Bir simülatör oturuşta çorap üzerinde yükselen - buzağı için bir egzersiz. Hareket vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popülerdir, ancak nispeten nadiren gerçekleştirilir. Hepimiz havyarın genetik olduğunu duyduk, bu yüzden onların pompalamalarıyla “canını sıkmaya” değmez. Buna göre, parmak uçlarında kaldırma tekniği genellikle ihmal edicidir. Sonuç düşük verimlilik ve yaralanma. Egzersizi doğru yapmayı öğrenerek, yalnızca birçok problemden kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda çömelme ve çekmede de sonuçlarınızı iyileştirebilir ve alt bacaklarınızı görsel olarak değiştirebilirsiniz.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 1.3 Dikkat
- 1.4 Tavsiyeler
- 2 Egzersiz analizi
- 2.1 Hangi kaslar çalışır?
- 2.2 Egzersiz için hazırlık
- 2.3 Doğru uygulama
- 2.4 Hatalar
- 3 Verimliliği Artırma
- 4 Programa katılım
- 5 Kontrendikasyonlar
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Simülatöre oturmanız gerekir, böylece bankta sabit bir şekilde kalabilirsiniz ve kalçalarınızla “itme” nedeniyle hareket yapamazsınız;
- Her iki kalça da banka dokunur, sırt düzdür, doğal sapma korunur;
- Ayaklar pelvik kemikçiklerin genişliğidir, daha geniş üremenize gerek yoktur;
- Tibia zemine diktir;
- Çoraplar simülatör platformunda dinleniyor
hareket
- Güvenlik durakları elle kaldırılır;
- Bir ekshalasyonla çorapların üzerinde durmak taklit edilir;
- En üstte, çalışan kasları statik olarak zorlamanız gerekir;
- Bir ekshale ile başlangıç pozisyonuna inin;
- Topuklu ayakkabılar rahat bir derinliğe asılmalıdır, hareket kas gerilmesinden kaynaklanır
Dikkat
- Egzersiz sırasında diz eklemlerindeki açıları değiştirmemelisiniz;
- Kalçalar aynı seviyededir, bir ayağını öne koymak yasaktır;
- Topuklu ayakkabılar hafifçe içe doğru bakabilir veya paralel ayaklarla egzersiz yapmanız gerekir;
- Dizler içe doğru bükülmemelidir;
- Gastrocnemius ve soleusun genişleme aşamasında, bir duraklama gerekli değildir;
- İş, sarsıntı, sıçrama ve çoraplara agresif erişim olmadan sorunsuz ve sürekli yapılır.
tavsiyeler
- Birkaç sayı sayarak ve topukluları aşağı indirerek alçaltmaya zorlayabilirsiniz;
- Patlayıcı bir şekilde hareket uygulanmaz, Aşil tendonunu aşırı yükleyebilir;
- Başparmağınızı zemin yüzeyine "sokmamalısınız" ve böylece parmak uçlarınızdan dışarı çıkmalısınız, yavaş ve pürüzsüzce çalışmanız gerekir;
- Hareket farklı genliklerde yapılmamalı, tüm tekrarlar aynı teknikte yapılmalıdır;
- 3-4 hesaba düşmeli ve yükselmeli - düzgün bir hareketle
Ayrıştırma alıştırması
Kaslar ne işe yarar
Anatomik olarak, bu harekette, baldır değil, soleus kasıdır, bu yüzden estetik için daha çok amaçlandığı ortaya çıkar.
Kuadriseps, uyluk pazı, yardımcı kaslar olarak işlev görür ve kısmen vücudun stabilizasyonu sırasında bası ve geri hareket eder, ancak egzersizin doğası, hedef olmayan kas gruplarının maksimum izolasyonunu sağlar.
Ana çalışma kasları (azalan yük sırasına göre):
- soleus;
- buzağılar;
- tibial
Egzersiz Hazırlığı
Genellikle bir hareket bacak veya tam vücut antremanını tamamlar. Baldır pompalama egzersizlerinde tüm gücünüzü vermek önemlidir, bu nedenle ultra-çoklu-tekrarlamalı modda başarısızlığa uğramak memnuniyetle karşılanır.
Bu egzersiz, normal bacak egzersizi ve eklem ısınmasından sonra yapılır, ayak bileği ekleminde birkaç dönme hareketi yapmanız ve ardından hafif ağırlıklar ile tam bir genlik, yavaş tempoda ve başarısızlık yapmamak için tek bir yaklaşım yapmanız gerekir.
