Etkili Omuz Egzersizleri

Erkek vücudunun güzelliği için kriterler kendi standartlarına sahiptir. Olağanüstü ve geniş omuzlar vardı ve erkekler için çekiciliğin temel önlemlerinden biri olarak kaldı. Omuzların genişliği, sporcunun üst gövdesinin oranlarını belirler. Ne kadar büyük olursa, bel zaten görünür. Sonuç olarak, rakam çok daha çekici görünüyor. Bu, omuz kaslarını çalıştırmak için en etkili alıştırmalarla güzel ve heykel gövdesi inşa etmede yer alanların yoğun ilgisinden kaynaklanmaktadır.

Omuz egzersizlerinde kullanılan mermi, antrenmanın yerine bağlıdır. Spor salonunda, halter yapmak en iyisidir ve evde halter kullanmak çok daha kolaydır. İkincisi çubuklardan daha az ağırlığa sahiptir, ancak onlarla birlikte iyi ve faydalı egzersizler de yapabilirsiniz.

Omuzun oluşumu deltoid kasın katılımı ile gerçekleşir. Ön, orta, arka kirişlerden oluşur. Omuz bölgesinin doğru bir şekilde gelişmesini sağlamak için, üç demet üzerindeki yük kesinlikle aynı olmalıdır. Böyle bir anatomik yapı ayrıca omuz yetiştirmenin oldukça zor olduğu gerçeğini de etkiler. Ancak, biraz çaba sarf ederek, sporcu yalnızca istenen sonucu elde etmekle kalmaz, aynı zamanda figürü gerçekten çekici kılar.

içerik

  • 1 Eğitim nasıl organize edilir "> 2 Omuzlar için etkili egzersizlerin listesi
    • 2.1 Stand Basın
    • 2.2 Başın arkasından bir halterle basın
    • 2.3 Halter Bank
    • 2.4 Arnold Bank
    • 2.5 Kenarlardan dambıl kaldırma
    • 2.6 Eğimli Halter Asansörü
    • 2.7 Çubuğun çeneye yükseltilmesi
  • En İyi 3 Omuz Egzersizi - Video
  • Özetlemek için 4

Eğitim nasıl organize edilir?

Eğitim en iyi, tüm deltayı etkinleştirmeyi ve çalışmayı amaçlayan temel egzersizlerden oluşur. Ayrı bir kirişin pompalanması sadece üzerine uygulanan yük yeterli olmadığında yapılmalı, geliştirme sırasında diğerlerinin gerisinde kalmaya başladı. Diğer durumlarda, izolasyon egzersizleri gerekli değildir.

Hem spor salonunda hem de evde egzersiz yapabilirsiniz. Önemli olan, sporcunun dambıl ve halter gibi mermilere sahip olmasıdır. Ağırlık, bir yaklaşımda en az sekiz veya on asansör yapabilmeniz için seçilmiştir. Omuzlara çarpma ve genişlik vermek için çok fazla ağırlık almak önerilmez. Yükü artırmak, yani, daha ağır kabuklarla çalışmak, asıl amacın kas gücünü artırmak olduğu zaman olmalıdır. Bu durumda, mermileri beş ila sekiz kez yükseltmeniz, dört ila beş set yapmanız gerekir.

Acemi sporcuların otomatikleşmesi için bir veya iki temel tezgah presine hakim olmaları ve honlanması tavsiye edilir. Mükemmel bir şekilde deltoid kası çalışırlar, tüm omuz kuşağı üzerinde eşit bir yük sağlarlar. Yeterince eğitildiğinde, paketlerden hangisinin daha fazla ayrıntılandırılması gerektiğini fark eder. Bu aşamada, hangi kas grubunun ek çalışma gerektirdiğine bağlı olarak seçilen antrenmana izolasyon egzersizleri eklenebilir.

