- Eğitim günlüğü
- Doğru beslenme, vücut geliştirmedeki başarının temelidir
- İzin Verilen ve Yasaklanan Ürünler
- Normalleştirme Grafikleri
- Yük ilerlemesi kavramı
- Eğitim programı
- Yeni başlayanlar için temel ipuçları
Vücut geliştirme ile uğraşmak sadece kuvvet antrenmanı yapmak değil, aynı zamanda büyük bir irade göstermek için gelişmiş antrenmanlara zaman ayırmaktır. Bir vücut geliştirmeci olmaya karar veren bir acemi, sadece spor salonunu ziyaret etmek yeterli değildir. Yeterli bilgi kaynağına ve vücut geliştirmenin temel ilkelerine sahip olmak gerekir. Aksi takdirde, rasyonel bir eğitim programı hazırlamak imkansız olacaktır. Sağlam bir temel, acemi bir vücut geliştiricinin düzenli fiziksel aktiviteye adapte olmasını sağlar. Önemli olan eğitim sürecine yetkin bir şekilde yaklaşmak ve derhal yüklenmemektir. Acele olmamalı. Ana vücut geliştirme, yükler ve geri kazanım arasında doğru dağılımdır.
içerik
- 1 Eğitim Günlüğü
- 2 Doğru beslenme, vücut geliştirmedeki başarının temelidir
- 3 İzin Verilen ve Yasaklanan Ürünler
- 3.1 Sağlıklı yemek
- 3.2 Hangi besinler vücut geliştiriciye zararlıdır "> 4 Programın normalleştirilmesi
- 5 Yük ilerlemesi kavramı
- 6 Eğitim programı
- 6.1 Isınma
- 6.2 İlk döngü -1-4 hafta
- 6.3 İkinci döngü - 5-8 hafta
- Yeni Başlayanlar İçin 7 Temel İpuçları
- 8 Ne kadar pompalayabilirsiniz?
Eğitim günlüğü
Kendi ilerlemenizi izlemek için programı zamanında ayarlayın, gerekirse, yeni başlayan herhangi bir vücut geliştiricisinin yapması gereken ilk şey bir eğitim günlüğü tutmaktır. Aşağıdaki öğeler kişisel not defterinize kaydedilmelidir:
- sonuçlar;
- eğitim;
- Eğitim programlarını özetler.
Günlük sayesinde, sporcu ilerlemesini kontrol etme ve yeni hedefler koyma fırsatına sahip. Ek olarak, bir deftere kaydedilen belirli sonuçların elde edilmesi, motive edici bir faktördür.
Doğru beslenme, vücut geliştirmedeki başarının temelidir
Vücut geliştirme sadece eğitim ve kurtarma için rasyonel bir yaklaşım değil, aynı zamanda günlük menüde yer alan ürünlerin seçimine yönelik kapsamlı bir yaklaşımdır. Bir vücut geliştirmeci için yemek kas lifleri oluşturmak için bir enerji ve malzeme kaynağıdır. Bir vücut geliştirmeci için dengeli bir diyet, aşağıdaki noktalara değen belli kurallara uymayı içerir:
- birkaç ürünün bir kerede karıştırılması yerine karbonhidrat kaynaklarının ayrılması;
- gün boyunca çok fazla su içmek;
- tartım yoluyla kısımların dikkatli kontrolü;
- diyetinde yüksek konsantrasyonda yağ ve karbonhidrat bulunan yiyeceklerin eksikliği;
- salata sosu için zeytinyağı kullanımı;
- "boş" kaloriler - soda, cips, fabrika suları ve katkı maddeleri içeren diğer içecekler ve atıştırmalıklar;
- Antrenman başlamadan en az iki veya üç saat önce yemek.
Önemli! Eğer gerçekten yemek yemek istiyorsan, yemek için bir ısırık yiyebilirsin, ama bir elmalı ya da benzer bir şeyle. Asıl mesele meyveyi dersten önce yarım saat kadar yemektir, daha sonra değil.
