- No. 1 Kalori alımını arttırma
- # 2 Aynı Anda Yiyecek Yemek
- 3 No'lu Ağırlık Kazançları ve Protein Çalkalaması
- 4 numaralı Protein yemi
- No 5 Yağsız kas kütlesi elde etmek imkansızdır.
- No 6 Fiziksel efortan önce ve sonra yemek yemelisiniz
- №7 Uyku arifesinde yemekler
- 8 sayılı Anayasa
- 9 Karbonhidrat Girişi
- 10 numaralı Diyet Planlama
Kas kütlesi kazancını etkileyen iki ana faktör sistematik güç yükleri ve düşünceli beslenmedir. Ayrıca, genellikle hedeflere ulaşmada belirleyici bir rol oynayan beslenmedir. Büyük miktarda protein kullanımı başarının en önemli anahtarından uzaktır. Dikkatlice kalori, BZHU saymak ve ayrıca rejime göre yemek gerekir.
Menünüzü planlamak, pek çok sporcunun yapamayacak kadar tembel olduğu kolay bir iş değildir. Ancak, bu faktörü gözardı ederseniz, eğitim istenen sonucu vermeyebilir. Doğru beslenmenin neden hızlıca kas kütlesi oluşturmanıza izin verdiğini anlamanız ve spor beslenme uzmanlarının verdiği bazı tavsiyelere uymanız önemlidir.
Bu 10 kural hızlı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
içerik
- 1 №1 Kalori alımını artırmak
- 2 №2 Aynı anda yiyin
- 3 №3 Kilo arttırıcılar ve protein sallanması
- 4 №4 Proteinli yiyecek
- 5 №5 Yağsız kas kütlesi kazanmak imkansızdır
- 6 ı6 Egzersiz öncesi ve sonrası yemek
- 7 №7 Uyku arifesinde yemekler
- 8 №8 Anayasa
- 9 №9 Karbonhidrat alımı
- 10 No. 10 Diyet Planlama
No. 1 Kalori alımını arttırma
Günde 100-200 kilokalori normalden daha fazla tüketirseniz, kas hacmini hızlıca arttıramazsınız. Diyetin kalori içeriğinin artmasıyla birlikte, metabolizma hızı da artar, bu da az miktarda “ek” kalorinin kas kütlesine dönüşmeden basitçe yanacağı anlamına gelir. Sonuç olarak, kaslar sizin için neredeyse belirsiz bir şekilde büyüyecek. Eğer uzun bir süre boyunca gözle görülür bir ilerleme olmazsa, eğitimde en iyisini yapma motivasyonu yavaş yavaş ortadan kalkar.
Kas hacmini hızlı bir şekilde arttırmak için normalden% 10-20 daha fazla kalori almanız gerekir. Astenik fiziği olan insanlar için günde 2000 kilokalori çok az. Böyle bir diyet kas büyümesine yol açmayacak, ancak enerji kaybından dolayı vücut kas liflerinden kurtulacağından kilo kaybına yol açacaktır. Tabii ki, her durumda, kalori fazlası ayrı olarak hesaplanır. Ancak, bir kural olarak, bu rakam yaklaşık 500 kilokaloridir.
Sadece kas pahasına kitle kazanmanın imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir: vücuttaki yağ miktarı da artacaktır. Vücudunuzun yağ alımını sınırlandırmak için olabildiğince az sayıda karbonhidrat tüketin. Buna ek olarak, haftada birkaç kez kardiyo için zaman ayırmaya çalışın.
# 2 Aynı Anda Yiyecek Yemek
Öğün atlamayın: Gün boyunca aç olmamalısınız. Günde kaç kez yediğiniz çok önemli değil: tüketilen toplam kilokalori miktarı çok daha önemlidir. Bir seferde 100 kilokalori tüketmek her zaman mümkün değildir, bu yüzden deneyimli sporcular günde 4-5 kez yemek yemelerini önerir. İhtiyaçlarınıza göre kendi yemek programınızı tasarlayın. En önemli şey aç olmamak ve diyetteki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını izlemek. Böyle bir program takip etme imkanınız yoksa, günde altı öğün planlamamalısınız.
3 No'lu Ağırlık Kazançları ve Protein Çalkalaması
Doğru miktarda kalori alamıyorsanız, özel kazananlar ve kokteyller kullanmalısınız.
Bir kazanç, kolayca sindirilebilir karbonhidratların ve proteinlerin bir karışımıdır. Yüksek kaliteli protein içeren (konsantre veya izole edilmiş) kazançlar seçilmelidir. Kalori kazancı çok yüksek olmamalıdır, aksi halde fazla kaloriler yağ dokusuna dönüşür.
Süzme peynir, peynir altı suyu proteini, yulaf ezmesi ve ayrıca meyve ve meyveleri karıştırarak evde bir kazanç elde edilebilir. Tüm malzemelerin ezilmesi ve bir blender ile karıştırılması gerekir. Böyle bir kokteyl tam bir öğünün yerini alabilir.
