Dambıl ile el sallamak nasıl

• Dambıl ile iyi bir egzersiz temel kuralları
• En iyi pazı dumbbell egzersizleri
• En İyi Triceps Dumbbell Egzersizleri
• Halterli etkili bir antreman programı örneği
  

Birçok yeni başlayanlar ev egzersizlerinin size kollarınızı pompalamanıza izin vermediğinden emin olur, yani spor salonunu ziyaret etmeyi bir zorunluluk olarak düşünün. Bu yanılgı, halter gibi spor malzemeleriyle çalışma konusundaki farkındalık eksikliğinden kaynaklanmaktadır. İyi tasarlanmış bir program ve simülatörü ziyaret etmeden pazı iyi pompalamanıza olanak sağlar. Asıl mesele konuya bilgiyle yaklaşmak.

Halterler derhal kullanıma hazır, çok fazla yer kaplamayan ve herhangi bir ek ayar gerektirmeyen temel çok işlevli bir kabuktur. Bu spor malzemeleri, silahlar dahil hemen hemen tüm kas gruplarını pompalamanıza izin verir ve yalnızca spor salonunda değil evde de başa çıkabilirsiniz.

Pazı, el bileğini çevirmek ve kolları esnetmekten sorumlu olan pazı kasıdır. Triceps, üst uzuvların uzamasından sorumlu olan triceps kasıdır. Görsel olarak, kol hacmi triceps'e% 70 ve pazılara% 30 bağlıdır. Bu kas gruplarını pompalamak için, eğitimlerinin temel prensiplerini ve hangi egzersizlerin hedefe ulaşmak için yardımcı olduğunu anlamak yeterlidir. Bu, doğru bir eğitim programının hazırlanmasına yardımcı olacaktır.

içerik

• Dambıl ile iyi bir egzersiz için 1 Temel kurallar
• Biceps için en iyi 2 Halter Egzersizi
  • 2.1 Ayaklı Pazı
  • 2.2 Konsantre dumbbell asansörleri
  • 2.3 Eğimli bir bankta pazı kaldırma
  • 2.4 Çekiç
• 3 En İyi Triceps Dumbbell Egzersizleri
  • 3.1 Bench Press
  • 3.2 Fransız bench press
  • 3.3 Fransız bench press
• 4 Halterli etkili bir antreman programı örneği

Dambıl ile iyi bir egzersiz temel kuralları

Kaslar sadece stres altında büyümeye başlar. Kasları şok etmek zorunludur, ancak sadece sınıfları mümkün olduğunca güvenli tutmak için. Güvenlik önlemlerine uyulmaması kişisel yaralanmalara neden olabilir. Bu tür olumsuz etkilerden kaçınmak için aşağıdaki kurallara uymalısınız:

1. Antrenmanınıza daima ısınma ile başlayın. Germe kas elastikiyetini artırır ve yaralanma olasılığını azaltır. Ek olarak, ısınmadan sonraki ilk yaklaşımın tam çalışma ağırlıkları ile değil, yarı
2. Doğru frekansla meşgul. Aşırı egzersiz yapmamak için, pazı ve trisepslerin omuz kuşağı, göğüs ve sırttaki diğer aktivitelere de dahil olduğu unutulmamalıdır. Kas eğitimi için en uygun sıklık 4-7 günde birdir. Daha sık egzersiz yaparsanız, kaslar çok çalışacaktır. Yaklaşımların sayısı, her birinde 8-12 tekrar olacak şekilde 3 ila 4 kez değişmelidir.
3. Temel alıştırmalar yapın. Temel hareketlerin gelişmesi ve uygulanmasıyla ellerin kaslarını dambıl ile pompalamaya başlamak gerekir. Bu, özellikle ilk eğitim ayları için geçerlidir.
4. Eğitimin yapılması teknik olarak doğrudur. Doğru hareketleri gözlemlemezseniz, kasların kasılmasını ve gerilmesini sağlamak imkansızdır. Bu özellik olmadan, kas gelişmez ve pompalanmaz.
5. Ayrı bir gün elinizde sınıfa adamak. Bu, pazı ve trisepsin çok daha hızlı ve daha yoğun şekilde büyümesini sağlayacaktır. Birbirine zıt kaslara bölünmesi (biceps-triceps), esneme ve büzülme etkisini elde etmenizi sağlar. Bu eğitim yöntemi en etkilidir.

Kendinizi ana kurallar hakkında bilgilendirdikten sonra doğrudan alıştırmalara devam edebilirsiniz.

En iyi pazı dumbbell egzersizleri

Hızlı ilerleme sağlamak ve iyi bir sonuç elde etmek için, yalnızca en iyi halter hareketleriyle odaklanmanız gerekir.

Pazı ayakta

Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

• Bacaklar omuz genişliğindedir ve dirsekler vücut tarafından tutulur ve kenarlardan uzağa alınmaz.
• Solunumda, kollar dirsek eklemlerinde bükülür ve ekshalasyonda bükülmezler.
• Kasların mümkün olduğu kadar kasılması durumunda bir saniye beklediğinizden emin olun, ancak halterleri omuzlara doğru bastırmayın.

Ani hareketlere izin vermeyin veya ellerinizi bükmeyin.