İzin Verilen ve Yasaklanan Ürünler
Sağlıklı ve sağlıksız yiyecek var. Biri diyetin zorunlu bir parçası, diğeri ise tam tersine istenmeyen ve zararlı. İkincisi, vücut geliştiricinin eğitime kattığı tüm çaba ve güçleri en aza indirebilir.
Sağlıklı yemek
İyi kas kütlesi oluşturmak için, protein içeriği yüksek olan yiyeceklerin diyete dahil edilmesi gerekir:
- dana eti ve tavuk (ikisinden birini seçebilirsiniz);
- süzme peynir ve yumurta (tavuk);
- deniz ürünleri;
- baklagiller.
Listelenen yiyecekler, sporcunun çok miktarda protein içerdiğinden toplu kas inşa etmek için inşaat malzemesi edinmesine yardımcı olur.
Etkili antrenman için bir sporcunun vücuda karbonhidrat içeren yiyeceklerle birlikte giren enerjiye ihtiyacı vardır:
- çeşitli tahıllar, ancak çoğunlukla karabuğday;
- elma, salatalık, yeşillik, domates;
- makarna.
İkincisi sert çeşitlerden hazırlanmalıdır.
Hangi besinler bir vücut geliştirmeci için kötüdür ">
Belirli ürünleri terk etmeden iyi sonuçlar elde etmek mümkün değildir. Her zamanki gibi menüden dışlamaları gerekir:
- füme etler;
- soda;
- turşu;
- pişmiş (çörekler, turtalar);
- yarı mamul ürünler;
- şekerleme.
Sıkı beslenme standartlarına uymak başarının yarısıdır. Yeni başlayanlar hemen diyetlerini gözden geçirmeli ve uygun ayarlamaları yapmalıdır. Aksi takdirde, iyi kas kütlesi kazanmak işe yaramaz. Karbonhidratlar ve proteinler eğitimden sonra en faydalıdır. Ders sonunda ilk 20-40 dakika içinde tüketilmelidirler.
Normalleştirme Grafikleri
Vücut geliştirme sadece eğitim değil aynı zamanda bir yaşam tarzıdır. Spor salonunda düzenlenen derslerden yararlanmak istiyorsanız, kötü alışkanlıklardan vazgeçmelisiniz. Sigara içmek yasaktır, alkollü içecekler veya uykusuzluk. Günde en az sekiz saat uyumalısınız. Günlük rutin çok önemlidir. Vücudun yaklaşmakta olan yüklere uyum sağlamasını ve enerji dolu ve uyanık hissetmesini sağlar.
Tam bir tazminat, yani, yorgunluğun olmaması, eğitimi mümkün olduğu kadar verimli ve üretken kılar. Başka bir deyişle, spor salonuna gelmek sadece iyi dinlenmelidir. Bu, kendinize uzun bir iyileşme süresi ayarlamanız gerektiği anlamına gelmez. Asıl mesele, kendinizi fazla yorucu bir duruma getirmemek ve bir halsizlik olduğunda meşgul olmamaktır.
Yük ilerlemesi kavramı
İlk derslerden tamamen başarısız bir duruma geçmek mümkün değildir. Sonuçların iyileştirilmesi kademeli olmalıdır. Aşamalı yükler değişebilir. Belli bir egzersizin hızının düşmesini veya eğitimin yoğunluğunun artmasını içerir. Her iki seçenek de deneyimli sporcular için daha uygundur. Bir aceminin yavaş yavaş artan çalışma ölçeklerine odaklanması daha iyidir. Bu yaklaşım, yeni başlayanların hala vücut tarafından gönderilen sinyalleri iyi hissetmediğinden kaynaklanmaktadır.
Zorla tekrarlar sadece çok fazla hataya neden olur ve devam eden inhibisyona neden olabilir. Bunu önlemek için, çalışma ağırlıklarını artırmak ve tekniğe hakim olmak ve yaklaşım sayısındaki artışı kovalamamak gerekir. Bu yaklaşım eğitimin ilk yılında takip edilmelidir. 12 aylık yoğun ve düzenli bir eğitimden sonra, eğitim programının karmaşıklığına odaklanmak zaten mümkün olacaktır.
