenerek profesyonel olmak isteyeceğine karar verecektir.

Ilginç Haberler