Çene ayakta halter

Çubuğun çeneye çekilmesi, trapezius ve deltoid kasların gelişimi için bir egzersizdir. Omuzların genişliğine olan tutuş ne kadar yakınsa, o kadar az yamuk çalışması ve daha çok delta. Bazı sporcular durma sırasındaki çalılıkların bir melezi ve halterlerin ıslahı melezi olduğunu düşünürler, ancak biyomekanik olarak güç disiplinlerinde kullanılan itme kuvvetine daha yakındır. Hareket doğaldır, gündelik hayatta zeminden ağır bir cismi kaldırmak ve masaya koymak için kullanılır. Vücut geliştirme ve zindelikte, bir halter, kavisli bir halter, halter, bir amortisör ve geçidin alt bloğunda gerçekleştirilebilir.

içerik

  • 1 Bu alıştırmayı neden yapmalısınız?
  • 2 Çubuğu çeneye çekmek için olası seçenekler
    • 2.1 Çubuklu çubuk
    • 2.2 Blok üzerindeki çekiş
    • 2.3 Dumbell ile çalışma
  • 3 egzersiz çeşidi
  • 4 Muhtemel problemler ve çözümler
    • 4.1 El bileği rahatsızlığı
    • 4.2 Omuz ağrısı
    • 4.3 Dirsekler omuz başı seviyesinin üzerine çıkmaz
  • 5 Klasik Hata

Bu egzersizi neden yapmanız gerekiyor?

Omuz antremanı, bir halter veya dambıl tezgahı baskısı, ayakta dururken ve eğilirken kolların alınması, önünüzde dambıl ile sallanma şeklinde olabilir. Trapezius kas eğitimi bir omuz silkmedir. Çubuğun çeneye çekilmesi veya bara girmesi - işte deltoid ve trapezius kaslarının orta demetlerini içeren karma bir egzersiz.

Broş eğitim planlarına dahil edilmelidir, bu yüzden:

  1. Ağırlıkları "cep" seviyesinden göğse kadar kaldırırken orta dereceli deltalar çalışır;
  2. Bar biraz yükseğe getirildiğinde - yamuk

Önemli: Amaca bağlı olarak çekiş tekniği seçilmiştir. Kadınlar boynu çenenin üzerinde gösteremezler. Erkekler ve spor amaçlı bir trapez geliştirmek isteyenler - yüksek çekiş gücü sergilemek için.

Eğitim planında egzersiz omuz baskılarının ardından gider. Amacı, sadece deltoid kasın orta demetini yüklemek değil aynı zamanda sporcunun eklemi üzerindeki etkiyi dengelemektir. Yamuk için çekiş varyantı bazen “yüksek çekiş veya yüksek çekiş” olarak adlandırılır. Boyun pozisyonu düşük olan model - çene çekişi.

Bazen bir egzersiz broş denir, ancak tekniğe göre bir halter çekme ve aşırı güç ne yapılır farklıdır. Halterde, alıştırmanın amacı sadece halteri çeneye getirmek değil, aynı zamanda daha yükseğe çıkarmaktır, bu nedenle halter çenenin seviyesine getirildikten sonra, çubuk tutulur ve ağırlık başınızın üzerinde bir pislik veya sarsıntı ile dışarı çekilir. Teknik olarak, bu farklı, daha karmaşık bir harekettir.

Çubuğu çeneye çekmek için olası seçenekler

Seçenekler mermiye bağlı olarak değişebilir, egzersizi crossover'ın alt bloğunda dambıl, halterle veya hatta yoğun kauçuk amortisörlerle gerçekleştirebilirsiniz.

Halter çubuk

Isınma yaklaşımı, hafifliği olan 15 tekrar için gerçekleştirilir. Değer görecelidir - bazıları için 20 kg'lık bir çubuk ideal olacak, diğerlerinde 16 kg'lık bir halter gerekecektir ve üçüncüsü bir çift 5 kg'lık dambıl veya bir vücut çubuğuna ihtiyaç duyacaktır. Her şey sporcunun güç göstergelerine bağlıdır. Isınma yaklaşımının amacı kas yorgunluğu değildir. Eklemdeki hareket genişliğini artırmak, kasları ve bağları ısıtmak gerekir.

