TOP 7 - Spor salonundaki kızlar için kalça egzersizleri

Çoğu sporcu için sıkılaştırılmış ve yükseltilmiş kalçalar antrenmanda bir önceliktir. Bu kasları pompalamak oldukça zordur, ancak hedef belirlenirse imkansız hiçbir şey yoktur. Önemli olan ciddi ve düzenli eğitim için hazırlıklı olmaktır. Bir ayda sıkı çalışmak iyi bir sonuç alabilir.

Gluteal kaslar vücut için birkaç önemli fonksiyondan sorumludur:

  • kalça eklemlerini sabitlemek;
  • kalçaları al ve çevir;
  • vücudun düzeltilmesine izin verin;
  • dik yürümeyi mümkün kılar.

Bu büyük kasın fiziksel formu doğrudan kas-iskelet sistemi durumunu etkiler. Kalçalar sıkılır ve şişirilirse, rakam çok daha çekici görünür, sağlık durumu düzelir.

Bu kas grubunu daha elastik ve yuvarlak hale getirmek için sadece spor salonunu ziyaret etmek yeterli değildir. Kalçayı çıkarmayı amaçlayan egzersizlere yoğunlaşmak ve ayrıca belinizi güçlendirmek için de gereklidir.

içerik

  • 1 Salonda kalça için karmaşa egzersizleri
    • 1.1 ağız kavgası
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Ağırlıklandırma maddeli akciğerler
    • 1.4 Mach ağırlıkları
    • 1.5 Bacak salıncakları
    • 1.6 Bloktaki kaldıraç
  • 2 Alıştırma nasıl yapılır "> 3 Derslerde beslenme
  • 4 Özet

Salondaki kalçalar için bir dizi alıştırma

Kalça üzerindeki yükü maksimize etmek ve hızlı bir sonuç elde etmek için, bu büyük kası etkileyen kalça için en etkili egzersizlere odaklanmalısınız.

çömelme

Bu alıştırma pek çok yeni başlayanlara oldukça basit görünmektedir, ancak ilk aşamada teknolojinin ihlali en kolay hareketleri yaparken bile gerçekleşir. Hata yapmamak için, antrenörün kesin rehberliği altında eğitime başlamak daha iyidir. Özellikle dikkat edilmesi gereken husus, ayağın doğru yerleşimi, sığ büzülmelerin uygulanması ve vücudu uylukların önüyle değil, gluteal kasların gerginliği ile kaldırmasıdır.

Squat sayısı 5 setin her birinde 8 ila 10 tekrar arasında değişmelidir. Egzersizi belli bir hızda yapmak iki günde bir yapılmalıdır. Her şey doğru yapılırsa ve sarsılmazsa, aşırı vücut yağları hızla ayrılmaya başlayacak ve tam tersine kas kütlesi güçlenecek ve büyüyecektir.

deadlift

Ağırlıkların kullanımı eğitim üzerinde daima olumlu bir etkiye sahiptir. Ana şey kabuğu doğru işlemek. Halterler elindeyken, omuz bıçakları bir araya getirilir ve kalçalar geri alınır, kasların gerildiği hissi gelene kadar eğilirler. Düzleştirme, yalnızca kalça kullanımıyla yapılmalıdır.

Taslaktaki tekrar sayısı en az 10 olmalıdır. Yaklaşımlar 5 yapılmalı ve haftada iki kez olmak üzere eğitim programınıza taslak dahil edilmelidir. Egzersiz sadece düzenli yapıldığında fayda sağlar.

Ağırlık Akciğerleri

Elinizde olan halterleri veya omuzlarınızdaki halterleri kullanabilirsiniz. Ağırlıklandırma aracının seçimi tamamen eğitim seviyesine göre belirlenir. Bu egzersiz, baş ve omuz kuşağı ile düzenlenen duruşa özel dikkat gerektirir. Bir ayakla hamle yapılır ve ikincisi orijinal pozisyonda bırakılır. Diz zeminin yüzeyine temas edene kadar gövdeyi aşağı indirin ve sabit bacak bükülme alanında dik açı oluşturmaz. Yük birkaç dakika tutulur ve sonra orijinal konumuna geri döner. Kabul edildiğinde tüm hareketler tekrarlanır, fakat şimdi diğer ayağa.

Ağırlıklar Mahi

Neredeyse her spor kompleksinde, gluteal kasların fleksörlerini pompalamanıza izin veren özel simülatörler bulunur. Eğer böyle bir cihaz yoksa, ayağınıza ağırlık koymak ve sonra dizlerinize indirmek için alternatif bir seçenek kullanabilirsiniz.

Egzersiz sırasında eller zemine yaslanır. Bir bacak dik açılarda bükülür ve ön uyluk yer döşemesi yüzeyine paralel olana kadar kaldırılır. Başlıca vurgu, bacağın yukarı doğru yöneltilmiş olması, topukla bir düğmeye basmaya benzer bir hareket yapmasıdır.

