Egzersiz sonrası kaslar ağrıyor - neden ve ne yapmalı

Her antrenmanın sonu sadece bir kişisel tatmin duygusu değil, aynı zamanda kas ağrısı da getirir. Tamamen farklı. Hem hoş yorgunluk hem de ağrıyan ağrı hissedilir ve bu da kas dokusunun tamamen kasılmasını önler. Bunun neden olduğunu anlamak için, yüklerin kaslarda nasıl davrandığını daha iyi tanımanız gerekir. Antrenman sonrası ağrı başlangıcı anlayışı sayesinde, bu her zaman hoş olmayan hissi en aza indirebilir ve azaltabilirsiniz.

Çoğu zaman, acemiler ve sporcular, antrenman ya da bir programı başka bir programa değiştirmedeki uzun bir duraklamadan sonra acı hissi yaşarlar. Herkes ağrıyan acı çekmek istemez, ancak bu sonuç yalnızca ağrının neden göründüğü konusunda net bir fikir olduğunda önlenebilir.

içerik

  • 1 Egzersiz sonrası neden kas ağrısı
  • 2 kas ağrısı türleri
    • 2.1 Orta antrenman sonrası
    • 2.2 Gecikmeli
    • 2.3 Yaralanma ağrısı
  • 3 Egzersiz sonrası kaslar ağrıyor - bu kötü ya da iyi bir işaret "" 4 Egzersiz sonrası ağrı nasıl önlenir?
  • 5 Egzersiz sonrası ağrı nasıl azaltılabilir
  • 6 Özet

Kaslar antrenman sonrası neden ağrıyor?

Ağrı hissi, kas yapılarının tahrip olduğu sürecin bir yansımasıdır. Sterlig ve Morozov tarafından yapılan bir araştırmaya göre, fiziksel egzersizlerin uygulanması kas liflerinin miyofibrillerini değiştiriyor, mitokondri parçalanıyor, bu da kandaki beyaz kan hücrelerinin seviyesinin artmasına neden oluyor. Benzer bir durum yaralanma, iltihaplanma, enfeksiyonlarla ortaya çıkar.

Kas dokusu liflerinin imhası sonucu, moleküllerin protein fragmanları oluşur ve fagositler ve lizozomlar olarak adlandırılan hasarlı dokuları sindiren hücreler aktive edilir. Acı veren yiyecekler üretirler. Kas lifleri, parçalanarak, protein doku üretimini tetikleyen hücreler olan uydular oluşturur.

Herhangi bir şüphe yaratmayan, yani vücut geliştirme sırasındaki acı hislerin özellikle ilk eğitimden sonra akut hissedildiği ve daha sonra düzenli olduklarında neredeyse hissedilmedikleri başka bir gerçek var. Sınıflarda uzun bir duraklama yapılırsa, yeniden ortaya çıkarlar.

Eğitim tamamlandığında, vücutta protein üretimi hızlandırılır, bu da kas dokusunda kreatin fosfat birikmesine yol açar, glikoliz enzimlerinin seviyesini ve aktivasyonunu arttırır. Bu işlem zaman içinde çok daha etkili hale gelir ve bu nedenle, kas kasılmaları için bir enerji kaynağı olan oksidasyon meydana gelir. Eğitim miktarı, kas enerjisi için enerji kaynağının tükenmesinin neredeyse imkansız hale gelmesinin nedenidir.

Düzenli antrenman sayesinde, kaslar için enerji potansiyeli ve sonuç olarak, kuvvetli performans göstergeleri artmaktadır. Öte yandan, uygulanan stres ve eğitimin etkisinde bir azalma var. Ters reaksiyon, kas adaptasyonunun yavaşlamasıdır. Bu olguya eğitim platosu denildi, ne zaman bir atılım yapmak için eğitim yükünü ve eğitim faktörlerini, bölmeleri değiştirmeyi, kümeler arasında dinlenme zamanını, süper kümeleri kullanarak yapılan egzersizleri, düşmeyi vb.

Kas ağrısı türleri

Her egzersizden sonra ortaya çıkan çeşitli ağrı türleri vardır.

Orta antrenman sonrası

Kuvvetli antrenman yaptıktan sonraki ertesi sabah kaslarda hissedilmeye başlar. Antrenmana katılan kas grubu aracılığıyla bir eylem gerçekleştirildiğinde kaslar viskoz, pamuklu, şişmiş ve dolgun hale gelir. Kasların gerilmesi veya büzülmesi durumunda yoğunlaşan hoş bir yorgunluk ve neredeyse anlaşılmaz ağrı hissi.