Çubuk, dizin hemen üstündeki raklara monte edilmelidir. Uygunsa, güç çerçevesinin güvenlik noktalarına yerleştirebilirsiniz. Esnek sporcular yerden ağırlık alabilir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  1. Kabuk omuz genişliğinde bir tutuş ile alınır, parmaklar kabuğunu kavrar, açık tutuş yasaktır;
  2. Vücut stabilize edilir, omuz bıçakları omurgaya getirilir, sırt düzeltilir. Orta deltaların kuvvetiyle, çubuk göğsün ortasına ve üstüne çeneye ulaşır;
  3. Hareket sırasında, çubuk gövde üzerinde kayabilir;
  4. Avuç içi vücuda doğru bakar, dirsek omuz çizgisinin üzerinde uzanır;
  5. Dirsekler omuz düzlemine ulaştığında, onları daha da yükseltmek, yamukları açmak veya baskın yükü deltoid kaslarda bırakmak için mermiyi indirmeye başlamak için bir seçenek vardır.

Çalışma yaklaşımları, 10-12 tekrar için, ısınma - daha fazla sayıda yapılır. Bu hareket güç modunda yapılmaz, trapezius kasları baskın çalışmayı gerçekleştirir, yaralanma riski vardır ve omuzlarınızı niteliksel olarak çözemezsiniz.

Blok çekme

Çapraz bloklu bir süpürgenin özellikleri - bir düşme seti, daha yumuşak bir çubuk hareketi ve daha yumuşak bir sürüşün yanı sıra düşük ağırlıklarla egzersiz yapmak için daha fazla seçenek. Bu seçenek bir fitness bikini ve serbest raflar ve halter için beklemekten hoşlanmayan herkes tarafından sevilir. Genellikle deltoidler üzerindeki diğer egzersizlerle birleştirilir, örneğin, deltoid kasların posterior demetleri üzerinde çekiş bulunan bir süperset tarafından yapılır. Seçenek, kolay tutuş için düz veya kavisli bir tutamaç ile gerçekleştirilebilir.

Blok simülatöründeki itme düz bir kulp ile gerçekleştirilebilir, daha sonra dar bir tutuşa izin verilir. İşyerinde dengeyi korumanızı sağlar. Çekmek için uygun oldu, simülatörden çok uzaklara basmanıza gerek yok. Küçük bir adım geri atmak yeterlidir.

Önemli: Kadınların 15 tekrardan sadece 3 çalışma yaklaşımı ve sadece blokta çalışması gerektiğine dair bir fikir var. Aslında, her şey eğitimin amacına ve yıllık döngünün aşamasına bağlıdır. Sporcu güç göstergelerine izin veriyorsa, bir halterle 8-10 tekrar gerçekleştirebilirsiniz. Özel "erkek kasları" bundan büyümeyecek.

Dambıl ile çalışmak

Halterler, her iki deltoid kasını uyumlu bir şekilde geliştirmenize izin vermeleri bakımından uygundur. Eğer bir sporcu bir halterle çalışıyorsa, baskın eli liderliğini yapar ve ağırlığı daha güçlü bir şekilde “çeker”, böylece geciken kişi yeterli yük almaz. Bu nedenle, periyodik olarak tek taraflı (tek taraflı) eğitim veya dambıl ile egzersizler eklemelisiniz.

Halterler aynı anda veya aynı anda olan bir halter gibi çekilebilir. İkinci seçenek daha az sıklıkta ve nispeten profesyonel eğitimde kullanılır. Genellikle, sadece profesyoneller dambıl ile çalışmakla kalmaz, aynı zamanda bir halterle egzersiz yapmak için çok zor olan yeni başlayanlar için de geçerlidir.

