- Ana alıştırma seti
- Simülatörler üzerine bir dizi alıştırma
- Ek eğitim
- Eğitimin etkinliği nasıl arttırılır ">
Ek donanım
- Sınıflara kontrendikasyonlar
Alt, lateral, üst pres şartlı olarak karın kaslarının karşılık gelen kısımlarını çağırır. Günlük yaşamda en çok stres yaşayan üst baskıdır, bu nedenle pompalamak alt ya da yandan daha kolay ve kolaydır.
içerik
- 1 Ana alıştırma seti
- 1.1 Gövdeyi dönüşlerle döndürme
- 1.2 bacak yükseltir
- 1.3 Penknife
- 1.4 Bacak açar
- 2 Simülatörler üzerine bir dizi alıştırma
- 2.1 Blokta büküm
- 2.2 Bankta tırmanma
- 2.3 Simülatörde büküm
- 3 Ek eğitim
- 4 Eğitimin etkinliği nasıl artırılır "> 5 Ek donanım
- 6 Sınıflara kontrendikasyonlar
Ana alıştırma seti
Uzmanlara göre, evde küpler ile iyi bir basının sahibi olmak, düzenli olarak yapmak, eğitimi doğru bir şekilde seçmek ve yapmak mümkündür. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak birçok egzersiz var, ancak kilit hedeflere daha iyi odaklanın. Spor salonu duvarlarının dışında yapılabilecek tüm antrenmanların temeli olmalılar.
Gövdeyi dönüşlerle döndürme
Üst basını etkili şekilde kullanır, aşağıdaki prosedürü içerir:
Başlangıç pozisyonu
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerini başınızın arkasına sıkın. Bacaklar yerde kalabilir, bir tepede (bankta) 90 derecelik bir açıyla olabilir ve antrenmana katılabilir.
icra
Muhafazayı önce sola, sonra sağa yavaşça kaldırın. Asıl görev, dirseğin diğer dizle temas etmesini sağlamaktır.
ekipman
Çark hareketsiz kalmalı ve zemine sıkıca bastırılmalı, sadece üst sırtın hareketleri nedeniyle kaldırma ve döndürme işlemi yapılmalıdır. Ağızdan bir soluklanma ile yükselmeniz ve burundan soluk alıp almanız gerekir.
Yeni başlayanlar için 3 sette 8 ila 10 büküm yapmaya başlamaları önerilir. Alıştırma tam olarak tamamlandığında, tekrar sayısı 50'ye çıkarılır.
Bacak yükseltir
Başlangıç pozisyonu
Elleri baş bölgesinde tutarken, avuç içi aşağıya doğru ya da bir bankta uzanmış kollar vücut boyunca uzatılmış olarak yerde yatarken gerçekleştirilir. Ne olursa olsun, bacaklar düz kalır.
icra
Nefes verirken, bacaklarınızı dik açıyla, orijinal konumuna alçaltarak soluk aldırma.
ekipman
Bu alıştırmanın doğru şekilde yürütülmesi, herhangi bir gerizekalı olmaması, yumuşak hareketleri içerir. Kaldırma sırasında pelvis tamamen yerden kalkmalıdır. Bacakları hafifçe bükmek mümkündür.
çakı
Başlangıç pozisyonu
“İp” - vücut, başın arkasına uzatılmış kollarla birlikte bir çizgi oluşturur.
icra
Bacaklarınızı ekshaledaki gövdeyle aynı anda kaldırın, yükselişi en yüksek noktada bir saniye boyunca sabitleyin ve daha sonra kademeli olarak başlangıç pozisyonuna dönün.
ekipman
Yakın ilgi koordinasyon gerektirir. Presin kaslarının en üst düzeyde işlenebilmesi için bacakları zemin yüzeyinden az bir mesafede tutmalı ve sonuna kadar indirmemelidir.
Bacak döner
Başlangıç pozisyonu
Minderde kabul edildi.
icra
Bacaklar, bükülmeden kaldırılır ve sonra önce düz, sonra sola ve sağa indirilir.
ekipman
Maksimum dönüşü ancak bacaklarınızı yerden 15-20 santimetre uzakta tuttuğunuzda alabilirsiniz.
Eğitimin ayırt edici bir özelliği, sadece üst pres küplerinin değil, alt küplerin de çalışmasıdır .