Ağrı birkaç gün sürer. Bu, mikrotravmanın kas dokusunda ortaya çıktığına ve yeni yapıların oluşumuna eşlik eden iyileşme sürecinin başladığının kanıtıdır.

ahşap kaplama

Eğitimin tamamlanmasından iki ila üç gün sonra ortaya çıkar. Kaslar gerilir veya büzülürse, o zaman güçlü hale gelir. En sık eğitim programındaki değişikliklerden sonra, derslerde ve yeni başlayanlarda uzun bir mola verilir.

Güçlü ve sürekli acı çekmek, yükün çok fazla olduğuna dair kanıt, ağırlıklar çok fazla alınmaktadır. Yükün arttırılması kademeli olarak önerilir. Bu, eklemlerin, kasların, bağların ve merkezi sinir sisteminin daha güçlü ve daha alışılmış olmasını sağlar.

Bir sonraki antrenmandan önce, kasların henüz tamamen iyileşme zamanı olmadı, yani, incinmeye devam ederler, restoratif bir seans yapılmalıdır. Egzersizleri değiştirmek gerekmez, ancak ağırlıklar yarı yarıya% 50 azaltılır. Her birinde 15-20 tekrar seti yaparsanız, hasar görmüş olan kas, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan ve geri kazanım işlemlerine katkıda bulunan besinleri sağlayan büyük miktarda kan alır.

Travmanın neden olduğu ağrı

Hem ertesi gün hem de dersten hemen sonra gelen zincirleme ve keskin. Ağrı oldukça güçlü olduğu için herhangi bir egzersiz yapmasına izin vermiyor. Yaralanmalar, kural olarak, ağırlıklar mümkün olduğunca aşırı alındığında meydana gelir ve ısınmaya asgari süre verilir.

Bağların veya eklemlerin ağrıları normal değildir. Bu nedenle, ağrının tam olarak nedenini tam olarak bulana kadar egzersizi tamamen bırakmanız önerilir. Yaralanmanın tamamen tedavi edilmemesi, teknik yanlış olması, simülatörün antropometrik kişisel parametreler için yapılandırılmaması vb. Durumlardan oluşabilir.

Antrenman sonrası kas ağrısının bir diğer çeşidi, çeşitli egzersizlerde son tekrarlar sırasında yanma hissinin oluşmasıdır. Bu kas dokusunun laktik asit tarafından oksidasyonunun sonucudur. Kas hücrelerini doldurur ve sinir impulsunun geçmesini önler, bu da yanma hissine neden olur.

Bu duygu kesinlikle normaldir, vücudun aşırı yüklenmesini önleyen bir tepkisidir. Laktik asit atık ürünleri, eğitim bitiminden yaklaşık 20 veya en fazla 30 dakika sonra atılır.

Antrenman hedefleri çoğu zaman, yavaş, doğrudan kas gruplarını geciktirmek için yanma hissine girme ihtiyacını doğurur.

Eğitimden sonra kaslarım ağrıyor - bu kötü mü yoksa iyi bir işaret mi? ">

Kas ağrısı isteğe bağlı bir kas kazancı belirtisidir, ancak antrenman sırasında kas yapılarının tahrip edildiğini ve mikroskobik yaralanmaların meydana geldiğini, yani tedavi sürecinin ve yeni yapısal dokuların oluşumunun başladığı anlamına gelir.

Eğitimin başarısı acı ile ölçülmez. Bu duygunun yokluğu, dersin başarısız olduğu anlamına gelmez. Amerikalı bu sürecin araştırmacıları Contreras ve Schonfeld, egzersiz sonrası ağrıyı test etmenin her zaman kasların büyüdüğünün bir işareti olmadığını söylüyor.

Her eğitimin asıl amacı acı çekmemeli, yüklerin ilerlemesi olmalıdır. Derslerin etkinliği ağrı ile değil, kasların çevresi ve hacmindeki artış, ayrıca fiziğin derslerin başlamasından önce ve eğitimden sonra karşılaştırılması ile gösterilmektedir.

