Vücut geliştirme eğitimine yeni başlayanlar genellikle aşağıdakilerle ilgilenmektedir: Koşma kas geliştirme performansını iyileştirmeye nasıl yansır, kilo almak için etkili midir? Çözmeye çalışalım. Spor dünyasında bu konuda tamamen iki karşıt görüş var.
Bu nedenle, bir vücut geliştirmeci için kas geliştirme yapmak zararlı veya faydalıdır ">
Bu kesinlikle zararlıdır - vücut geliştirmedeki bir sporcuya koşmanın neden olduğu hasarın versiyonunun destekçilerinin dediği gibi ve onların konumu, koşmanın sporcunun durumunu olumsuz yönde etkilemesi, yabancı bir yük olması nedeniyle, sporcunun terlemesine ve atmasına neden olması nedeniyle ortaya çıkar. değerli kas kütlesi kaybı. Ek olarak, koşmak vücut geliştiricisinin artık spor salonunda çalışamayacağı, özveri için elinden gelenin en iyisini yapması ve bunun sonucunda antrenmanın etkisi önemli ölçüde azaldığı için, çok fazla enerji harcar.
Ancak bunun tersini iddia eden tam tersi bir görüş var. Jogging destekçilerinin uyduğu bu sürüme göre, kas inşa etmek için koşmak son derece yararlıdır. Kas kütlesi, ılımlı egzersiz için yeterli kan beslemesini gerektirir, bu sadece koşu sürecinde elde edilen şeydir. Bu nedenle, vücut geliştiriciler spor salonundaki kütle yüklerine koşu eklemeliler - günde beş ila on kilometre mesafelerde koşmaları önerilir. Antrenmanı ve koşuyu birbirinden ayırır, farklı günlerde uygularsanız, maksimum etki elde edilebilir. Doğrudan koşu kas kütlesini artırmasa da, bunun için oldukça güçlü bir uyarıcı faktör olacaktır.
Vücut geliştirme ile çalışmanın uyumluluğu hakkındaki tartışmalar azalmaz, bugüne kadar ilgili bir konu kalır. Aynı zamanda, bu meseleye karşı çıkan her iki tarafın mantığını anlayabilir ve bu nedenle şu ana kadar hangi gerçeğin başarısız olduğunu belirleyebilir. Aşağıda, koşu yapan kişinin, vücut geliştiricinin kas gelişimi üzerindeki etkisinin yanı sıra, spor salonunda antrenmana ek olarak jogging yapmanın önerilebilirliği sorusunun cevabını veren jogging işleminin etkisinin çeşitli yönleri bulunmaktadır.
içerik
- 1 Kas büyümesine koşmanın etkisi
- 2 Koşmanın faydaları nelerdir? Dayanıklılığın gelişimi.
- 3 Vücut geliştirmeci bundan ne gibi yararlar elde eder?
- 4 Koşma ve somatotipler
- 5 ektomorf
- 6 Endomorf
- 7 Mesomorf
- 8 diz eklemi
- 9 Sonuç
Koşunun Kas Büyümesine Etkisi
Aşırı kilolardan kurtulma sürecinde ya da daha doğrusu yağ bileşeni, sporcu için değerli kas dokusunun bir kısmı kaçınılmaz olarak kaybedilir, bina tekrar yağ kütlesi kazanmadan imkansızdır. Böylece, çalışan, kaçınılmaz bir şekilde yanan kilokalori yakan bir priori bir vücut geliştirmeci için yararlı olamayacak gibi görünüyor. Ancak, farklı bir açıdan bakarsak, şu sonuca varabiliriz: jogging sadece fazla kiloları gidermekle kalmaz aynı zamanda kas kütle kazanımını da hızlandırır.
Aerobik egzersizin kas lifi yıkımını kışkırttığı bilinen bir gerçektir. Ve bu nedenle, bazı sporcular, koşu dahil aerobik egzersizin metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olduğunu ve hatta en gerçek doğal anabolikler olduğunu öne sürmeksizin, onları reddederler. Bu koşu görüşüne bağlı kalarak, zarar vermeyen bir sporcunun gerçekten yardımcı olduğunu düşünebiliriz. Ancak, gerçekte, her şey ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir.
Egzersiz gerçekten kas lifi yok etmeye yardımcı olur ve belli önlemler almadan aşırı doz alırsanız, bir vücut geliştirmeci için bu kas kaybını etkileyebilir. Sporcunun koşudan gerçekten faydalanabilmesi ve koşuyu vücut geliştirme ile etkin bir şekilde birleştirebilmesi için bazı özel kuralları bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir. Aerobik egzersiz, vücuttaki ana tedarikçi karbonhidrat olan büyük miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle, eğer bir sporcunun sabah ve akşam koşularında kilo vermesi için karbonhidrat alımını maksimuma düşürmek gerekir, böylece vücudun doğal rezervlerini kullanmaya başlaması sağlanır - yağ depoları. Bu durumda, kas lifi kaybını önlemek için diyetteki protein oranını arttırmanız önerilir.
