Acemi vücut geliştiriciler için kas hacminin arttırılması bir önceliktir. İlk etapta pompalanan pazı ve tricepslere özellikle dikkat edilir. Bir insanın spor salonuna katılıp katılmadığını etrafındaki insanlara gösteren eldeki kas sesleridir. Ellerde kas kütlesi oluşturmak için, sadece simülatörlerde çalışmak değil, aynı zamanda en etkili programı seçmek gerekir. Tam olarak triceps ve pazı yükleyen egzersizleri seçmeli, çabucak ilerlemenizi ve hedeflerinize ve hedeflerinize ulaşmanızı sağlar.
Önerilen eğitim programı, rasyonel bir açıklamasının yapıldığı pazı ve triseps için alıştırmaların bölünmesini içermemektedir. Bu kas gruplarının ortak antrenmanlarının nedeni, birbirlerine zıt olmalarıdır. Bir antagonistin araştırılması, besinler açısından zengin, ikincisi, yani onun karşısındaki kasın yenilenmesine ve kan akışının artmasına neden olur. Hem pazı hem de triseps'i bir kerede eğitirseniz, kas kütlesindeki artışı olumlu yönde etkileyen güçlü bir pompalama elde edebilirsiniz.
Triceps ve pazı pompalamak için etkili egzersizler
Spor salonunda yapılan kollardaki kas kütlesindeki artışa yönelik eğitim programı, neredeyse tamamen temel egzersizlere dayanıyor, ancak birkaç yalıtıcı program var. Bu, kasınızı tüketmenize ve pompalamanın maksimum etkisini sağlamanıza izin verir.
Eğitim iki grup egzersiz içerir:
Triceps için:
- Dar bir kavrama ile Bench press;
- Fransız bench press;
- Üst bloktaki uzatma.
Pazı için:
- Ayakta dururken pazı çubuğunu kaldırma;
- Pazı Çekiçleri;
- Bir bankta sırayla otururken pazı için halter kaldırma.
Bu kompleks, çalışmaya dahil olan kas gruplarını tamamen tüketmek için yeterlidir. İlk önce temel egzersizleri yapan ve sonra vurgu izole edilmiş hareketlere geçer. Böyle bir eğitim sistemi, modern vücut geliştirme ortamında en etkili ve verimli olarak kabul edilir.
Eğitim programı kas antagonistleri geliştirmeyi amaçlamaktadır. Bu nedenle, pazı ve triceps en iyi dönüşümlü olarak pompalanır. Tüm alıştırmaları önce bir tane, sonra başka bir grupta yapmak daha az etkilidir.
Ağırlık Eğitim Programı
Pazıların triceps ile pompalanmasını daha iyi anlamak için, aşağıdaki egzersiz sırasına uymalısınız. Böylece, program aşağıdaki şemaya göre yapılır:
- Ayakta dururken pazı kaldırma çubuğu (3-4 X 8-12);
- Dar kavrama ile tezgah baskısı (3-4 X 8-12);
- Çekiçler (3-4 X 8-12);
- Fransız bench press (3-4 X 8-12);
- Pazı için dambıl kaldırma bir bankta otururken + triceps için bir blokta dönüşümlü olarak her egzersiz için 3-4 yaklaşıyor.
İlk egzersizler birçok kişiye aşina bir hızda gerçekleştirilir, ancak son başlayanlar için her şey net olamaz. Eğitimin son aşaması, verilen programın süper kümelere geçişi içerir. Başka bir deyişle, önce bir pazı, bir sonraki yaklaşımı - triceps için hazırlarlar. Sonra kısa bir mola verin. Dinlendikten sonra, biceps-triceps ligamenti tekrar edilir. Antrenmanın sonunda bir süper setin varlığı, güçlü bir pompalama etkisi elde etmenize ve kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmanıza izin verir. Bu tür kümelerin kullanımı her ders değil, periyodik olarak yapılmalıdır. Aksi takdirde, fazla egzersiz yapma riski artar.
