Quadriceps uyluk egzersizleri

Uyluk kasları, insan vücudundaki en büyük kaslardan biridir. Bu kaslar ne kadar gelişmişse, bir insan o kadar kalıcıdır ve bir bütün olarak fiziksel hazırlığın derecesi o kadar yüksektir. Bacaklarla egzersiz yapan bir insan, kalça eklemlerini doğrudan etkiler, genitoüriner sistemin genel durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, diz eklemlerini boşaltır. Sınıflar spor salonunda yapılırsa bu olur. Spor salonundaki sınıflar çok çekicidir çünkü belirli bir spor ekipmanını seçerek yalnızca belirli kas gruplarını yükleyebilirsiniz.

içerik

  • 1 Kuadrisepslerin anatomisi ve amacı
  • 2 Kuadrisepslerin yapısı
  • Kuadrisepste 3 temel egzersiz
    • 3.1 Barbell Squats
    • 3.2 ön ağız kavgası
    • 3.3 Ağız Kavgası
    • 3.4 Bacak Basın
    • 3.5 akciğer
  • 4 İzole uyluk quadriceps egzersizleri
    • 4.1 Simülatörde bacak uzatma egzersizleri
    • 4.2 Tek ayak basın
  • 5 İndirme Quadriceps - Video

Kuadrisepslerin anatomisi ve amacı

Uyluk kaslarının temeli, eşit şekilde dağıtılmış 4 kastan oluşan kuadriseps kasıdır. Fiziksel efor sırasında, tüm çabalar tüm kas demetlerine, yani tüm kuadrisepslere eşit olarak dağıtılır. Bu kas grubu aşağıdaki temel işlevleri yerine getirir:

  • Bu kas grubu insan vücudunu dikey konumda tutabilir. Diz eklemlerinin bükülmesine izin vermeden ayakta dururken insan vücudunu destekler.
  • Hareket sırasında (koşma veya yürüme), kuadriseps diz yükünün doğru bükülmesinden ve uzatılmasından sorumludur ve tüm yükü doğru şekilde dağıtır. Aynı zamanda, leğen kemiğinin farklı yönlerde eğilmesini ve dizlerin mideye çekilmesini mümkün kılar.

Kuadrisepslerin yapısı

  1. Kasın femoral kısmı lateral yüzeyidir ve bacakların katıldığı her türlü hareket biçiminde yer alır. Bu kas demetinin en dairesel bileşenidir. Aynı zamanda yanal kas denir.
  2. Uyluğun iç kısmı geniş bir medial kas tarafından oluşturulur. Şeklinde diz iç kısmındaki belirli bir yuvarlaklığı andırır. Medial kas ayrıca normal fleksiyon ve diz ekstansiyonunu sağlayacak şekilde tasarlanmıştır.
  3. Medial ve lateral kaslar arasında, kısmen bu iki kasın kenarlarının ötesinde diz ile bağlantı noktalarında uzanan geniş bir ara kas vardır. Çoğunlukla zıplarken ve koşarken ve ağız kavgası sırasında kullanılır.
  4. Uyluğun önünde, kuadriseps kompleksinin bir parçası olan rektus kası vardır. Daha uzun ve uyluğun ön yarım daire şeklini oluşturur. Fleksiyonda ve bacakların uzamasında aktif rol alırken, femura bağlı olmaması ilginçtir.

Quadriceps, çeşitli egzersizlerin hızı ile karakterize edilen çeşitli kas gruplarından oluşur: yavaş ve hızlı kas lifleri. Sonuç olarak, egzersizler hem güç yüklerine hem de aerobike sahip olmalıdır.

Temel kuadriseps egzersizi

Bu kas grubunun gelişimi, sporcunun kas lifi hacmindeki bir artışla ilişkili olarak dayanıklılığının ve dayanıklılığının gelişmesine katkıda bulunan temel egzersizlerin kullanımına dayanmaktadır.

Barbell Squats

Sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan ana egzersizlerden birini ifade eder. Bu egzersiz kuadrisepslerin işlevselliğini arttırır ve aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu süreçte bel kasları, uyluk basını ve sırt kasları etkilenir. Egzersizin etkinliği yüklerin optimitesine bağlıdır, aksi taktirde egzersizler düşük ağırlıkla egzersiz yapmaya başlamazsanız, squat tekniğini uygulayarak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Teknik aşağıdaki gibidir:

  • Çubuğun boynu boyuna yerleştirilmemeli, deltaların ve yamuğun arkasında bulunmalıdır.
  • Sırtınızı dik tutun ve çubuğun ağırlığının eşit şekilde dağılması için omuz bıçaklarını çekin. Çene, ileri geri kıvrılmalara neden olmayacak şekilde yukarı doğru yönlendirilir, bu da alt sırttan aşırı yüklenir ve yaralanmalara neden olabilir.
  • Dengeyi sağlamak için, ayaklar omuzlardan daha geniştir ve çoraplar kenarlara bakar.
  • Egzersiz, pelvisin hareketi ile başlar, sanki çömelmeye ihtiyaç duyarsınız.
  • Bacakların dizleri, uyluğun arkası zemine paralel olduğunda sabitlenmelidir, ancak daha düşük olabilir. Her şey sporcunun hazırlık derecesine ve göreve bağlıdır. Ağız kavgası ne kadar düşük olursa, kaslar o kadar verimli olur.
  • Bir oturuştan yükselmek, ani hareketler olmadan dengeyi koruyarak yapılmalıdır. Üst noktaya ulaşıldığında, bacaklar tamamen düzleştirilmez, ancak diz eklemi yaralanmasını önlemek için biraz kıvrılmış halde kalır.

