Bir dambıl ile Plie genellikle "dişi çömelme" olarak adlandırılır ve sadece "kalça" için verilir. Bunun aynı zamanda deadlift'te durma hızını arttırmak için önemli destek egzersizlerinden biri olduğunu bilmek önemlidir. Halter yeterince ağırsa, hareket “kadınsı” durur. Evet, havuzun daha karmaşık bir çeşidi de var - eteğe veya kutulara bağlı ağırlığa sahip kutulardan “derinlemesine” çömelme. Kalçalara ek olarak, hareket abs ve uzun sırt kaslarını kullanır. Ve elbette, kalça fleksörleri ve uzatıcıları da işe yarıyor, fitness gurusu pazarlama uğruna ne diyorsa yazsın.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Egzersiz için hazırlık
- 4.3 Sumo Ağızlığından Plie'nin Farkı
- 4.4 Uygulama için öneriler
- 5 Eğitime katılım
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Ağız kavgası için, basamaklı bir platformda, durmada veya krep yığını üzerinde durmalısınız. Çoğu insanda, diz çömelmelerin ağız kavgası genlik karakteristiğinde bükülmesi, yere vuran bir dambıl eşlik eder;
- Halter için yerde kalabilir. Bu hareket genellikle yanlışlıkla bodur olarak adlandırılır, ancak bacağın uzunluğunun bir kısmının “gizlendiği” için sırtın daha eğimli olması;
- Halter tekerlekli ellerle alınır, ağırlığı parmaklarınızın ucunda tutmamanız tavsiye edilir;
- Sırt düz tutulur, omuz bıçakları azalır;
- Ayakların ayarlanması - topuklar omuzlardan biraz daha geniştir. Zemin ile kalçalara paralel çömelemezseniz “sicim” içinde durmak anlamsızdır;
- Bir hareketle dizler açılır ve sporcu ayağa kalkar
hareket
- Ayakta durma pozisyonunda, dambıl dokunana ve yükselene kadar yere düşer;
- İlk olarak, sporcu dizlerini çoraplarına doğru yayar ve bükmeye başlar;
- Sonra - sanki altındaki leğen kemiğini "çıkarır" ve düşer;
- Amaç - Pelvik kemikler diz düzlemine düşmeli veya biraz alçalmalı;
- Sırtınızı dikey olarak ancak rahat olması ve kalça ekleminde ağrıya neden olmaması durumunda tutabilirsiniz.
tavsiyeler
- Kişinin uyluğunun alt bacağından önemli ölçüde daha uzun olması durumunda, dizler çorapların üzerine uzanabilir. Bu, zararlı değildir ve tehlikeli değildir, özellikle sıradan grilerle, örneğin bir sandalyede, her zaman çoraplarından çıktıklarını düşündüğünüzde;
- Topuklu yere basmak ve egzersiz sırasında onları yırtmamak daha önemlidir;
- Eller gevşetilmeli, halter kıvrık kollara asılmamalıdır;
- Hareket pelvisin geri çekilmesiyle başlamaz, dizlerin bükülmesiyle başlar. Anatomik olarak doğru hareket yönünü elde etmenin tek yolu budur.
Yürütme Seçenekleri
- Egzersiz bir kettlebell ile yapılabilir, bu tutma ve tutuş kolaylığı sağlar;
- Kuyudaki sıkma aynı zamanda bir dambıl ile kavun versiyonlarına aittir, anatomik olarak bir çömelme kalasına benzer, ancak daha derin bir gri yapmanıza izin verir;
- İleri seviyedeki müşteriler bu hareketi sumodaki iki dambıl çekerek veya sumodaki çubuğun çekerek değiştirir.
Ayrıştırma alıştırması
Kaslar ne işe yarar
Egzersizdeki ana etkenler tüm kalça, kuadriseps ve uyluk pazıdır. Uyluk ve kalçaların pazı öncelik dahil edilir. Uzun sırt kası da çalışır, sırtın çalışmadığını söylemek imkansızdır.
Stabilizatörler çalışırken latissimus ve karın kasları çalışır. Kavrama sırasında, ön kolun elleri ve kasları tutulur.
Egzersiz Hazırlığı
Yeni başlayanlar ayakların anatomik olarak uygun bir düzenleme ile başlayabilir. Derhal “bölmelerde ayağa kalk” ve bu pozisyonda bir şeyler çömelmeye gerek yok. Bu genellikle kalça ekleminin iltihaplanmasına ve belde rahatsızlığa neden olur.
Germe önemlidir, ancak kendinizi doğru başlangıç pozisyonuna “çekemezsiniz”. Bu nedenle, sadece alıştırmayı yapmanız ve “streçleme” işlemini dinamik bir şekilde yapmanız önerilir.
Tipik olarak, bu hareket başlangıç planındaki ilk veya ikincidir, bu nedenle başlangıçta MFR, kardiyo ısınması, eklem ısınması ve yük olmadan veya minimum ağırlıkla birkaç yaklaşım uygulanmıştır.
Sumo Squat'tan Fark Plie'si
Aslında, tek bir fark var - sırt konumunda. Her iki versiyonda da, zindelikte (vücut geliştirme değil, güçlendirici değil, fakat sağlık için beden eğitimi), ayaklarınızı gri renkte rahatça indirilebilecek genişliğe koymak daha iyidir.
Her iki durumda da hareket şöyle görünür:
- Özetle, dizlerin bükülmesi ve yükseltilmesi ile başlar, ancak pelvis düşer ve sırtın eğiminden dolayı biraz geriye çekilir. Özellikle pelvisin geriye doğru gerilmesi gerekli değildir, özellikle başlangıçta bu, gluteal kasların yetersiz gerilmesine neden olur;
- Pli'de sırt neredeyse dikey olarak düzdür. Yeni başlayanlar için göğsünde bir kabuk tutmak veya omuzlarında çapraz kollarla çömelmeyi öğrenmek daha uygundur.
Uygulama önerileri
Bir dambıl ile çömelme, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli olanlar için uygundur. Egzersiz, istediğiniz genliği elde etmenize izin vermiyorsa, ayakların ve fincan bodurlarının daha klasik bir ayarının kullanılması önerilir.
Hareket en iyi ağırlıksız çalışılmakta ve teknik beceri tostuna bir halter eklenmektedir.
Egzersiz teknik olarak oldukça karmaşık, bu yüzden sadece elinde bir dambıl ile bir pastayı yapamıyorsanız, bir bardak çömelme yapabilir ya da kalça eklemleri çalışmaya alışıncaya kadar kesilmiş bir genliğe sahip bir kutuya oturabilirsiniz.
Teknik nüanslar aşağıdaki gibidir:
- Hareket herhangi bir çömelme gibi başlar, dizler parmak uçları ile ayrılır;
- Çorapların kenarlara tutulması gerekir, ancak sizin için uygun bir genişlikte;
- Sırt düz tutulur, ancak alt sırt hafifçe kemerli olabilir;
- Yuvarlama omuzlarına ileriye izin verilir
Eğitime katılım
Egzersiz, başlangıç seviyesindeki bacaklarda birinci veya ikinci olabilir veya üçüncü olarak, Deadlift'teki güç göstergelerinin geliştirilmesine vurgu yapan bir eğitimden bahsediyorsak.
Genellikle 10-12 tekrar için orta tekrar modunda yapılır, ancak daha fazla tekrarda da yapılabilir. Çalışma şekli programa bağlıdır, genellikle bu hareketi haftada bir defadan fazla plana dahil etmek mantıklı değildir.