Etkili Omuz Egzersizlerinin Listesi

Stand Basında

Omuz kaslarını çalıştırmak için ana egzersiz. İçindeki ana vurgu deltanın orta ışını üzerindedir. Bununla birlikte, bu bölüm hem ön hem de arka kirişlerin aktif katılımı ile şişirilir.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın;
  • doğrudan bir kavrama ile bir kabuk almak, göğüs seviyesine yükseltmek;

yürütme:

  • uç noktada çıkan kabuğunu kaldırın;
  • duraklama;
  • yavaşça solunması halinde, çubuğu orijinal konumuna, yani göğsün seviyesine kadar indirin.

Genel öneriler:

  1. maksimum ağırlığı almaya gerek yok;
  2. sırt hafifçe bükülmüş olmalıdır;
  3. Halter mermi olarak kullanılabilir.

Tezgah basın

Omuz kemerinin kaslarını tamamen pompalamayı amaçlayan temel bir egzersiz. Bir öncekinden farklı olarak, oturma pozisyonundan gerçekleştirilir.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • bir spor bankta oturmak;
  • sırtınızı biraz bükün;
  • mermiyi geniş bir tutuşla alın.

yürütme:

  • nefes verirken aynı zamanda kollarınızı tamamen düzeltirken çıtayı yükseltin;
  • nefes alırken, mermiyi başınızın arkasına indirin.

Genel öneriler:

  1. basın, sarsıntı yapmadan düzgün, yavaş bir şekilde yapılmalıdır;
  2. Egzersizi çeşitlendirmek, mermiyi baş ve göğsün arkasına indirmenin değişmesini sağlar.

Dambıl bench press

Evde deltoid kası pompalamak için ideal eğitim. Sadece etkili değil, aynı zamanda uygun fiyatlı, çünkü her sporcunun evde değil bir halterle değil de halterle yapılıyor. Bu spor ekipmanını kullanan egzersizler, spor salonunda bir nedenden dolayı spor yapma fırsatına sahip olmayan, ancak omuzlarını inşa etmek isteyenler için harika.

Eğitim gerçekten işe yarıyor ve istediğiniz sonucu almanızı sağlıyor. Asıl şey, yüzde yüz için en iyisini vermeye hazır olmak, sabırlı olmak, gayretli olmak. Azim, yaklaşımların sayısıyla değil, düzenli egzersizlerle gösterilmelidir. Aksi takdirde, önemli bir etki elde edilemez.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • sırtlı bir bankta otururken, sırtınızı düz ve düz tutun;
  • çene yere paralel olmalı, görünüm düz olmalı;
  • kabukları göz hizasında tutun;
  • Dirseklerinizi genişletin, ancak ellerin altında olduklarından emin olun.

yürütme:

  • nefes verme, kabukları sıkmak;
  • ellerinizi çevirmeden halterleri üst kısımda bir araya getirin;
  • birkaç saniye oyalanmak;
  • Solunduğunda, yavaşça orijinal konumuna geri dönün.

Genel öneriler:

  1. eller aynı düzlemde hareket etmelidir;
  2. dirsek eklemleri üzerinde olumsuz etkilerden kaçınmak için, ellerin uç noktalarda keskin bir şekilde düzleşmesine izin verilmemelidir;
  3. Geri dönüşlere, geri sapmalara izin verilmesi kesinlikle önerilmez.

Bench Press Arnold

Bu alıştırma zaten vücut geliştirmede klasik hale geldi. Etkinliği şüphesizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu eğitim Arnold Schwarzenegger'in zorunlu bir eğitiminin bir parçasıydı; heykel ve güzel bir vücut oluşturmadaki başarısı kesinlikle spor dünyasından uzak bir kişi bile olsa herkes tarafından biliniyor.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • bir bankta oturup, sırtınızı arkaya doğru bastırın;
  • Dizlerinizi bükerek dik açınız;
  • bacaklarınızı geniş açın, ayaklarınızı yerdeki sınırlara kadar dinlendirin;
  • dambılları boyun seviyesine kadar kaldırın;
  • dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin.

yürütme:

  • teneffüs yaparken, kabuklarını dikey olarak yukarı doğru sıkın, fırçaları avuçlarınızla dışa doğru döndürün;
  • avuç içlerinizi en uç noktaya gelecek şekilde tutun;
  • da yavaş yavaş;
  • nefes al, kabukları sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​konumuna getir.

