Fazla kilo kaybetmek fiziksel aktiviteye ayrılmaz bir şekilde bağlı sıcak bir konudur. Birçok yük tipi var. Her biri bir dereceye kadar yağ tabakasını etkiler, ancak hangi sporun tek başına kilo vermek için daha iyi olduğunu belirlemek oldukça zordur. Mümkün olduğunca çabuk kilo vermenize yardımcı olacak fiziksel egzersizler bulmak için, yağ yakmayı hedefleyen çeşitli sporlardan elde edilen sonuçların ne olduğu hakkında net bir fikir edinebilirsiniz.
içerik
- 1 En Etkili Zayıflama Egzersizleri
- 1.1 Kardiyo
- 1.2 Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
- 1.3 Gücü eğitimi
- 2 Kilo vermek için en iyi fiziksel aktivite türü nedir?> Kilo vermek için en etkili egzersiz programı
Fazla kilolardan kurtulmak için yola çıkanların çoğu koşmayı tercih ediyor. Bu tesadüf değil. Aerobik egzersiz gerçekten kilonuzu normale döndürmenizi sağlar. Jogging, elbette, istenen uyumu bulmaya yardımcı olan tek fiziksel aktivite değildir.
Aşağıdaki egzersizlerin kilo vermede en etkili olduğu kabul edilir:
- Kardiyo. Karakteristik özelliği düşük yoğunluklu, kalp atış hızını artıran, "kardiyo" adı verilen uzun süreli bir fiziksel aktivitedir. Bu tür antrenmanlar şunları içerir: bir koşu bandında bir saatlik ders, eliptik bir antrenörde yirmi dakika boyunca yürüyüş vb.
- Aralıklı. Hem yoğunluk hem de hız değişikliği ile gerçekleştirilirler. Bu koşu, elipsoid üzerinde yürümek, bisiklete binmek. İlk önce, örneğin hız yarım dakika kadar çalışıyor ve ardından koşu - bir buçuk dakika. Yani, hızı değiştirerek, yaklaşık 20-30 dakika sürer.
- Güç. Bu eğitim, ağırlık kullanarak veya kendi ağırlığınızı kullanarak egzersizleri içerir. Genellikle doğada döngüseldirler.
Bu üç tür fiziksel aktivitenin ayırt edilmesini mümkün kılan kilo kaybına yönelik çok sayıda çalışma ve deney yapılmıştır. Bununla birlikte, yalnızca sporu ummakla, fazla kilolu ile mücadele eden bir kişi başarısız olma riskini taşır. Önemli sonuçların olmayışı, kilo vermedeki başarının sadece düzenli eğitimden değil, aynı zamanda kişinin kendi diyetinin gözden geçirilmesinden kaynaklandığı gerçeğini de göz ardı etmekten kaynaklanmaktadır. Hatırlanması gereken basit bir gerçek, aşırı yağın hem düşük fiziksel efor sarfından hem de yanlış beslenmeden dolayı kazanılmış olmasıdır.
Doğru beslenme yüzde 80-90, hangi sonuçların zayıf olmak istediğini tespit eder. Yorucu antrenmana haftada 10 saate kadar ayırabilir, ancak bu süre zarfında elde edilen efekti kalan 168 saatte sıfıra azaltabilirsiniz. Kilo verme hedefini takip edenler sıkı bir diyete uymalıdır. Hedefinize ulaşmak için en iyi ve en hızlı yol budur. Gazlı içecekler ve fast-food'ları tamamen bırakmak gerekir. Diyette sadece sağlıklı ve doğal besinler, yani sebzeli meyveler, yağsız (yağsız) et bulunmalıdır.