Pazı için dambıl ile kaldırma ilk eğitimde yapılmalıdır. Egzersizi hem sırayla hem de aynı anda yapabilirsiniz. Yük bağımsız olarak belirlenmelidir. Ana şey, aşırı sallanmayı ve vücudun sarsılmasını önlemektir.

Konsantre Halter Asansörleri

Tekniği:

• Bir bankta veya benzer bir cihazda oturuyorlar.
• Bir dirsekle uyluğun iç tarafına dayanırlar.
• Bükün ve elinizi göğsüne getirin.
• Vücut hareketi yok. Sadece elle çalışın.
• El bir nefes ile kaldırılır ve bir nefes ile indirilir.
• Ani hareketlere izin vermeyin. Tüm konsantrasyon sadece egzersizle ilgilidir.

Bu tür asansörler kasları iyi patlar.

Pazı tırmanma

Tekniği:

• Tezgah keskin bir açıyla ayarlanmış. Eğer böyle bir cihaz yoksa, normal bir sandalyeye, alt sırtın altına bir şey yerleştirmek için benzer bir pozisyon kullanılır.
• Kolları bükerek hareketin yalnızca dirsek ekleminde gerçekleşmesini sağlar.
• Aşırı noktada herhangi bir gecikme olmadan, el hemen indirilir.
• Solunması durumunda fleksiyon yaparlar ve solunması durumunda uzatma yaparlar.

Bu egzersiz kaslarınızı iyi bir şekilde germenize izin verir, bu da pazıların daha iyi pompalanmasına katkıda bulunur, bu nedenle keskin bir kan akışı vardır. Asansörler her kolda sırayla yapılır.

çekiç

Tekniği:

• Halterler nötr tutuyor.
• Mermi, sarsıntı ve sallanmaya izin vermez, yükseltir.
• Eller vücut boyunca tutulmalıdır.
• En yüksek noktada, bir saniye geciktirilirler.
• Solunumun düzgünlüğünü izlemek ve doğru hızda kalmak önemlidir.

Bu egzersiz brachialis tarafından yapılır. Bu kas, pazı her iki başının altına yerleştirir, onlara daha büyük bir hacim verir.

En İyi Triceps Dumbbell Egzersizleri

Aşağıdaki hareketler kol kaslarınızı spor salonunun dışına pompalamak için mükemmeldir.

Tezgah basın

Aşağıdaki gibi yapılır:

• Halterleri ellerine alır ve zeminde veya bankta, yani yatay bir yüzey üzerinde durur.
• Paralel olarak kabukları sıkıştırın ve dağıtın.
• Eller vücut boyunca alt göğse veya üst karın bölgesine bir nefesle indirilir. Dirsekler kenara çekilemez.
• Ellerin yer düzlemine dik olduğundan ve dirseklerin yalnızca gövdenin yanına hareket ettiğinden emin olun.
• Gecikme yok. Halterler derhal sıkılır ve ciğerlerden hava alır.

Bu egzersiz triceps egzersiz için bir klasik. Yapılan her hareket üzerinde dikkatli uygulama ve tam kontrol gerektirir. Bu gibi presler sayesinde, triceps daha belirgin hale gelir ve en önemlisi, hacim olarak artar.

Fransız bench press

Aşağıdaki tekniğe göre yapılır:

• Ana vurgu bacaklarda olduğunda rahat bir yatış pozisyonu alırlar. Doğru baskı yapmanıza olanak tanıyan bir tezgah baskısı veya başka bir yüzey yapmak en uygun yöntemdir.
• Yüzüne kabukları sıkın. Halter başın yanlarından yavaşça alnın seviyesine iner ve havayı içine çeker.
• Dirseklerin elleri zemin yüzeyine dik olmalıdır.
• Ekshalasyon ile kolu uzatın.
• Bütün işler sadece dirsek hareketleri ve triceps kuvveti sayesinde yapılmalıdır.

Egzersiz, her iki el için aynı anda veya her biri için ayrı ayrı gerçekleştirilebilir. Herkes kendisi için en iyi seçeneği seçer. Bu bench press, ellere estetik bir çekicilik verir.

Fransız bench press

Bu alıştırmayı yapmak için aşağıdaki tekniğe uymalısınız:

• Halter başın üstündeki zemine dik tutulur.
• Mermi başın arkasına indirilir ve servikal omur seviyesine getirilir, böylece trisepsler gerilir.
• Dirsek eklemlerinizi hareket ettirmeyin. Hareketsiz kalmaları gerekir.

Önceki alıştırmaya benzer şekilde, bu sıra baskısı aynı anda veya ayrı olarak yapılır. İkinci seçenek daha çok tercih edilir.

Halterli etkili bir antreman programı örneği

Kendi antrenman programınızı hazırlarken başlangıç ​​noktası, farklı günlerde pazı ve triseps pompalamanın daha iyi olmasıdır. Her egzersiz için en iyi seçenek aşağıdaki gibidir:

Verilen emri takip etmek gerekli değildir. Hatırlanması gereken en önemli şey, her zaman ilk önce temel egzersizlerin yapılması gerektiğidir. Tabii ki, sadece iyi bir antrenmandan sonra doğrudan antrenmana gidebileceğinizi unutmamalıyız.