Bedenin gönderdiği sinyalleri anlamayı ve kendi bedeninizi dinlemeyi öğrenmek için, hemen hemen karmaşık egzersizlerle başlamamalısınız. Uzmanlar önce temel hareketlere odaklanmayı öneriyorlar. Temel alıştırmalardaki Hone tekniği, doğru uygulamada herhangi bir sorun olmadan daha karmaşık olanlara geçmenizi sağlar.
Eğitim programı
Yeni başlayan bir vücut geliştirmeci için yetkin bir egzersiz seçimi, sporcunun daha fazla başarısının dayandığı en önemli aşamadır. Düzgün tasarlanmış bir program, bir nöromüsküler bağlantı kurmanın anahtarıdır, vücudun yapılan hareketlere yanıt vermesini sağlar ve ayrıca büyük yükler, yani ilerleme için hazırlanmayı mümkün kılar. Bu, sadece daha yoğun eğitim için iyi bir temel oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanma olasılığını azaltır. Deneyimli sporcular zaten kendi programlarını bağımsız olarak yapabilirlerse, yeni başlayanlar kesinlikle deneyimli bir eğiticinin tavsiyelerini dinlemelidir.
İlk dersler dairesel eğitime ayrılmalıdır. Fiziksel uygunluğu arttırmanın yanı sıra ciddi problemler yaşamadan daha karmaşık egzersizlere geçmenizi sağlayan, uygulama tekniğini hızlı bir şekilde öğrenmenize izin veren temel öğelerden oluşur. Bu tavsiyeyi dinlerseniz, yükü arttırmak sorun olmaz.
Dairesel antrenman kesinlikle tüm yeni başlayanlar için mükemmel, ancak yalnızca ilk aşamada. Diğer program vücut geliştiricinin bireysel özelliklerini ve kendi belirlediği hedefleri dikkate alarak yapılır. Eğitim planı genel veya hiç mevcut değilse, gerçek ilerleme kesinlikle imkansızdır.
Isınmak
Her acemi vücut geliştiricisi, deadlift, bench press, squat gibi üç temel alıştırmada ustalık yapmalıdır. Elbette, sadece bu hareketler bir program oluşturamaz. Mutlaka diğer elementler tarafından tamamlanmaktadır. Asıl mesele, aşırı yüklerin ve diğer karmaşık egzersizlerin eklenmesinin, aşırı teknik çalışmanın yanı sıra doğru tekniğin ustalığında verimliliğin azalmasına yol açabileceğini unutmamaktır.
Bir aceminin spor salonuna geldiğinde dikkat etmesi gereken ilk şey, çalışma ağırlıklarını belirlemektir. Bunu yapmak çok zor değil. Sporcunun her egzersiz için on tekrar yapabileceği ağırlık uygun olarak kabul edilir. Son tekrarlama, aşağıdakilerin yapabilecek gücün ötesinde olacak şekilde yapılmalıdır. Set kolaysa, ağırlık küçüktür. On tekrar yapmak mümkün olmadığında, elinden gelenin en iyisini yapmak, bu nedenle yük çok büyük.
İlk döngü -1-4 hafta
Çalışmaya başladıkları başlangıç ağırlığını belirledikten sonra eğitime başlarlar. Dikkate alınacak en önemli şey, yükün kademeli olarak arttırılması gerektiğidir. Takip eden her hafta 5 kg ekleyin. Bench press için kilo alımı 2, 5 kg'dır. Bu, yükü artırmanıza izin verir, ancak aşırı gerilim olmadan. Yeni başlayanlar, gelecekte bireysel bir program hazırlandığında isteğe bağlı olacak egzersizler yapmalılar.
İkinci aşama - 5-8 hafta
Yaklaşımda temel bir fark yoktur. Her ısınma setinde ağırlıklar artmaya devam eder. Takımlara maksimum zorluk verileceği zaman, ağırlık kazancı yarıya iner, yani her biri 2.5 ve 1.25 kg, her biri 5 ve 2.5 kg. Ayrı setler arasında dinlenmek en az bir buçuk dakika olmalıdır.