Bu egzersizlerle uğraşırken, maksimum yüke karışmayın. Uygun kuadriseps oluşumu için, çömelme halının normal frontal çömelme ile, halterle değiştirilmesi de daha iyi olabilir.

Ön ağız kavgası

Böyle bir egzersiz öncekine benzer, ancak çubuğun kuadrisepsleri daha fazla güçlendiren biraz farklı bir düzenlemesi vardır. Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

  • Kavrama omuzdan biraz daha geniş olan düz kollarda yapılır.
  • Bar omuzların önünde yer almaktadır.
  • Kollar bükülmüş ve üst kısımları zemine paralel.
  • Çubuğu bu pozisyonda sabitledikten sonra, tekniği bir öncekine benzer olan bir çömelme yapılır.

Ağız kavgası

Gack - simülatör kuadrisepsleri güçlendirmek için tasarlanırken, egzersizler omurgadaki yükü azaltır. Bel, hareketli bir zemine yerleştirilir, eller tırabzanlara tutturulur ve bacaklar eğimli bir düzlemde bulunur. Ayakların genişliğini değiştirerek, yükü uyluk tarafına göre kaydırabilirsiniz.

  • Egzersizi yaparken acele olmamalı ve ani hareketler yapmamalı.
  • Maksimum yüke ulaşıldığında, dizlerin tamamen uzatılması önerilmez.
  • Tüm yük kuadriseps üzerine düşmelidir.
  • Dizlerinizi çorap hattının dışına kadar uzatmayın.

Bacak Basın

Ana egzersiz, aktif olarak bacaklar üzerinde çalışır, ancak aynı zamanda arkasından tüm çabaları kaldırarak. Ayaklar birbirine olabildiğince yakın yerleştirilmişse, kuadriseps de çalışmaya katılır.

  • Sırttaki stresi önlemek için alt sırt koltuğa sıkıca bastırılmalıdır.
  • Bu durumda, dizler tamamen açılmayacak şekilde kontrol edilmeli ve egzersizin son aşamasında göğsüne dokunmalıdır.
  • Bacaklar biraz daha geniş olarak ayrılırsa, uyluk kaslarının iç ışınları daha fazla çalışır.

lunges

Akciğerler, halter veya halter gibi çeşitli spor malzemeleri ile yapılabilir. Bu egzersiz aynı zamanda Smith'in simülatöründe de yapılır. Seçenekler sürekli değişiyorsa, maksimum efekti elde edebilirsiniz. Bu egzersiz, ağız kavgası gibi diğer egzersizler ile değiştirilirse, etki daha da artacaktır.

  • Ayaklar paralel olarak yerleştirilmeli, fakat kalçalardan biraz daha geniş olmalıdır.
  • Bu durumda, geniş adımlar atılır ve diz ekleminde bükülen bacak zemine göre dik bir açı oluşturmalıdır.
  • Dizin yeri kontrol edilmelidir: hareketsiz olmalı ve bir yandan diğer tarafa "yürümek" olmamalıdır.
  • Arka bacağın dizleri zemine mümkün olduğu kadar yakın yerleştirilmiş, ancak ona dokunmuyor.
  • Bir hamle çıkarken, quadriceps mümkün olduğunca çalışır.

Halter kullanırken, yukarıda “halter ağızlığı” alt başlıkları altında açıklanan halter tekniğini kesinlikle uygulamanız gerekir. Halter kullanılırsa, eller vücuda paraleldir ve hareketsizdir.

Uyluk kuadriseps izolasyon egzersizleri

Bu tür bir egzersiz daha çekici görünmesi için tek bir kas üzerine uygulanır, ancak kas kütlesini artıramaz, güç ve dayanıklılık geliştiremezler.

Simülatörde bacak uzatma egzersizleri

Kuadrisepslerin cephesinde çalışmak mantıklıysa, o zaman bu tam olarak egzersizdir. Yükün çoğu dizlerin üzerine düştüğü için, büyük bir ağırlık ayarlamamalısınız.

  • Bacaklar yere göre paralel bir pozisyona gelinceye kadar bükülür.
  • Bel doğrudan koltukta tutulur.
  • Hareket, tüm çabaları en aza indirecek olan atalet görünümünde olmadan, yavaş bir hızda gerçekleştirilmelidir.
  • Maksimum tekrar sayısı gerçekleştirilmelidir.
  • Egzersizden sonra, kas içinde yanma hissi olmalıdır.

Bir bacak basın

Kuadriseps üzerine izole bir yük uygulamak için, tek bir bacak basışı yapabilirsiniz. Bu egzersizi simülatörde yaparken bir bacak kaldırılır.

Quadriceps İndirme - Video

Ilginç Haberler