Diyet, belirli bir miktarda kilo vermenize izin verir, ancak maksimum sonuçlara ulaşmak için yalnızca ek olarak kardiyo, yoğun veya kuvvetli antrenmanlarla meşgul olabilir. Hangi tercih ">
Kardiyo eğitimi
Çoğu insanda kilo vermek her zaman kardiyo egzersizleriyle ilişkilendirilir. Kalp artırıcı egzersizler lehine bir seçim olduğu açıktır. Ne kadar fazla kalori yakarsanız, o kadar hızlı kilo alırsınız. Elbette bu, menünün genel enerji değerinin düşürüldüğü, yani belirli bir diyetin uygulandığı durumlarda geçerlidir. Bir koşu bandında beş kilometreye kadar koşarken, yaklaşık üç yüz kalori kaybedilir. Kardiyo yararları açıktır. Herhangi bir zorlu egzersiz yapmanıza, ağırlık malzemelerini kullanmanıza gerek yoktur. Spor ayakkabılarına, koşan veya elipsoidal bir antrenörün emrinizde olması yeterlidir. Ekipmanı satın alabilirseniz evde veya spor salonunda yapabilirsiniz. Kardiyoların hafifliği ve sadeliği, bu tür bir eğitimi yeni başlayanlar için en uygun ve en kolay hale getirmiştir.
Bu fiziksel aktivitenin dezavantajları da vardır. Kardiyo egzersizi monotondur ve kısa bir süre sonra çabucak sıkılabilir. Bu simülatörler için geçerlidir, fakat sokakta koşmamaktadır. Kardiyo kilo vermenizi sağlar, ancak kendinizi gerçekten iyi bir şekle sokmaz. Kalp atış hızındaki bir artış kalp kası üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak stres direncini arttırmaz. Sonuncusu, koşarken veya yürürken hızlı yük anahtarlamasının bulunmamasından kaynaklanmaktadır.
Egzersizi tamamladıktan sonra düşük oksijen tüketimi nedeniyle düşük kalorileri kardiyo ile yakmak en etkili sayılmaz. Bu, kalorilerin yalnızca seans sırasında yakıldığı, ancak sonrasının yakılmadığı anlamına gelir. Bu konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgi, fiziksel egzersizlerin neden her zaman istenen sonucu vermediğini açıklayan çeşitli kaynaklarda bulunabilir.
Kardiyo pes etmeyin. Gerçekten kilo vermenize izin verir, ancak yalnızca her gün birkaç saat boyunca koşmaya veya yürümeye hazır olanlar için, karmaşık egzersizlerle kendilerini yormadan.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
Çok daha etkili kardiyo tanındı. Aşırı kalori yakmada çok daha başarılılar. Aralıklı yüksek yoğunluklu egzersizler sadece derslerde değil, mezuniyetten sonraki birkaç saat içinde de yüksek oksijen tüketimi gerektirir. Şu anda metabolik hız yüksek kalmaya devam ediyor ve bu nedenle kaloriler de kayboluyor. Eğitimden sonra, işinize güvenle devam edebilirsiniz ve yağ yakma işlemi birkaç saat devam edecektir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin bu ana avantajı bilimsel kanıtlara sahiptir. Fiziksel aktivite modlarının değiştirilmesi kalp kası, jogging yapan kişinin yerine geçtiğinde ve bir seansta döngüsel bir sıra ile tepeden aşağıya inerken yokuş yukarı geldiğinde kalp kası çeşitli modlara uyum sağlamasına neden olur. Kalp, farklı bir biçimde çalışmaya adapte olmaya başlar ve vücut bu tür değişikliklere adapte olur. Bu, sadece derslerde değil, metabolik hızın art arda birkaç saat boyunca yüksek kalmasının ana nedeni haline gelir.
New South Wales Üniversitesi'nden bilim adamları, bir veya daha fazla obezite sorunu yaşayan kırkbeş kadının meydana geldiği değişiklikleri gözlemledikleri ve kaydettikleri bir çalışma yaptılar. Katılımcılar, her biri bisiklet sürmek için talimat verilen iki gruba ayrıldı. Aradaki fark, bir grubun normal ve diğer aralıklarla antrenman yapmasıydı. Birinci gruptaki katılımcılar ortalama bir hızda 40 dakika, ikincisi ise sadece 20 dakika sürdü, ancak alternatif olarak sekiz saniye yorucu ve on iki saniye hafif sürüş sürdü. Beş hafta sonra, sonuçlar, aralıklı sürüş yapan kadınların ortalama hızda ve iki kat daha uzun sürenlerden üç kat fazla kilo kaybettiklerini gösterdi. Kilogramdan fazlasını kaybeden katılımcılar, çoğunlukla kalça ve bacaklarda ağırlık kaybetti.