Yeni başlayanlar için temel ipuçları
Deneyimli ve profesyonel vücut geliştiriciler, daha sık antrenman yapanlara göre daha uzun bir iyileşme süresine ihtiyaç duyar. Bu fark fiziksel yönlerden kaynaklanmaktadır. Tecrübeli vücut geliştiriciler kaslarını çok daha fazla uzatırlar. Yeni başlayanlar spor salonunu daha düzenli olarak ziyaret etmeyi göze alabilirler, ancak sonuçların altı ay sonra bazılarında ve diğerlerinde eğitimin ilk yılının sonunda farkedileceği unutulmamalıdır.
Son zamanlarda spor salonuna gelenler için iyileşme de gerekiyor. Hasar görmüş kas liflerini normalleştirmeye yardımcı olur. Bu bağlamda, hasar, vücudun kaslarını güçlendirmek için kuvvetlerini yönlendirmesine ve dolayısıyla bir sonraki egzersizlere hazırlanmasına neden olan “mikrotravmalar” anlamına gelir. Başka bir deyişle, atlet geri bir adım atıyor, ancak iki öne.
Eğitimin büyük yararı olması için derslerinizi sürekli izlemelisiniz. Günlükte, tekrarlanan çalışmaların sayısını, çalışma ağırlığını ve diğer önemli nüansları kesinlikle not etmelisiniz. Bu notlar bir sonraki program için temel oluşturur.
"" Ne kadar pompalayabilirsiniz
Anında sonuçlar için beklemeyin. Vücut geliştirme zaman ve düzenlilik alır. Güzel ve yozlaşmış bir vücut elde etmek için, iki veya üç yıl eğitim almanız gerekir. Vücudun yeniden yapılandırılması için stabil bir nöromüsküler bağlantı ve metabolizma oluşumu anlamına gelen böyle uzun bir süre gereklidir.
Bir vücut geliştiricinin antrenman yapabileceği birçok yöntem vardır, ancak çalışma ağırlığında bir artış varsayanlar en uygun olarak kabul edilir. Ayrıca sporcunun yaşı da önemlidir. 20 ya da 30'da spor salonuna herkes gelmiyor. 40 yaş üstü erkekler bedenlerini almaya karar veriyor. Bu yaşta, gençlerin yapabilecekleri yüklere dayanmak zaten zor.
Hedeflerinize ulaşmak için, spor salonuna vücudunu pompalama hedefi ile gelen herkes aşağıdaki önemli nüansları hatırlamalıdır:
- Bir eğitim programının planlanması ihmal edilmemelidir. Tüm sürecin kontrolüne yardımcı olacağı için kayıtlar düzenli tutulmalıdır.
- Diyetinizi ve dinlenme zamanınızı ayarladığınızdan emin olun. Hiçbir spor takviyesi protein ve karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklerin yerini alamaz. Vücudun ihtiyaç duyduğu kadar uzun sürede iyileşmesi önerilir, fakat az çok değil.
- Eğitimde en iyisini vermek, ancak ilk aylarda sadece gerçek bir yoğun güç yükü için iyi bir temel oluşturmak amacıyla. Başka bir deyişle, önce bedenlerini hazırlarlar ve dinlemeyi öğrenirler ve sadece o zaman sıkı bir antrenmana başlarlar.
- Büyük ağırlıkları kötüye kullanmayın. Yük kademeli olarak arttırılmalıdır, ancak belirli bir sporcuya uygun olandan başlamak gerekir.
- Spor salonunu ziyaret etmek için her zaman vaktiniz yoksa, evde halterle, halterle ve ağırlıkla yapabilirsiniz. Asıl mesele de ara kesilmemesi. Aksi takdirde, elde edilen tüm sonuçlar kaybedilir.
Eğitime başlamak için sabırlı olmalısınız ve sistematik olarak hedefinize doğru ilerlemelisiniz.
