Sissy ağız kavgası

Sissy Squats bir vücut geliştirme egzersizidir. Sporcuların omuzlarında ve paralel kalçalarda çalışma ağırlığına sahip çömelmenin çok uygun olmadığını fark ettikleri ve bazı durumlarda diz ekleminin ligamentlerinde yaralanmalara neden olduğu anlaşıldı. Sporcular ve antrenörleri, eksenel yükü azaltmak ve kuadrisepsin hareket halinde gerilmesini artırmak için deney yaptılar ve bu seçenek ortaya çıktı. Hareket, simülatör veya tezgahta sabitlenmiş bir parlama ile gerçekleştirilir. Bazı sporcuların tüm arzularıyla, bu harekete yalıtım denemez. Evet, kuadrisepsler üzerinde halterle yapılan basit bir bodurluktan daha fazla çalışır, ancak kalça, baldır ve kalçaların pazı da dahildir.

içerik

  • 1 Tekniği
  • 2 Tavsiye
  • 3 Varyasyon
  • 4 Hareket Analizi
    • 4.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 4.2 Artıları
    • 4.3 Eksileri
    • 4.4 Uygulama için hazırlık
  • 5 Doğru uygulama
  • 6 Hatalar
  • 7 Performans İpuçları
  • 8 Programa katılım
  • 9 Kontrendikasyonları
  • 10 İlginç Bilgiler
  • 11 Nasıl değiştirilir

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  • Alt bacağını sissi ağız kavgası için simülatöre sabitleyin veya aşağıdaki pozisyonu alın - el desteği tutar, pelvis geriye yatırılır, alt bacak yere dik durur, alt sırt gerilir ve bükülür. Dikey desteğin üzerine çömelebilirsiniz, böylece dizler arasında kalır ve iki el de tutar;
  • Mide orta derecede sıkılmalıdır, yanlara sallanmayı ve düşmeyi önleyecek şekilde gergin olmalı;
  • Kalça eklemindeki hareket, bir simülatör olmadan çömelirken minimaldir ve baldır kilidi kullanılıyorsa izin verilir;
  • Simülatörü kullanmayanlar, klasik bodur tekniğini egzersiz için olası seçeneklerin dışında bırakmak için daima ayak parmaklarının üzerinde durmalıdır.

hareket

  1. Çömelme soluk alçalır. Pelvis dizlerin bükülmesini izler, ayrıca onu getirmek gerekli değildir;
  2. Birbirine paralel kalçalar, öne dönük dizler. Bu egzersizin zorluğu, kalça eklemi ağız kavgası için doğal olmayan bir düzlemde;
  3. Genlik - dizdeki fleksiyonun ne kadarını sağlar;
  4. Geri döndüğünüzde, eklemleri düzgün bir şekilde düzeltmeli ve ekshalasyonda yükselmelisiniz.

Dikkat

  • Kalça eklemleri minimal hareket eder. Dizleri öne doğru çıkanlar, anatomik olarak sağlanmazlar, sporcular bilinçli olarak vücudun pozisyonunu kontrol etmeli ve eklemde gereksiz hareketlere izin vermemelidir;
  • Plan, diz fleksiyonu ve uzatılmasını içeren diğer egzersizleri içermelidir. Isınmanıza izin veriyorlar. Bazı nedenlerden dolayı bu yardımcı egzersiz plandaki ilk ise, niteliksel olarak ısınmalısınız;
  • Doğası gereği, egzersiz ağırlık gerektirmez veya göğüste tutulan asgari ağırlıkla yapılır. Hareket kuadriseps gelişimini teşvik eder, ancak genellikle egzersizin sonunda gerçekleştirilir ve bu güçlü kasları artık ilkeye göre yükler.

