Erkeklerde Yağ Yakma Egzersizleri

Vücut geliştirmede, eğitim süreci iki döneme ayrılır. Birincisi kas kütlesi kazanmayı ve ikincisi de rahatlamayı sağlamayı amaçlıyor. Bu durumda, yağ yakma eğitimine özel önem verilir, çünkü bir sporcuyu yarışmalarda yapılacak olan performans için hazırlama aşamasında çok önemlidir. Yağsız kas kütlesine zarar vermeden fazla yağdan kurtulmanın en etkili yolları hakkında fikir birliği yoktur, ancak kurutmada kabartmayı pompalamanızı ve kas hacmini kaybetmemenizi sağlayan egzersizler vardır.

Çoğu amatör vücut geliştiriciler kurutma periyodunu sadece kardiyo yükleriyle ilişkilendirir. Bu eğitim, deri altı yağını ortadan kaldırır, ancak kas kütlesini korumaz, mutlaka güç yükü ile birleştirilmesi gerekir. Yağ yakma eğitiminde deneyimli vücut geliştiriciler iki güç tekniğine başvuruyor. Biri laktik asit üretimini teşvik etmeyi amaçlar, diğeri ise çok fazla ağırlıkla çalışmak.

içerik

  • 1 Laktik Asit Eğitimi
  • 2 Kası korumak için büyük ağırlıklarla egzersiz
  • 3 Kardiyo yükü
  • 4 Haftalık Yağ Yakma Egzersiz Programı
  • 5 Spor takviyesi kullanımı
  • 6 Özet

Laktik Asit Eğitimi

Güçlü bir lipolitik (yağ yakma) olan ve katabolizma (kas kırılması) etkisini önleyen laktik asit ve büyüme hormonu birbirine bağlıdır. Ne kadar çok üretilirse hormonun sentezi de o kadar yüksek olur. Bu, kurutma süresi boyunca vücutta bu asidin sentezi için eğitim önerilebilirliğini açıklar.

Egzersiz seansında gerçekleştirilen yaklaşım yaklaşık bir dakika sürdüğü zaman vücutta en fazla miktarda laktik asit üretilir ve bu da set başına tekrar sayısını 20'ye çıkarmayı gerektirir. Bir diğer önemli nüans, bireysel yaklaşımlar arasındaki duraklamadır. Redüksiyon gerektirir ve 30 saniyeden fazla sürmemelidir. Ek olarak, bu tür bir eğitim, yakınlarda bulunmayan kas grupları için alternatif egzersizler gerektirir, aksine, birbirinden uzakta. Bu, laktik asidin yalnızca izole edilmiş, tanımlanmış bir alanda değil, vücutta üretilmesini sağlar.

Bireysel setler arasında kısa bir mola, çeşitli kaslara (birbirlerinden uzak) çok sayıda tekrarlama laktik asit üretimini artırabilir. Bu da, büyüme hormonu üretiminde bir artışa yol açar, bu da antrenman sırasında yağ yakma oranını arttırdığı ve kasın korunmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Kası korumak için ağır ağırlıklarla antrenman yapmak

Profesyonel düzeyde birçok sporcu bu şekilde antrenman yapmayı tercih eder. Bu yaklaşım, kalori alımını azaltmayı ve spor salonunda daha fazla ağırlıkla çalışmayı içerir. Ronnie Coleman, Olympia yarışmasındaki performansından sadece iki hafta önce eğitimde 300 kg kaldırdı. Toronto vücut geliştirme yarışmasında konuşmaya hazırlanan Johnny Jackson, powerlifting yarışmalarına katıldı.

Yıl boyunca ağır antrenman yapmayı tercih eden birçok sporcu var. Yükü ne performanstan önce, ne de sezon dışı olarak azaltmazlar. Antrenman sürecinde yaptıkları tek değişiklik, diyetin değiştirilmesi ve antrenman programına küçük bir miktar kardiyo verilmesi ve kas kaybetmemek için büyük ağırlık çekmeye devam etmesi ile ilgilidir.

Kardiyo yük

Bunlar yağ yakma egzersizlerinin ayrılmaz bir parçasıdır. Kalori harcamasını artırmak, lipolizi (yağ yakma) etkinleştirmek için aerobik egzersiz gereklidir. Kardiyo dezavantajı, aerobik egzersizin süresi ve yoğunluğundaki artışla kasların yanmaya başlamasıdır. En uygun koşu süresi yarım saattir. Kardiyo yoğunluğu düşük olmalıdır. Yağ yakma etkisini arttırmak için, laktik asit üretim eğitimine aerobik egzersiz dahil edilmelidir.

Haftalık Yağ Yakma Programı

Kurutmadan en iyi şekilde yararlanmak için geçerli bir haftalık plan hazırlamanız gerekir:

  1. Pazartesi - ağır kuvvet antrenmanı (göğüs ve sırt);
  2. Salı - düşük yoğunluklu yarım saat boyunca laktik asit ve kardiyo eğitimi;
  3. Çarşamba - iyileşme için izin günü;
  4. Perşembe - Bacaklarda ağır kuvvet antremanı;
  5. Cuma - toparlanma;
  6. Cumartesi - laktik asit eğitimi + düşük yoğunluklu 30 dakika aerobik eğitimi;
  7. Pazar - dinlen.

Spor takviyeleri kullanımı

Subkutan yağın ayrılma sürecini uyaran ve kas hacimlerini koruyan bazı takviyeler, yağ yakma eğitiminin sonucunun hızlandırılmasını sağlar. Bu tür spor beslenmesinde yağ yakıcıları ve BCAA amino asit kompleksleri bulunur. İlki, katabolizmayı önlemeye yardımcı olurken, yağların parçalanmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Herhangi bir ek satın alırken, ürünün kompozisyonunu dikkatlice okumalısınız. Şekerli olmamalı. Tadı geliştirmek için katkı maddesinin bileşiminde herhangi bir ek bileşen yapmayın.

Özetlersek

Kurutma sırasında yağ yakma eğitimini iyileştirmek için yukarıdaki tüm yöntemleri birleştirmek gerekir. Laktik asit eğitimi, en iyi aerobik egzersiz, adanmışlık süresi ve haftada 1-2 kez yapılması gereken kuvvet antrenmanı ile birleştirilir, böylece kas kütlesi yağ yakması sırasında kaybolmaz.

Ilginç Haberler