Simülatörler üzerine bir dizi alıştırma
Bir öncekinden farklı olarak, simülatörlerin kullanılmasını gerektirir. Spor salonunu ziyaret edenler için harika, üst basının kaslarına ek bir yük görevi görür.
Blokta büküm
Simülatöre arkanıza yaslanın. Diz çökmüş, kolu elinizle kavrayın. Halat kolunu hem başınızın arkasında hem de göğsünüzün önünde tutabilirsiniz. Eller yükseldikçe, baskı makinesindeki yük artar. İstenilen pozisyon kabul edildiğinde, davayı çevirirken öne doğru eğim verin.
Tezgah yükselir
Eğimli bankın en yüksek noktasında oturarak bacaklarınızı kilitleyin ve arkanıza yaslanın. Gövde zemine paralel olmalıdır. Muhafazayı yukarı kaldırın ve ardından ilk konumuna indirin.
Ellerin farklı konumları var. Göğüste geçip, arkaya katlanmış, başın arkasına bir "kale" ye getirilebilirler. Asıl mesele şu ki, vücudun en altta, zemine paralel olması, en üstte - mide neredeyse kalçalara temas ediyor.
Simülatörde büküm
Simülatöre oturun, bacakların pozisyonunu sabitleyin, kolu tutun. Teknik, vücudu döndürürken dizlere doğru eğilmekten ve sonra orijinal konumuna geri dönmekten ibarettir.
Direnç simülatöre bağlı olacaktır. Bazılarında dururken göğsün baskısı nedeniyle ağırlık kaldırırken, diğerlerinde ise yapılır. Bu egzersizin temel avantajı, üst basını, ön dentat ve eğik kasları pompalamasıdır.
Ek eğitim
Sunulan temel alıştırmalar, elbette, yalnızca düzenli değil, aynı zamanda doğru şekilde yapılması durumunda, yeterince yüksek bir sonuç elde edilmesine yardımcı olmaktadır. Kendinizi yalnızca bunlarla sınırlandırabilirsiniz, ancak maksimum etkiyi elde etmek isteyenler için yeterince faydalı olacak olan ilave yükü göz ardı etmemelisiniz.
Alternatif egzersizler:
- Üst gövdenin kolay kaldırılması.
Bir halı üzerinde gerçekleştirildi. Bacaklar dizlerde dik açılarda bükülür. Kasayı kaldırarak üst baskıyı mümkün olduğunca gerin ve kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru çekin. Vücut maksimuma çıkarıldığında, uç noktadan oyalanarak, “duraklamayı” kademeli olarak on saniyeye yükseltin.
- Önceki alıştırma için iki seçenek:
- kolları göğsünde geçti;
- Elleri başının arkasında sıkıştı.
- yamaçlar.
Herhangi bir nesnenin, örneğin üzerine eğebileceğiniz bir bankın kullanılmasını önerirler. Egzersizin tekniği virajın ortasında bir gecikmeyi içerir. Ne kadar büyükse o kadar iyidir.
Eğitimin etkinliği nasıl arttırılır "> Ek donanım
Herhangi bir spor ekipmanı olmadan üst basına pompalama egzersizleri yapabilirsiniz. Bununla birlikte, egzersiz sırasında sporcunun yeteneklerini geliştirmenize izin veren bazı ekipmanlara sahip olmak daha iyidir. Bu, öncelikle birçok alıştırma yapmak için gerekli olan tezgah için geçerlidir.
Sınıflar için bir halı kullanmak daha rahat ve daha güvenlidir. Bardan krep tavsiye etmeye devam ediyorum. Egzersizler kolayca verilmeye başladığında, ağırlıklandırma ajanı olarak kullanabilmeleri için ihtiyaç duyulacaktır.
Sınıflara kontrendikasyonlar
Herkes basını doldurma konusunda eğitime başlayamaz. Önceden keşfedilmesi gereken çok sayıda tıbbi kontrendikasyon vardır. Hipertansiyonla, damar sistemiyle ilgili problemlerle antrenmana başlayamazsınız. Lomber lordozdan, torasik osteokondrozdan muzdarip insanlar tarafından zorluklar yaşanabilir. Derse başlamanıza izin vermeyen faktörleri dikkate alırsanız, eğitime kapsamlı bir şekilde yaklaşın, o zaman sonuç uzun sürmeyecektir.