tavsiyeler

  1. Teknik sadece yük olmadan incelenir. Çoğu atlet için, özellikle de büyük miktarda diz bükme egzersizleri yapanlar için, sissy ağız kavgası yalnızca ağırlıksız veya minimum ağırlıkla gösterilir;
  2. Sırt pozisyonuna özel dikkat gösterilmelidir. İlerlememeli ve yalınlanmamalı. Bir sporcu ileriye doğru “takla atmaya” çalışırsa, serbest elini omzuna koyup dirseğini kaldırmalıdır;
  3. Dizler dört gözle bekliyorlar, eğer ayrılırlarsa, sanki sporcu kendini kontrol etmiyormuş gibi, bu hareketi kuadrisepslerde bırakmalı ve kadehler gibi bir şey kullanmalısınız. Bu, kalçada yaralanmamak için önemlidir. Bu anlara eklemlerin yapısı neden olur, bilinçli olarak üstesinden gelemeyiz veya bir şekilde onları etkisiz hale getiremeyiz;
  4. Ağız kavgası sırasında alt bacağın konumunu kontrol etmeniz gerekir. Parlamayı ileri doldurma isteği varsa, ya yükü kaldırmalı ya da parlamayı bir simülatör olmadan düzeltmenin bir yolunu bulmalısınız. Bu alıştırmayı sıradan bir bankta yapma - çorapları duvara, tezgahı arkasına koyma - diz ekleminin kıvrılması tezgah koltuk seviyesine düşme seçeneği vardır. Gerekirse, kreplere yükseltilir veya kreplerin üzerinde durulur. Ayrıca, hareket olağan tarzda gerçekleştirilir, ancak ayak bileği artık "sürmez" değildir. Bu işe yaramazsa, kuadrisepslerde başka bir izolasyon seçeneğini düşünmelisiniz, çünkü dizleri “çarpma” ile egzersiz travmatik hale gelir.

varyasyonlar

  • Sissy, özel Sissy Squat Makinesinde çömelir . Simülatör pratikte nadirdir, ancak yastık tutuculu herhangi bir makineyle veya diz seviyesinde bir tezgahla değiştirilebilir. Bu seçenek, maksimum yalıtım elde etmenize olanak sağlar, bununla birlikte atlet, yükü kalçaların ve kalçaların pazılarından mümkün olduğu kadar kaldırır ve ayrıca bacak kaslarını ayak dayanağı ile yüklemez.

Hareket ayrıştırma

Kaslar ne işe yarar

  • Kuadriseps, özellikle medial, yani orta, kas başı

yardımcı:

  • Statikte, basın ve arka çalışma, egzersizde vücudun dengelenmesini sağlar;
  • Dinamikte - kalça, kalçalar ve kalçaların pazı, hareketlerde yardımcı olurlar

şekerleme

  1. Erkekler ve kızlar için uygun, omurga yaralanmaları, fıtıklar, çıkıntılar için uygun ciddi bir egzersiz değildir;
  2. Program oluşturma ile ilgili olanlar için koordinasyonu geliştirmenize ve bir halterle temel alıştırmalar yapmanıza izin vermenize izin vermez. Bazı bacak preslerinden sonra, korkak ağız kavgası yüksek koordineli ve karmaşık görünecek;
  3. Çoğu çeken insanda bulunan uyluk kaslarının gelişimindeki dengesizlikten kurtulmaya yardımcı olur ve yaşamlarının yarısını kalçaların yapımında geçirenler. Basitçe söylemek gerekirse, önemli kalça pazı hipertrofisi nedeniyle günlük yaşamda diz yaralanmaması için yardımcı olur;
  4. Hoparlörlerin, quadriseps kafalarının birbirinden görünür bir şekilde ayrılmasını;
  5. Kuadrisepslerin gelişimine yardımcı olan bağlamda gücü arttırır, bu daha sonra düzenli olarak ağız kavgası içine aktif olarak dahil edilir.

eksileri

  • Bu alıştırma için bir simülatör bulmak gerçek bir zorluktur. Bunlar genellikle sadece vücut geliştirme "Mekke" dir. Ve sıradan bir ağ kulübünde, dikkat çekici bir el becerisi ve alıştırmalar için sıradan bir tezgahla yetinmek zorunda;
  • Hareket dar bir şekilde uzmanlaşmıştır. Fitness antrenmanında düzenli bir bodur değiştiremez veya başka bir egzersiz yapmak yerine ekleyemezler. Aslında, sadece uyluk kuadrisepsindeki yükü vurgulamak gerekir ve başka bir neden yoktur;
  • Eklemler yeterince mobil değilse ve esneklik gelişmemişse, egzersiz yapmak zordur. Bu durumda, bundan kaçınmalısınız.

İnfaz için hazırlık

Bu egzersiz için ısınma kompleksinde, diz ekleminin rahat bir şekilde bükülmesini ve uzatılmasını sağlamak için eliptik bir antrenör veya sabit bir bisiklet üzerinde yapılan çalışmaları eklemeniz gerekir.