Bu nedenle, bu çalışmadan bir sonuç çıkardıkça, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların daha az süreleri için daha fazla kalorinin kaybolduğu ortaya çıktı. Bu deneyi Mark's Daily Apple'da detaylı olarak okuyabilirsiniz. Elbette böyle bir eğitimin bir dezavantajı var. Vücudun daha uzun süre iyileştiği gerçeğinde yatar. Vücut, 20 veya 30 dakika süren yoğun bir antrenmandan sonra bile, tam anlamıyla “asi” olacaktır.
Kuvvet eğitimi
Kardiyo sırasında kalori yakma yalnızca eğitim çerçevesinde gerçekleşir, ancak yüksek yoğunluklu bir aralığın bitmesinden sonra durmaz. Güç yükleri de kendi özelliklerine sahiptir. En erişilebilir olan bu tür fiziksel aktivite, kardiyo ve vücut geliştirme antrenmanlarını makalelerinden birine tahsis eden Alvin Cosgrove tarafından tanımlandı. İçinde, deneylerden birinin tarifini verdi.
Çalışma üç grupta gerçekleştirildi. İlki, kesinlikle diyet uygulayan insanlardan oluşuyordu. İkincisinde, diyet kısıtlamalarına ek olarak aerobik yapan katılımcılar da vardı. Üçte birinden insanlar bir diyete uymak, aerobik yapmak, kuvvet antrenmanı yapmak zorunda kaldılar. İlk (6.5 kg) ve ikinci (7 kg) gruplardaki üç aylık kilo kaybı arasındaki fark sadece yarım kilo idi. Sonuncusu aerobikleri haftada üç kez yarım saatten 50 dakikaya ayırmak zorunda kaldı. Ayrıca kuvvet egzersizleri yapan katılımcılar, birinci ve ikinci gruplardan çok daha fazla olan 9.6 kilogram kaybetti.
Bu nedenle, aerobik tek başına diyet sırasında bile daha fazlasını elde etmenize izin vermez. Ve bu, yarım kilo kaybı için yaklaşık 36 ders yapmak zorunda olduğu gerçeği göz önüne alındığında. Kuvvet antrenmanı daha verimli çalışır ve daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.
Bununla birlikte, bu deneyi analiz ederek, fazla kilo kaybına katkıda bulunan besleyici olduğu ortaya çıkmıştır. Aerobik egzersiz kilo kaybını hızlandırabilir, fakat fazla değil. Ve maksimum sonuçlar elde etmek için aerobik egzersiz ve diyetle birlikte uyumunuzu bulmak için programınıza kuvvet egzersizleri dahil etmek gerekir.
Aerobik fiziksel aktivite yapan ve diyet uygulayan kişilerin, kuvvet antrenmanı yapanlardan çok daha yavaş kilo vermelerine şaşırmayın. Koşma ve sallanma arasında seçim yapmak gerekmez, bu iki tür antrenmanı birleştirebilir ve çok daha fazla sonuç alabilirsiniz.
Uzman görüşü için tekrar Cosgrove'a dönerseniz en iyi kuvvet egzersizleri maksimum kas kullananlardır. Bunlar: geğirmek, akciğerler, ağız kavgası, şınav, ağırlıkla sallanmak, şınav. Kesintisiz 8 ila 12 kez yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanından sonra yağ yakma süreci iki gün daha devam eder ve kas geliştirme antrenmanın kendisi için bir bonus olur.
