- teori
- Yürütme tekniği
- Genel öneriler
- Egzersizi yaparken yapamazsınız:
- Başlıca deadlift türleri
- Boyun kapmak
- Deadlift Değeri
Kült alıştırması olarak kabul edilen deadlift'in faydaları tam anlamıyla spor salonunda veya evde demir yükselten herkes tarafından duyuldu. Egzersizin etkinliği ancak performans tekniği takip edilirse somuttur. Bu, deadlift'in temel (teorik) temelleri, çeşitli türlerinin özellikleri ve farklılıkları hakkında bilgi gerektirir.
İnternette çok sayıda bulunan birçok makale, Deadlift'in temel kas disiplini olduğunu ve bunun da belirli kasların pompalanmasında sonuç almanın imkansız olduğunu savunuyor. Bu hak, ne ölçüde, egzersizde hangi kas gruplarının yer aldığına, aynı zamanda nasıl çalıştıklarına dair net bir fikre karar vermemize izin veriyor.
içerik
- 1 Teorisi
- 2 Tekniği
- 3 Genel öneriler
- 4 Egzersizi yaparken şunları yapmamalısınız:
- 5 Başlıca deadlift türleri
- 5.1 Klasik
- 5.2 Kaldırma - “sumo”
- 5.3 Romence - “ölü”
- 5.4 Tuzak çubuğu ile
- 6 Kavrama
- 7 Deadlift Değeri
teori
Deadlift, halter, halter, ağırlık gibi spor malzemelerini kaldırarak çok eklemli bir egzersiz olarak adlandırılır. Yükü farklı olan kasların yaklaşık yüzde yetmiş beşini içerir. Sadece biseps femorisi, sırtın ekstansiyonu (uzun kasları), kalça aktif etkiye maruz kalır. Önkol, abs, pazı, triceps ve kuadriseps, latissimus ve baldır kaslarında, yük oldukça statiktir.
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu almak için:
- Bara yaklaştılar;
- Ayaklar omuzlara paralel olacak şekilde paraleldir, böylece çubuğun dışına taşarlar;
- Sırt düzleştirilir, omuz bıçakları küçülür, görünüm yükseltilir;
- Sırtınızı düz tutarak bacaklar, viraj;
- Çubuğu doğrudan bir tutuşla kavrarlar, elleri omuzlarından biraz daha geniştir.
Başlangıç pozisyonu kabul edildiğinde:
- Derin bir nefes alın;
- Ekshalasyonda, bacakları vücut ile düzleştirirken çok yumuşak bir şekilde halterleri kaldırmaya başlarlar;
- Çubuğu aynı düz hareketle geri indirin, çubuğu tamamen dikey olarak hareket ettirin, omuz kanatlarını yaymadan, sırtını bükmeden ayaklar boyunca yer değiştirme eksikliğini izleyin;
- Bar dizleri geçtiğinde çömelir, yerdeki kreplere dokunun.
Genel öneriler
Bir yaklaşım için, deadlift'in mükemmel performansına bağlı olarak, altı ila sekiz tekrarlama yapılması önerilir. Bir alıştırmanın etkinliğinin anahtarı doğru uygulama olduğundan, miktar için “kovalamamalısınız”. Geri kalan her şey ikincildir.
Egzersizi yaparken yapamazsınız:
- arkanı dön;
- Ani hareketler ve gerizekalılar yapın.
Sırtı sadece doğru ağırlık alındığında düz tutabilirsiniz. Sırt yuvarlanırsa, yükü azaltmak gerekir. Yaralanmaları önlemek için, özel bir kayış kullanarak ölü kaldırma yapılması önerilir.
Yeni başlayan atletler ve kızlar için, bir halterle değil, halterle deadlift başlatmak daha iyidir. Bu egzersizin avantajı, halterlerin düşük ağırlığı ve ağırlık merkezlerinin dağılımıdır, çünkü spor malzemeleri yanlarda tutulmaktadır. Mermi ne olursa olsun, yürütme tekniği için gereklilikler değişmeden kalmıştır.
Başlıca deadlift türleri
Dört tip deadlift vardır:
- Klasik denilen halter;
- "Sumo" veya asansör;
- "Ölü" olarak adlandırılan Rumence;
- Tuzak çubuğunun kaldırılmasıyla.
Her bir uygulamanın kendine has özellikleri ve diğer çekiş tiplerinden farklılıkları vardır.
klasik
Bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayırır ve atletik, güzel bir fiziği inşa etmek için çalışanlar için idealdir. Bu teknik, egzersizle ilgili tüm kasların çalışmalarını en üst düzeye çıkarmanıza izin verir, büyümeyi ve hacimlerinin artmasını sağlar.
Aşırı iktidarda ve olayda (güçlendirme) olağan ölü asansör - klasik, ana disiplindir. Vücut geliştiriciler ve fitness pratisyenleri arasında sırttaki çeşitli kas gruplarını geliştirmek için egzersizler yer alır.
Lifterskaya - "sumo"
Motorlu sporcular için idealdir. “Kaldırma” uygulama tekniği, ayakları birbirinden ayrı olan bir stand içerir. Bundan dolayı, hareket genliğinde önemli bir azalma vardır. Bu, sporcunun mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmasını sağlar.