Doğru uygulama

  • Bu, alt bacağın ve sırtın paralel bir düzlemde olduğu çömelmenin tek versiyonudur. Smith makinesinde ayrıca “dört” bir kavga var, ancak vücut geliştiricinin uygulamalı cephaneliğine ait ve nadiren spor salonunda kullanılıyor;
  • Vücudun dikey pozisyonunu korumayı zor bulanlar için destek gereklidir;
  • Çömelme derinliği evrensel bir değer olarak kabul edilemez. Her sporcu bağımsız olarak tanımlar ve kendi duygularına göre düzenlemelidir. Bu, pelvisin patellanın altında kalmasını sağlamak için sürekli olarak rekabetçi bir güçlendirici hareket değildir;
  • Egzersizin tüm versiyonlarında, vücut ağırlığı, ayağın kemerinin ön tarafında ve hatta sporcunun egzersizde simülatörü kullanmaması durumunda parmak uçlarında yoğunlaşır;
  • Nefes sakin ve pürüzsüz olmalı, tutmayınız veya vücudu aşağı indirerek solumalısınız. Vücut ağırlığını düşürmek subjektif olarak daha zor gibi gözükse de, aslında egzersizin amacı ağırlık kaldırmayı;
  • Destek olmadan, ileri ya da geri takla gelmeyenler hareketle başa çıkabilirler. Eğer sporcular bu egzersizi desteksiz yapmayı başarırlarsa, bu vestibüler aparatın istisnai gelişimini gösterir;
  • Sporcu, yeteri kadar eğitilmişse ve eklemlerde iyi hareketlilik varsa ve sormadan çömelme oturmasına izin veriyorsa, göğüste veya Smith'in makinesinde ağırlıklar ile yapılabilir.

hatalar

  1. Teknolojiye konsantre olmanıza izin vermeyen ve hedef kas grubu tarafından değil, bacaklarla birlikte sırt tarafından kaldırılan çok büyük ağırlıklar;
  2. Keskin hareketler, egzersizin yüksek hızı;
  3. Isınma ve ön yükleme eksikliği;
  4. Kalça fleksiyonu;
  5. Aşırı derinlik

Performans İpuçları

  • Ayaklar büyüdükçe, uyluğun kuadrisepslerinin medial başı ne kadar fazla açılırsa, dar ayar yükü lateral düzleme kaydırır;
  • Yaklaşık 25 cm genişliğinde feet - en kararlı pozisyon;
  • Sporcunun vücudunun pozisyonu dengesiz ise, krep topuklu altına koymak gerekir

Programa Dahil

Bu alıştırma hiçbir zaman plana dahil edilmez. Bu "bitirme", kas yetmezliğine 3-4 yaklaşımla gerçekleştirilir. Bu nedenle, egzersiz ağırlıksız veya minimum yük ile yapılır.

Vücut geliştirmede, genellikle bir hack makinesinde ön ağız kavgası veya ızgarası olan bir üst sette yapılır. Fakat bu ileri düzeyde bir taktiktir, acemi sporcunun yararı çok azdır.

Bu hareketteki ilerleme, genellikle ilk önce tekrarlama sayısını artırarak ve ancak daha sonra - çalışma ağırlığı ekleyerek elde edilir. Doğası gereği, egzersiz güç değildir.

Kadınlar için programlarda egzersiz, gelişmiş bir kuadriseps gerektiğinde ve bunun üzerinde durulduğunda dahil edilebilir. Bir spor bikini ve kendiniz için basit egzersizler, egzersiz nadiren kullanılır.

Kontrendikasyonlar

Kontrendikasyon, diz ve ayak bileklerinde artritik değişikliklerin yanı sıra bu eklemlere gelen travmaların varlığıdır. Bu hareket kesinlikle sakatlanmayan ve eklemlerin iyi hareket kabiliyetine sahip insanlara yöneliktir, hafif ağırlıklar kullanarak kendilerini alt ekstremite yaralanmalarından kurtarmaya çalışan sporcu antrenmanlarında kullanılamaz.

İlginç gerçekler

  • Egzersiz yeni değil. Thomas Platz ve Vince Gironde tarafından yapılmıştır, Altın Çağ'dan bu yana vücut geliştirmede kullanılmıştır;
  • Adı, “kız, kız” argo kelimesinden gelir, hareketin “kız” olduğu söylenir, kızların büyük kuadriseps sallamak istedikleri için değil, ağırlıksız yapıldığı için;
  • Çömelme makinesi Altın Çağ'da icat edildi ve efsanevi Venice Beach salonundaydı.

Nasıl değiştirilir

En uygun replasman, kafadaki gözleme üzerinde durulan bir fincan çömelmesidir, ancak genel olarak, ilkel olarak sissy çömelme yapamayanların, kuadriseps kullanarak simülatörde bacak uzantısını yapmaları gerektiği kabul edilir.

Ilginç Haberler