Doğru uygulama
- Ayaklar ve topuklu ayakkabılarla aynı düzlemde dizler; hareket halindeyken dizleri "vurmayın";
- İnsan agresif bir şekilde topukları aşağıya batırmamalı, egzersiz titreyen ve zıplama olmadan sorunsuz ve oldukça yavaş bir şekilde gerçekleştirilmelidir;
- Egzersiz sırasında çorapları hareket ettirmeye ve onlarla birlikte dönme hareketi yapmaya gerek yoktur;
- Hareketin en üst noktasında, kası “sıkmanız” gerekir, ancak çorapları mümkün olduğunca yükseğe çıkarmaya çalışmayın;
- Ayaklar nötr olmalıdır, ayağın kenarına çıkmak yasaktır
hatalar
- Asıl hata, ya çok derin ya da düşük genlikte harekettir;
- Egzersizin agresif, sarsıntılı ve aynı zamanda ayakların konumunu değiştirmesi gerekmez;
- Sırtınızı döndüremez, egzersiz sırasında öne eğilmez ve vücudu ileri ve geri yatırarak çalışamazsınız.
Verimliliği artırmak
- Kabuklar çoğu sporcu için sorunlu bir alandır, hacimleri büyük ölçüde genetik olarak belirlenir, çoğu insan aktif olarak onları pompalar, ancak farklı çalışma ve egzersiz modları arasında geçiş yapmadıkları için sonuçlar elde edemez;
- Bir insan vücudun bu kısmıyla ilgili problem yaşarsa, plandaki inciler üzerinde 2 egzersiz olabilir;
- Aynı egzersiz gününde otururken ve ayakta dururken bacaklarınızı pompalamalısınız;
- Shins'inizi tekrarlayan bir modda başarısızlığa, simülatörlerde alıştırmalar yapmak için eğitebilirsiniz, bu barbell ve dambıl ile başarısızlığa karşı egzersiz yapmaktan daha uygun bir seçenektir;
- Buzağılar üzerinde hareket eğitimi tamamlar, bu nedenle önlerinde ısınma için yeterince egzersiz vardı, bu nedenle uzun bir yaklaşım piramidi önlenebilir;
- Ayaklar paralel olarak tutulabilir veya ayrı çoraplar tutabilir, bu farklı kas demetlerini pompalamanıza izin verir, ancak hedef kas gruplarından gelen yükü "çalmaz";
- Arka pozisyon aktif olarak korunmalıdır, aksi takdirde yük buzağılardan kalçalara kayar;
- Egzersiz uygun değilse, basınç çok yüksektir, belki sporcu minder tutucusunun yüksekliğini ayarlamayı unutmuştur. Uygulamada, egzersizle rahat olmayan büyük kalçaları olan insanlar nadirdir
Programa Dahil
- Mantıksal olarak, bu egzersiz bacak antremanını tamamlayacaktır. Egzersizin birincisi olarak antrenmana dahil edilmesi tavsiye edilmez, çünkü bu kasların daha erken yorulmasına neden olur ve atlet bir bodur veya diğer temel egzersiz sırasında halter kontrolünü kaybedebilir;
- Buzağılarınızı haftada birkaç kez sallayabilirsiniz, özellikle sporcu bacaklarını “uyluğun önü ve arkası” gününe bölerse, buzağılar üzerinde sürekli egzersizler yapmalısınız;
- Başarısızlık standart yöntemlerle sağlanamazsa, yoğunluğu ve hacmi artırmak için çeşitli seçenekler uygulanabilir. Simülatör blok ise, aşağıdan yukarı doğru ağırlıklara doğru düşme setlerini kullanabilirsiniz. “Dinlenme-duraklamalara” izin verilir, yorgunluktan sonra sporcu 2-3 dakika dinlenir ve ardından aynı ağırlıkla aktif olarak tekrar etmeye başlar;
- Eğer kasları daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin veriyorsa, "yay" veya kısmi genlik kullanmasına izin verilir;
- Görev oldukça basittir - egzersizin sonunda egzersizi belirgin bir kas yorgunluğuna neden olacak şekilde dahil etmek.
Kontrendikasyonlar
- Açık bir kontrendikasyon Aşil tendonuna verilen herhangi bir yaralanmadır;
- Diz yaralanmaları durumunda, burkulma kuvvetini dışlamak ve dizleri içeri ve dışarı hareket ettirmemek gerekir;
- Ayak bileği eklemindeki çıkık ve burkulmaların yanı sıra ayak ve parmak yaralanmaları da antrenman sürecinde bu alıştırmanın kullanımı için kesin kontrendikasyonlardır.
Buzağıları pompalamak zor bir iştir. Bazı sporcular halterle yapılan son derece zor temel egzersizler için uygundur, diğerleri ise simülatörlerdeki kasları “cilalamak” ve izolasyonla çalışmak gibi. Bunun için “oturma” baldır pompalama seçeneği yaratıldı. Ek olarak, ana kaslar zaten yorgunken yük almanıza izin verir ve kalçaların kuadrisepslerini ve pazı statik olarak bile ekleyemezsiniz.