4 numaralı Protein yemi
Kas gelişimi için çok fazla protein tüketmeniz önemlidir. Kilonuzun kilogramı başına yaklaşık 1.8 gram protein günlük tüketilmelidir. Sosis, sosis ve fast-food gerekmez - bu gıda düşük kaliteli protein ve karbonhidratların yanı sıra her türlü boya ve koruyucuyu içerir. Tavuk eti, yağlı balık, dana eti ve dana eti dikkat çekicidir. Tavuk yumurtası iyi bir karbonhidrat kaynağıdır, ancak günde iki sarısından fazla yemesi önerilmez. Yağ oranı düşük süt ürünleri satın alın. Diyetinize bitki bazlı proteinler (fındık, baklagiller vb.) Ekleyin.
No 5 Yağsız kas kütlesi elde etmek imkansızdır.
Çoğu tecrübesiz sporcu, diyetlerini planlarken, yağlı yiyeceklerin kullanılmasını önlemeye çalışırken proteinlere ve karbonhidratlara dikkat eder. Ancak, bu bir hatadır: Ne kadar az yağ alırsanız testosteron seviyesi o kadar düşük olur. Yani, kas kütlesi kazanım oranı bu hormona bağlıdır. Testosteron ayrıca kemik gücü, hemoglobin seviyesi ve cinsel dürtüden sorumludur.
Sağlıklı yağlar (Omega-6 ve Omega-3) fındıkta, bitkisel yağda (ayçiçeği, keten tohumu) ve balıkta bulunur. Bütün bunlar günlük diyetinize dahil edilmelidir.
No 6 Fiziksel efortan önce ve sonra yemek yemelisiniz
En yüksek sonucu almak için spor salonuna gitmeden önce ve sonra yiyecek almanız gerekir. Bu zamanda yediğiniz besinler kas kütle kazanım hızını ve egzersiz sonrası vücudunuzun nasıl iyileşeceğini doğrudan etkiler.
Antrenmandan yaklaşık bir saat önce ve ondan bir saat sonra sporcuya vücuda gereken her şeyi sağlaması çok önemlidir. Karbonhidratlar enerji kaynağı olarak hareket edecek ve proteinler kas büyümesi için “tuğla” olacaktır. Bu durumda, antrenmandan önce ve sonra mümkün olduğunca az yağ tüketmeniz gerekir: yağ uzun süre sindirilir ve ayrıca karbonhidratları ve proteinleri emmeyi zorlaştırır.
№7 Uyku arifesinde yemekler
Geceleri kaslar büyür ve iyileşir. Gün içinde tüketilen protein, şu anda, amino asitlere parçalanır ve yeni kas liflerinin yapımında kullanılır. Bu nedenle, yatmadan önce yediğiniz protein, sekiz saatlik bir dinlenme süresi boyunca sizi katabolizmadan, yani kas kütlesinin parçalanmasından koruyacaktır.
Geceleri oldukça yavaş emilen proteinleri yemeniz önerilir. Süzme peynir veya kazein proteini olabilir.
Kas kütlesi kazanmakta zorluk çekiyorsanız, uyandığınızda geceleri bir protein içeceği içebilirsiniz. Doğru, çalar saatle değil, kendiniz uyanmanız önemlidir; yatmadan önce sadece bir bardak su için.
8 sayılı Anayasa
Diyet vücudunuzun türüne bağlı olmalıdır.
Ektomorfik bir türseniz, çok sayıda kilokalori, karbonhidrat ve yağa ihtiyacınız vardır. Öte yandan endomorflar kalorik alım konusunda çok dikkatli olmalıdırlar: çok fazla yağ kazanma riskini taşırlar. Ancak mesomorflar herkesten daha şanslıydı: günlük diyetlerinin kalori içeriğini sadece% 15-20 artırarak kolayca kas kütlesi kazanabilirler.
9 Karbonhidrat Girişi
Yağsız kas kütlesi kazanmak için hızlı karbonhidratlar denmekten kaçınılmamalıdır. Ancak, sabahları ve egzersizden hemen sonra, vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğu zaman tüketmeleri tavsiye edilir. Yavaş karbonhidratlar kahvaltı için veya spor salonuna gitmeden iki saat önce yemek için ideal olacaktır: bu, vücuda gerekli enerjiyi sağlayacaktır.
10 numaralı Diyet Planlama
Diyetinizi gün için planlamaya çalışın: ne ve ne zaman yiyeceğinize önceden karar verin. Böyle bir plan, çabucak başarıya ulaşmanızı sağlayacaktır. Gerçekten de, kas kütlesinin büyümesi için, sadece mümkün olduğu kadar yemeye yetmeyecektir. Aynı şekilde, kurutma sırasında, belirlenen amaca ulaşmak için, sadece kalori alımını azaltmak değil, aynı zamanda hangi ürünlerin en uygun olduğuna karar vermek gerekir.
İlk başta, diyetiniz üzerinden düşünmenin çok zor olduğu görülecektir. Ancak, zaman içinde, yarın için bir menü planlamak bir saatin çeyreğinden fazla sürmez. Eğitimin daha etkili hale geldiğini çabucak göreceksiniz: onlar sadece daha az güç almakla kalmayacak, aynı zamanda göze çarpan sonuçlar getirmeye başlayacak.
Bir sporcu için diyet çok önemlidir. Dengeli bir menü, gerekli kalori ve planlama sayısı hızlıca başarıya ulaşmanıza yardımcı olacaktır!