Bir sporcunun jogging işlemini doğal bir anabolik olarak kullanmaya niyetli olması durumunda, tam tersine, diyet içindeki karbonhidrat miktarını arttırmalı ve böylece vücudun enerji kaynaklarını buna göre arttırmalıdır. Protein miktarı değişmeden kalabilir. Bu, vücut geliştiricinin yağ katmanının düşmediği durumdur, ancak kuvvet antrenmanının etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Ek olarak, koşu, sporcunun ağır yüklerden sonra daha hızlı iyileşmesini sağlayan dayanıklılığın artmasına katkıda bulunur.
Jogging'in faydaları nelerdir? Dayanıklılığın gelişimi.
Koşu sınıfları vücudun ter ile birlikte toksinleri ve toksik maddeleri aktif olarak uzaklaştırmasını ve metabolizmayı normalleştirmesini sağlar. İlave oksijen beslemesi nedeniyle, beyin ve kas dokusu dahil olmak üzere vücudun tüm hücreleri temizlenir. Bu, hem beyni hem de merkezi sinir sistemini (merkezi sinir sistemi), özellikle beyni olumlu yönde etkiler. Merkezi sinir sisteminin iyi çalışması, kasların düzgün çalışması, egzersiz sonrası strese yüksek direnç, daha etkili kas büyümesi ve yaralanma ve aşırı egzersiz sendromu riskinde azalma anlamına gelir. Aerobik egzersiz kas lifi büyümesini hızlandırmada, kas rezervlerini arttırmada ve gelişimine ek bir teşvik vermede son derece etkilidir.
Diğer tüm döngüsel egzersizler gibi koşma da vücudun genel dayanıklılığının maksimum gelişimine katkıda bulunur. Aynı zamanda, yükte eğitilmiş olan kardiyovasküler ve solunum sistemleri mükemmel şekilde güçlendirilir, kan dolaşımı artar, metabolik süreçler aktive edilir.
Üstyapı imalatçısından bundan ne fayda var "> Çalışan ve somatotipler
Şimdi vücut geliştirme ve koşmanın birleştirilebileceğini bilmek ve sadece eğitim programına jogging dahil etmenin amacını net bir şekilde anlamak için, stajyerin somatotipini (vücut tipi) de dikkate almak gerekir. Fiziğin tipi, spor salonunda koşma ile birleştirmeyi de içeren çeşitli egzersiz kombinasyonları söz konusu olduğunda, hem spor salonunda hem de dışında antrenmanın genel yapısını belirler. Yuri Vlasov, vücut geliştirme egzersizlerini esnekliği ve dayanıklılığı artıran egzersizlerle birleştirme gereği hakkında konuştu.
Tanımdan bağımsız olarak, somatotip bile bir fiziksel olarak düşünülmemeli, Shelton ve Kretschmer tarafından geliştirilen teoriye göre vücudun bir tür anayasal psikolojisi olarak düşünülmelidir. Teori, aşağıdakilere dayanmaktadır - aralarında birçok farklı geçiş tipi bulunan üç ana fiziki tipi vardır. Shelton ve Kretschmer'e göre, vücut geliştirme açısından bu ikincil olmasına rağmen, her vücut tipinde belli bir psikoloji doğasında var - buradaki ana şey, bir sporcunun eklenmesiyle, vücudunun gelişim yönü ve düzeltilme olasılığının belirlenmesi. Kendi vücut tipinizi bilmek, spor salonunu koşu ile en etkili şekilde birleştirmenize olanak sağlar.
ectomorphs
Sert zenciler olarak da adlandırılan Ectomorflar, ince bir ekleme tipine aittir. Ve ilk bakışta, kuvvet antrenmanını koşma ile birleştirmenin, ince sporcuların neredeyse hiç sahip olmadığı vücut yağını azaltmak için tasarlandığı göz önüne alındığında, ektomorflara hiçbir şey vermeyeceği görülmektedir. Öte yandan, koşma sürecinde, "yavaş" olarak kabul edilen kas lifleri esas olarak rol oynar - bunlar kılcal ağ tarafından yoğun biçimde nüfuz eden kırmızı liflerdir. Aynı şekilde, ancak daha az oranda, hızlı ve yavaş (kırmızı ve beyaz) arasındaki ara tip lifler koşarken çalışır.