Bacak yanlara tarar

Bu egzersiz, hem küçük hem de büyük gluteal kasları çalıştırabilmenizi sağlar. Arkasında destek ile donatılmış özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir. Gövdenin doğrudan konumu sabitlendiğinde, her iki bacağın uyluklarının dış tarafları durmaya karşı bastırılır ve sonra onları yana doğru itmeye çabalayarak başlarlar. Maksimum konuma ulaşırken biraz geciktirilir ve başlangıç ​​konumuna geri döner.

Her birinin 20 tekrarı olması gereken en az 4 set yapmanız gerekir. Her döngü herhangi bir duraklama olmadan gerçekleştirilir. Son derece eşit şekilde hareket etmeniz gerekiyor. Jerks kabul edilemez. Gerilimi, çalışması gereken sık vücutlarda yaratılır.

Bacak ağırlıkları

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için özel bir simülatöre ihtiyacınız var. Bacak ıslahında kullanılana biraz benzer, ancak amaç ve etki alanı farklıdır. Üzerindeki sınıflar, ekleyen femoral kasları çalıştırmanıza izin verir.

Her iki tipte simülatörün kullanılması, kalçanın dış kısmına yuvarlak bir şekil ve esneklik kazandırmaya yardımcı olmaktadır. Kendimizi aygıtlardan yalnızca biriyle sınırlarsak, bu dengesizliğin gelişmesine yol açabilir. Bu nedenle, eşlenik bölümler üzerinde çalışmak, yani hem karıştırma hem de bacak ıslahı yapmak gereklidir.

Ayağın blokta kaçırılması

Böyle bir ipucunu gerçekleştirmek için emrinizde bir blok simülatörü ve montajı olan bir manşet koluna sahip olmanız gerekir. Sonuncusu bacağına sabitlenir. Kelepçeler takıldığında, simülatörün yanları olur. Ayağınızı yavaşça yana doğru tutarak bloğun üzerinde tutun. Pelvis, gövde veya diz konusunda kendinize yardımcı olamazsınız. Bacak en uç noktadayken, bir süre bu pozisyonu düzeltmeniz ve ardından yavaşça yerine geri getirmeniz gerekir. Her birinde 10 tekrar bulunan 4 set egzersiz yapın.

Egzersiz nasıl yapılır?

Aşağıdaki öneriler izlenmelidir:

  • simülatöre oturduklarında, sırtlarını düzleştirin ve göğsünü düzeltin;
  • onlar uylukların iç kısımlarının bir vurgu üzerine yerleştirildiği ve ağırlık merkezinin koltuğun kemiklerine aktarıldığı kabul edilen konumu sabitler.
  • bacaklar, endüktör kaslarının kuvveti ile bir araya getirilir ve mümkün olan maksimum pozisyona geldiklerinde, bir kasılma oluşturmak için duraklarlar;
  • birkaç saniye boyunca gerginliğe dayanır ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonlarına geri döner, ancak ataletle değil, eğitimli kas grubu nedeniyle;
  • Herhangi bir kesinti olmadan, hemen bir sonraki tekrarı yapmaya başlarlar, vb.

Her egzersiz en az dört sette gerçekleştirilir, her birinde tekrar sayısı yirmi seviyeye ulaşmalıdır.

Ders sırasında beslenme

Doğru beslenme olmadan, maksimum sonuç elde etmek mümkün değildir. Yoğun egzersizler gelen kalorileri kontrol etmeyi reddetmenin bir nedeni değildir. Sınıfların başarısı sadece kızarmış, yağlı, tuzlu kullanmadığınızda mümkündür.

Kefir, sade suyla değiştirilmeli ve diyetteki ana vurgu, haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzelerde olmalıdır. Ek olarak, yoğun bir eğitimden önce en az bir saat yemek yiyemeyeceğiniz unutulmamalıdır.

Kuvvet antrenmanından en iyi sonucu almak için şunları yapmalısınız:

  • kesirli olarak yiyin;
  • aynı anda yemek;
  • bir kalori açığı oluşturmak için küçük öğünler yiyin;
  • sürekli menüye çeşitlilik ekleyin.

Vücudun kendine has özellikleri göz önünde bulundurularak, diyete dahil edilmesi gereken bir ürün grubu seçilmelidir.

Özetlersek

Güzel ve tonlu kalçaların sahibi olmak için, spor salonunda en iyisini vermeye çalışmalısınız. İlk ders, elbette kolay olmayacak, ancak yavaş yavaş her şey normale dönecek ve egzersizler çok daha kolay olacak. Asıl şey, ılımlı ve uygun olması gereken beslenmeyi unutmamak.

Kadınlar kasları eğitmek için çok daha zor. Erkeklerde, dayanıklılık doğası gereği çok daha yüksektir ve insanlığın güçlü bir yarısının bedeni kurumaya, ağırlık kaldırmaya vb. Karşı daha hassastır. Ancak, gerçekten kendiniz üzerinde çalışıp çalışırsanız, düzenli olarak spor salonunu ziyaret edin, sonuçlar uzun sürmeyecek.

Ilginç Haberler