Romence - “ölü”
Düz veya hafifçe bükülmüş dizler ile yapılır. Diz eklemlerinin pozisyonu, çekiş sporcunun anatomik özellikleri ile belirlenir. Ağırlık kaldırma sırasındaki rafın özellikleri, Romen deadlift'in klasikten daha odaklı olmasını sağlar.
Uylukun arka kısmının çalışılması hedeflenir ve sırtın uzun kaslarındaki yük önemli ölçüde azalır. Zindelik ve vücut geliştirmede, “ölü” ölü asansör, kalça pazı gelişimi eğitimine dahil edilmiştir.
Halterciler ve powerlifters eğitimlerine egzersiz dahil değildir. Bunun nedeni, bacakları olan ayağın, dizlerde düzelmesi veya hafifçe eğilmesi, maksimum ağırlığın kaldırılmasına izin vermemesidir.
Tuzak çubuğu ile
Bu tip deadliftin bir özelliği, bir tuzak çubuğunun kullanılmasıdır. Kollarının paralel olarak yerleştirildiği altıgen bir çerçeve şeklinde bir boyun vardır. Bu tür bir halter vücut geliştiriciler veya spor için idealdir.
Tuzak çubuğu düz boyunlu bir mermiden daha güvenlidir. Kullanımı, bel bölgesi üzerindeki yükü minimize eder. Bir tuzak çubuğu ile egzersiz yapmak, klasik ağız kavgası için mükemmel bir alternatif olabilir, eğer yaralanmalar nedeniyle omuzlarınızda düzenli bir barbell ile çömelme yolu yoksa.
Silovikler tuzak çubuğuyla traksiyon kullanmazlar. Eğitime dahil edilmesi tavsiye edilmez. Yarışmalarda, deadlifts düz boyunlu klasik bir halter ile gerçekleştirilir.
Boyun kapmak
Üç tür kavrama vardır:
- "Doğrudan";
- "Raznohvat";
- "Kale" ya da "halterci".
İlki amatörler ve yeni başlayanlar tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Ellerin eşit omuz genişliği mesafesindeki konumu, önkol kaslarına maksimum yük yüklemenizi ve tutma kuvvetini arttırmanızı sağlar. Dezavantajı ise büyük bir ağırlığın korunmasının zorluğudur. Ellerin sıkılmasını önlemek için sporcular, deadlift için kayışlar da dahil olmak üzere çeşitli kulplar içeren özel yardımcı ekipman kullanmaya başvuruyorlar.
Karışık tip kavrama veya "kavrama" diğerlerinden ellerin pozisyonunda farklılık gösterir. Bir avuç kendine, diğerine kendinden işaret ediyor. Ellerin bu konumu, çubuğu kaldırırken çubuğun ellerden kayma olasılığını büyük ölçüde azaltır. Karışık tutuş daha çok ağır kaldırma sporcularıyla çalışan profesyoneller tarafından kullanılır. Bir "kepçe" yapmak özel dikkat gerektirir. Elde edilen tork omurgayı olumsuz yönde etkiler.
"Kilidin" ana özelliği, başparmağın pozisyonudur. Diğer parmakların arasına sıkıştırılır ve doğrudan boyuna yerleştirilir, bir çeşit dokuma gibi davranarak yardımcı ekipman ihtiyacını ortadan kaldırır. "Halterci" kavrama dezavantajı, sporcunun barın kaldırılması sırasında yaşadığı acıdır. Bu, "kale" oldukça nadir kullanıldığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Deadlift Değeri
"Siloviki" egzersizi, eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Atletik bir beden oluşturmak için çalışanlar için rolü fazlaca tahmin ediliyor. Bunun doğrulanması, en geniş (ana) kasları hedef alan bir incelemesi olmadan sırtın muhteşem bir görüntüsünü elde etmenin imkansız olmasıdır. Çubuk çekişini dik konumda gerçekleştirirken, yalnızca statik, ancak aktif bir yük yaşamazlar.
Tamamen farklı bir etki, bir eğimde bir çubuk ile taslak ve geniş pull-up'larla verilir. Her iki egzersiz de sırt kalınlığını ve genişliğini "arttırmayı" amaçlıyor. Eğimdeki çekim aynı zamanda sırt uzatıcılarına yüksek statik bir yük uygular. Klasik deadlift yardımcı olarak düşünülmeli, ancak bir vücut geliştirmeci için ana egzersiz olmamalıdır.
Sırt kaslarını çalıştırmak için tam teşekküllü bir eğitim mutlaka çekmeyi ve çıtayı bir eğimde çekmeyi içermelidir. Deadlift sadece latissimus dorsi'nin çalışmasından sonra yapılmalıdır. Deadlift tarafından uygulanan yük derecesi, yalnızca bu alıştırmayı gerçekleştirmeye odaklanırsanız, bunu ana egzersiz olarak almak yeterli olmayacaktır. Bu, her vücut geliştirmeci için ana hedefe ulaşılmasına izin vermeyecek - etkileyici bir geri dönüşe sahip olmak.