Ağırlıklar ile egzersiz yaparken, hızlı lifler ve daha az oranda ara lifler çalışmaya dahil edilir. Bundan ne haber "> Endomorflar
Endomorflar tam bir vücut ilavesi türüdür. Her şeyden önce, yerel koşuların kullanımı ile çalışması önerildi, çünkü sonuç koşu eğitiminin bitiminden sonra 20-24 saat boyunca metabolik hızda gözle görülür (% 7'ye kadar) bir artış oldu. Ayrıca endomorfların doğrudan spor salonundan sonra bir koşu yapması gerekir. Kas ağırlıklarına sahip egzersizler sırasında tüm glikojen arzı yakılır ve çalışma sırasında tek enerji kaynağı aerobik egzersiz sırasında etkin bir şekilde tüketilen yağ birikintileridir.
Koşmak için doğru zamanlama önemlidir. Aşırı subkutan yağ sabah koşularında en iyi şekilde yanar, ancak spor salonunda antrenman akşam yapılırsa, sabah koşusu ile böyle bir sırayla birleştirilmesi mümkün olmaz. İdeal seçenek, sabahları her iki egzersizi de aktarmaktır. Bu mümkün değilse, iki seçenek daha var. Birincisi, hem sabahları hem de akşamları endomorf için şüphesiz bir artı olan kuvvet antrenmanından sonra koşmaktır, ancak bunu gerçekleştirmek her zaman mümkün değildir. İkinci seçenek, sabah koşularını, kuvvet antrenmanlarından arınmış günlerde ve sadece ondan sonra yapılan antrenman günlerinde yapmaktır. Antrenman sonrası koşuya, yerel ivmeler eşlik etmek zorunda değildir, sadece her gün koşmanız gerekir.
mezomorf
Mesoform için vücut geliştirme ile koşmanın birleştirilmesi (atletik vücut kompozisyonu tipi), vücuda dayanma gücü ile dayanıklılığın aynı anda kapsamlı bir şekilde geliştirilmesi için mükemmel bir fırsat elde edilmesi anlamına gelir. Atletik tipin, yükün yalnızca yavaş liflere düştüğü bir sonuç olarak, tek bir ritmde hızlanma olmadan çalışması önerilir ve aynı zamanda pratikte glikojen tüketimi yoktur. Kuvvet antrenmanı sırasında, büyüme çoğunlukla hızlı liflerden oluşur ve koşu antrenmanında - daha yavaş. Atletik tip için koşma simülatörleri üzerindeki ders günlerini değiştirmek önerilir.
Diz eklemleri
Bir veya başka tür vücut kompozisyonuna ait olmanıza bakılmaksızın, koşu ve vücut geliştirmeyi birleştirirken, diz eklemlerinin sağlığını hatırlamanız gerekir. Eşzamanlı olarak çalıştırılan bir halterle yapılan ağız kavgası, “saf” endomorflar ve ektomorflar için ve ayrıca anayasaları aralarında orta pozisyonda yer alan bir atlet için en önemli olan yaralanma riskini önemli ölçüde arttırır - bunların hepsi tendonların ve kas dokusunun nispeten zayıf gelişimi ile ayırt edilir.
Bu nedenle, ektoformların bir seferde 20-25 dakikaya kadar çalıştırılması ve beşe kadar tekrarlama sayısı ile maksimum iki set ağırlığında çömelme yapılması önerilir. Endoform'ların 40-50 dakika süren bir koşu yapması gerekir ve spor salonunda antrenmanı koşu ile birleştirerek, ağızlıklarda halterin ağırlığını azaltmak ve bunları ikiden fazla yaklaşımla gerçekleştirmemek önerilir.
Vücut geliştirme ve koşma eğitimi, yalnızca kendilerine yakın olan ve diğer iki ana somatotip arasında bulunan ara tipler de dahil olmak üzere yalnızca mezoformlarla ağrısız olarak birleştirilebilir.
Sonuç
Bu nedenle, jimnastik salonundaki kuvvet antrenmanı ve koşu antrenmanının bütün ana yönlerini inceledik. Tek başına koşmanın, kas kütlesi oluşturmanıza izin vermeyeceğini biliyoruz, ancak kas kazancını teşvik eden ve hızlandıran doğal bir anabolik olduğu için her vücut geliştiricinin eğitiminde faydalı olacak. Sonuç olarak, tüm sporcuların, kuvvet antrenmanlarına ek olarak jogging yapmaları önerilir. Asıl vurgunun kuvvet antrenmanı olması gerektiğini söylemeden devam ediyor. Jogging burada ek bir rol oynar ve sağlığınıza zarar vermemek için bunlara karışmamalısınız. Antrenman programını hazırlarken fiziğin türünü dikkate almak, kas liflerinin restorasyonundan ve büyümesinden sorumlu olan vücut süreçlerinin özelliklerini unutmamak gerekir. Sporcunun doğru rejimi seçmesi, yüksek kaliteli rahatlama kasları oluşturarak sporcunun kendisi için önemli ilerleme kaydedeceği garantisidir.