Egzersiz varyasyonları

İki ana varyasyon vardır - omuz eklemi düzleminin üzerinde yükselmeyen dirseklerle ve bu düzlemin üzerinde dirseklerle traksiyon. Halterle çeşitli tekniklerde çalışmak için, etkin olarak omuzların kaslarını işe dahil etmelisiniz, yani kendinize bu çalışmayı anlamanızı sağlamalısınız. Pratikte, yeni başlayanlar yamuk çekerler ve bu normaldir, çünkü insan vücudunda ağırlık askıda kalma konumundan kaybedildiğinde “başlayan” kastır. Omuzlarını doğru bir şekilde düzeltmek isteyenler için basit bir numara var - dirseklerinizi dikkatlice kenarlara yayarak dirseklerin omuz hizasındaki noktaya çekiyorsunuz. Sadece yamuk çalışmak gibi hissediyorsa, egzersizi daha az ağırlıkla ve dirsekleri hafifçe yükselen taraflara doğru hafifçe vurmaya vurgu yaparak yapmalısınız.

Muhtemel problemler ve çözümler

El bileği rahatsızlığı

Gerçek bir acı olabilir. Sporcu, bilekleri çok bükülmüşse veya eklemleri yük için hazır değilse veya tezgah preslerinden aşırı yüklendiyse, iki durumda bunu yaşar. Bu durumda, bilek bandajlarını sarabilir veya çaprazlama için kavisli bir boyun veya tutamak kullanabilirsiniz.

Omuz ağrısı

Sorun, ağrının lokalize olduğu yerdir. Eklemdeki kaslardan, pazı ve omuz eklemindeki delmelerden "vuruyor" ise, egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız. Bu, sporcunun bir burkulma almış olabileceği, bu nedenle aktif olarak antrenman yapamayacağı anlamına gelir. Vücut tamamen restore edilinceye kadar egzersizden kaçınmak daha iyi olur.

Ağrı eklemdeki rahatsızlığı andırıyorsa, belki de sadece ısınma eksikliğidir. Uygun etkiyi elde etmek için omuz eklemlerinde 8-12 rotasyon yapmak yeterlidir.

Önemli: Herhangi bir “çekim” ağrısı, egzersizi durdurmak için bir sinyal olmalıdır. Bu tür hisler bir kişinin yaralanabileceği anlamına gelir.

Dirsekler omuz seviyesinin üzerine çıkmıyor

Bu, yetersiz esnekliğin bir işareti veya omuz ekleminin hareketliliğinin zayıf bir gelişimi olabilir. Bazen bu semptomlar omuz eklemlerinin artrozunda, bazen artritte görülür. Ancak bu, göğsün kaslarının baskın gelişmesi nedeniyle eklemin köleleştirilmesinden de kaynaklanabilir. Esneklik ve mobilite, liderlik ve özel hazırlık çalışmaları yaparak geliştirilebilir. Bazen hareketlilik eklemdeki sıradan rotasyonlarla elde edilir, bazen çatlaklar gerekir.

Klasik hatalar

Tipik hatalar:

  1. Vücudu sallamak ve hile yapmak . Video sporcularında gösterilen her şeyi tekrarlamaya gerek yok. Bu insanlar vücut için ideal bir algıya sahiptir ve her durumda yükü mükemmel şekilde düzenleyebilir. Yeni başlayanlar genellikle ataletle kilo vermeye çalışırlar, bu nedenle negatif sonuç alırlar;
  2. "Eğri" duruşu . Omurga fleksiyonu, tüm ayakta durma egzersizleri için kötü bir seçenektir. Ayakta durmanız, omuz bıçaklarını omurgaya getirmeniz ve baskıyı aktif olarak azaltmanız gerekir. Bu, "kambur" dan kurtulmaya ve öne eğilmeye yardımcı olacaktır;
  3. Çok fazla ağırlık Hile yapmanın, belinizi eğilmenin ve diğer hataların temel nedeni yeteneklerinizi yeniden değerlendirmektir. Ataleti değil, aktif olarak abs, bacakları dahil etmek, deltoid ve yamuk nedeniyle sırtın dengelenmesi ve kaldırılması gerekir;
  4. Bar dikey olarak gider, ancak sporcunun vücudundan uzakta . Bu, deltoid kasın ön demetlerinin dahil edilmesine ve hareket yörüngesinin bozulmasına yol açabilir. Asıl sorun küçük kasların aşırı yüklenmesi ve olası yaralanmadır.

Teknolojiye çok dikkat ederek, bu egzersizi etkili bir şekilde gerçekleştirebilir ve kas geliştirebilirsiniz.

Ilginç Haberler