Genel öneriler:

  1. Daha hafif antremanlarla antremanı diğer antrenmanlardan daha iyi yap;
  2. Uç noktadaki dirsekler hafifçe bükülmüş bırakılmalı ve sonuna kadar düzeltilmemelidir;
  3. pres, doğrudan, tercihen alt konumda durmadan gerçekleştirilmelidir;
  4. Omurga üzerinde ek bir etkiye sahip olmamak için ivme ve sarsıntıdan kaçınılmalıdır.

Yan Dambıl Kaldırma

Evde yapmak için harika bir başka egzersiz. Eğitim yalıtkandır. Delta tarafını incelemeyi ve pompalamayı amaçlıyor.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • ayağa kalk, hafifçe öne eğilmek;
  • kollarınızı dambıl ile aşağı indirin.

yürütme:

  • derin bir nefes alın, kollarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
  • halterin uç noktadaki sırtı hafifçe yükseltilmiş;
  • soluyarak, ellerinizi yavaşça orijinal konumlarına indirin.

Genel öneriler:

  • hile kabul edilemez;
  • tüm yük omuzlarda yoğunlaşmalıdır.

Eğitim sırasında hile varsa, tamamen farklı bir kas grubu katılır. Bu sonucu azaltır.

Tilt dambıl asansörleri

Omuz kuşağının kaslarının arka kısmını çalıştırmayı hedefliyorlar.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • Elinizi dumbell ile dümdüz tutarak, vücudunuzu keskin bir açıyla öne doğru eğin;
  • eller aşağı.

yürütme:

  • derin bir nefes alarak, kabukları yanlara yayarak mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırarak;
  • nefes verirken, ellerinizi orijinal pozisyonlarına getirin.

tavsiyeler:

  • aşırı yüksek noktada, merminin önü hafifçe öne eğilmiş olmalıdır;
  • sırt düz tutulmalı, ancak alt sırtta hafifçe bükülmüş olmalıdır;
  • Sakatlıkla dolu olduğu için arka tarafını döndüremezsiniz.

Halter çene kaldırma

Delta'nın orta ışını üzerinde çalışmayı amaçlayan, ancak aynı zamanda trapezius kaslarını pompalayan temel egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu:

  • düz dururken, çubuğu aşağıda tutarak doğrudan tutuşlu tutun;
  • avuç içi arasında mesafe yaklaşık iki yumruk olmalıdır.

yürütme:

  • nefes verme, mermiyi çeneye doğru kaldırın;
  • çubuğu en aşırı konumda tutunuz;
  • nefes al, başlangıç ​​pozisyonuna dön.

tavsiyeler:

  1. dirsekler sürekli olarak seyreltilmeli, kesinlikle dikey olarak yükselmelidir;
  2. boynu ve sırtı bükemezsiniz, çenenin yatay olması gerekir;
  3. çeneye çıtayı kaldırırken, çıta omuz seviyesinin üzerine çıkarılmalıdır;
  4. Merminin ağırlığı, alıştırmanın düzgün bir şekilde yürütülmesine engel olmamalıdır.

En İyi Omuz Egzersizleri - Video

Özetlemek

İstenen sonucu elde etmek için, önerilen egzersizleri düzenli bir çalışmaya dahil etmeniz ve düzenli olarak çalışmanız gerekir. Sadece egzersizlere konsantre olmamalısın. Doğru beslenme hakkında hatırlamanız gerekir.

Ev eğitimi alanı sınırlıysa, en güvenli mermi dumbell olacaktır. Bir kabuk ile bir bench press yapmak, derslerin başında, yani yorgunluk hissetmediğinde daha iyidir. Bu önerilerin ardından, omuz kuşağı üzerinde hem temel hem de izolasyon egzersizlerini birleştiren her sporcu, omuzlarına ideal oranlar verebilecek, belini görsel olarak daraltabilecek.

Ilginç Haberler