Bir çalışmadan sonra ağrı nasıl önlenir

Tamamen kas ağrısı hissetmek neredeyse imkansız. Eğitim arttığında, daha az belirginleşir. Etkili şekilde angaje olmanıza izin veren, ancak son derece hoş hissetmenizi sağlayan, ancak ağrıyan veya ağrıyan ağrıları olmayan birkaç önemli nokta vardır:

  1. Yükler ilerlemeli . Bu nedenle, haftada yalnızca az miktarda bir ağırlık, ağırlığa haftalık olarak ilave edilir. Halterle bir bench press yaparsanız, optimum ekleme her hafta 2, 5 ila 5 kg olacaktır. Kilo alındıktan sonra, uygulama tekniğine hakim olmalı, verilen sayıda set ve yaklaşımı korumalı ve ardından kilo vermeye devam etmelisiniz.
  2. Uygulama tekniği mükemmellik konusunda ustalaşılmalıdır. Bir eğitmenle veya bilen biriyle iletişime geçebilirsiniz. Bu mümkün değilse, bunun veya bu alıştırmanın nasıl yapılacağı hakkında her zaman bilgi bulabilirsiniz.
  3. Isınma yaptığınızdan emin olun. Eğitim başlangıcının ayrılmaz bir parçasıdır, tüm beden için tam bir hareket yelpazesinin yanı sıra yaklaşmakta olan eğitim için hazırlık içerir. Bir tezgah baskısı yaparsanız, düşük ağırlıklar ve az sayıda tekrarlama içeren 2 ila 3 ısınma seti gerçekleştirin. Bu kaslara kan akmasını sağlayacak ve sinir sistemi ile bağlantı kuracaktır.
  4. Yorgun antrenman yapmayın. Büyük miktarda çalışma, uyku eksikliği, kötü ruh hali ve gün boyunca iyi yemek yeme yeteneğinin olmaması - bu, vücudunuzu ek strese maruz bırakmamak için eğitimi bırakmak için iyi bir nedendir.
  5. İçme rejimine dikkat edin. Sınıfta, en az bir litre su içmeniz gerekir. Günlük sıvı alım hızı 0.04-0.05 * ölü ağırlıktır. Su sayesinde kan kalınlaşmaz, oksijen ve besin iletimi hızlanır ve sinir uyarılarının kas dokularına geçişi artar.
  6. İyi uyumaya çalış. En az 8 saat uyumak en iyisidir.

Bir çalışmadan sonra ağrı nasıl azaltılabilir

Ağrıyı azaltmak için aşağıdaki yöntemlere başvurmalısınız:

  • Masaj . Besinlerin istenen alanlara akışını sağlamak için kanı vücudun her yerine dağıtmanıza olanak tanır.
  • Restoratif meslek. Bu eğitim, normal çalışma ağırlığının% 50'sini, sette 15-20 tekrarla kullanarak kaslara kan akışı sağlar. Besin alıyorlar ve daha hızlı iyileşiyorlar. Bu tür faaliyetlerin anlamı sadece ağrıyı azaltmak değil, aynı zamanda hareket tekniğini tekrar etmek ve becerilerinizi arttırmaktır.
  • Hitch. Kas gerilmesi nedeniyle, kan akışı artar, bu da hasar görmüş hücrelerin çıkarılmasını hızlandırır ve hızlandırır ve bu nedenle ağrıyı azaltır.
  • Doğru beslenme Diyette, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 2 ila 2.5 g olan çok miktarda protein bulunmalıdır. Katabolizmayı önlemek, basit amino asitler elde etmek için BCAA alınmalıdır. Bu aynı zamanda vücudun tam olarak iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olan bağışıklık sistemini güçlendiren glutamin için de geçerlidir. Kreatin alınması, kreatin fosfat konsantrasyonunu artırarak kas dokusunun dayanıklılığını ve gücünü artırabilir.
  • İyi dinlen . Çalışmanızı engelleyen ağrılar varsa, 2-5 gün mola vermelisiniz. Bu, tamamen iyileşmenize ve sınıflara yenilenmiş bir güçle başlamanıza izin verecektir.

Bu yöntemlerle birlikte sertleşmeye, bir banyoya, saunaya, ılık bir merhem kullanmaya vb. Başvurabilirsiniz. Bu yöntemler hasarlı yapılarda kan dolaşımının artmasına neden olarak kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar.

Özetlersek

Antrenmandan sonraki acı duyumlar kasların ağrılı olduğuna dair kesin bir işarettir, bu da sınıfların başarılı olduğunun kanıtı olan mikrotravmaların alındığı anlamına gelir. Ana şey, kötü ve iyi acıyı ayırt edebilmektir. Bundan korkmamalılar, ama dinlenmek ve kasları iyileştirmek için gerekli. Aksi takdirde, eğitimden olumlu bir sonuç alınmayacaktır.

Ilginç Haberler