Kalori yakmak için özel ve sadece fiziksel aktivite olarak kuvvet egzersizi yapmayın. Kilo kaybı en yüksek seviyededir, biraz daha düşük yüksek yoğunluklu aralık antremanı ve daha sonra kardiyo vardır. Bu hiyerarşi, ders için harcanan eşit süre için verilir, örneğin yarım saat. Ve burada hem aralık hem de kuvvet antrenmanının ana eksi yatıyor. Sadece sınırlı bir süre boyunca uygulanabilirler ve daha sonra kaslar sadece uymayı reddediyor. Ek olarak, restorasyon en az iki gün gerektirir. Her gün kardiyo yapabilirsiniz, çünkü strese neden olmaz ve egzersiz programı saatlerce sürebilir.
Durum şu şekildedir: yüksek yoğunluklu ve kuvvet antrenmanı olan aralık aralıkları, çok sayıda kalori yakmanıza izin verir, ancak vücudun istediği şeyden daha fazla değil, çünkü 30-45 dakikalık egzersiz sonrası kas yetmezliği ve birkaç gün boyunca iyileşme süreci kaçınılmazdır, ancak kardiyo hiçbir şeyde kilo vermeyi sınırlamaz. Sonuç olarak, her gün birkaç saat boyunca koşmaya hazır olan bir kişi, haftada üç kez sadece güç veya yoğun antrenman yapan birinden daha fazla kalori yakabilir.
Kilo vermek için en iyi fiziksel aktivite nedir?
Bu sorunun cevabı bireyseldir. Kardiyo, yoğun, kuvvet antrenmanı arasındaki seçim, kişinin kendi fiziksel zindeliğinin seviyesine, bir kişinin derslere hazır ve yeteneğine sahip olduğu zamanın yanı sıra, daha fazla ne yapmak istediğine - egzersiz, hız ve yoğunluk değişikliği veya herhangi bir gerginlik olmadan koşmaya ve yürümeye dayalıdır. . Üçünden herhangi bir fiziksel aktiviteyi seçebilirsiniz, ancak, kilo vermenin başarısının neredeyse tamamen besleyici ve değerli yiyeceklerin bulunması gereken diyete bağlı olduğunu unutmayın.
Kardiyo sınıfları olanlar için uygundur:
- Sokakta veya simülatörde koşmak, elipsoid üzerinde yürümek gibi;
- program günlük antrenmana en az bir saat ayırmanızı sağlar;
- Eğitim seviyesi, kuvvet veya yüksek yoğunluklu bir antrenmana başlamanıza izin vermez.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman isteyenler için uygundur:
- Kuvvet egzersizleri yapmayı sevmez, ancak çabuk kilo vermek ister;
- eğitim için sadece sınırlı bir süreye sahip;
- kendini sınıra zorlamaktan hoşlanıyor.
Kuvvet antrenmanı isteyenler için mükemmel bir seçim olacaktır:
- sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kas inşa etmek istiyor;
- ağırlık kullanmaktan korkmaz;
- Antrenman sonrası kalorilerin yakılmasını seviyor.
Yağ yakma sürecinde yüzde yüz etkili bir spor etkinliği yoktur. Her birinin, eğitim süreci, boş zamanların mevcudiyeti, ahlaki ve fiziksel olarak hazır olma durumunun, bir dereceye kadar veya bir başka dereceye kadar, kendi avantajları ve bazı dezavantajları vardır. Zevk getiren şeyi yapman gerek. Herhangi bir yolla sınırlı kalmamalısınız, en sevdiğiniz egzersizleri içeren rasyonel bir program yapabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için ideal olan düşük yoğunluklu kardiyo, bir ay içinde daha yüksek yükler ve hızlarla çeşitlendirilebilir. Bu korkuluktan önce ağırlık kaldırıyorsanız, halterleri haftada bir veya iki kez kaldırmayı deneyebilirsiniz, ağırlığın kendisini ödünç verdiği hoş bir sürpriz. Kardiyo yapmak için kuvvet antrenmanı hayranları önerilebilir. Bu fiziksel aktivitenin eklenmesi daha fazla yağ yakma için başka bir önemli adım olacaktır.
