Kolların üst bloktan uzatılması

Yürütme tekniği
Ayrıştırma alıştırması
İnfaz için hazırlık
Doğru uygulama
hatalar
Performans İpuçları
Programa Dahil
Kontrendikasyonlar
Nasıl değiştirilir

Üst bloktaki Triceps uzatma, vücut geliştirme ve zindelik için klasik bir egzersizdir. Bu basitliği nedeniyle çok popüler olan ortak bir ortak harekettir. Ancak kasların gelişimini tamamen hissetmenizi sağlayan birkaç teknik nüans vardır. Birçok insan dirseklerini uzattığında hiç triceps hissetmez. Çok fazla ağırlık alırlar ve diğer yandan, atalet nedeniyle egzersiz yaparlar. Bu nedenle, nasıl yalıtılacağınızı öğrenmeye ve sonuçlarınızı daha hızlı elde etmeye değer. Hareket klasik düz ve ip kulp ile bilinir. İkinci seçenek, kasın lateral başını yüklemenizi sağlar.

içerik

1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 1.3 Dikkat
- 1.4 Tavsiyeler
2 Egzersiz analizi
- 2.1 çalışan kaslar
- 2.2 Artıları
- 2.3 Eksileri
3 yürütme için hazırlık
4 Doğru uygulama
5 Hatalar
6 Performans İpuçları
7 Programa katılım
8 Kontrendikasyonları
9 Nasıl değiştirilir

Yürütme tekniği

Başlangıç pozisyonu

Hareket, çoğunun genliğin ortasını düşündüğü noktadan başlar. Kollarınızı “yere paralel kolun” pozisyonundan düzeltmeye başlamak gerekir;
Çapraz üniteden 30-40 cm mesafede durup doğru pozisyonu alabilirsiniz;
Her iki elinizle tutamak merkezden aynı uzaklıkta eşit şekilde alınmalıdır;
Hafifçe öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün;
Bir nefes al, basını düzelt;
Omurgayı azaltmak ve pelvise indirmek için bıçaklar;
Omuzlarınızı tek bir konumda konuşlandırın.

hareket

Ekshalasyonda, kollarınızı sadece dirsek eklemlerinde düzleştirmeniz gerekir, böylece omuzlarınızı sabit tutarsınız;
Hareketin alt noktasında, triseps azaltarak oyalanmaya değer;
Ardından - genliğin ortasına geri dönün ve ağırlığı omuzlara “itmek” için dirseklerinizi daha fazla bükmeyin;
Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, mermiyi ilk konumuna getirmeniz gerekir.

Dikkat

Egzersiz izole - bacaklar, vücut ve basınla “fazladan para kazanmaya” gerek yok;
Öne eğilme vurgusu arttıkça, triceps'in aldığı yük de o kadar az olur;
Negatif fazda kilo vermek mümkün değildir, kasları "getirmek" gibi yumuşak bir şekilde indirmeniz gerekir;
Dirsekler, ön kolların gövdeden uzağa uzamaması için kontrol edilmelidir;
Tempo düzgün olmalı, aynı, atalet nedeniyle bloğu aşağıya itmeye gerek kalmadan ve titizlikle çalışmalı

tavsiyeler

Eller, gerginliğin hissedildiği noktaya kadar düzeltilmelidir, ancak "dirsekleri tıkamak";
Bağları aşırı yüklemeyecek şekilde bileklerinizi bükmeyin;
Fırçalar en iyi şekilde tutulur;
Blok - egzersizin sonuna kadar kilo al

Ayrıştırma alıştırması

Çalışma kasları

Ana taşıyıcı triceps, omuz triceps kasıdır. Blok egzersizi iyidir çünkü üç kafayı da içerir

Ek kaslar ve stabilizatörler - korteksin kasları, önkollar, deltoidler, latissimus, pektoral, stabilizatörler olarak kalçalar

şekerleme

Sadece görünüm geliştiren "estetik" olarak kabul edilir, ancak bu böyle değildir. Güç sporlarında, yalan söylerken veya ayakta dururken yapılan ağır bir sıra baskısından sonra bir çeşit “aksama” olarak kullanılır. Daha hızlı iyileşmenizi sağlar, dolaylı olsa da güç göstergelerini etkiler;
Nazik bir şekilde yapılabilir - dirseklere kuvvetli bir yük olmadan, diğer birçok triceps alıştırmaları gibi ligamanları esnetmez ve hafif bir ağırlıkla yapıldıysa yaralanmalardan sonra rehabilitasyona uygundur;
Bloğa kauçuk takarsanız, çeşitli yük değişimlerinden dolayı ağır bir tezgah baskısından önce mükemmel bir ısınma egzersizi olacaktır;
Antrenmanın sonunda, kanı kaslara “sürmek” ve iyileşme sağlamak için lastik veya hafif ağırlıkla tekrar çalışabilirsiniz

eksileri

Dayanıklılık çalışması için tasarlanmamıştır, eğer atlet tezgah baskısı yapmazsa ve diğer egzersizlerde güç modunda çalışmazsa güçlü bir triseps oluşturmak olası değildir

İnfaz için hazırlık

Birçoğu derhal maksimum yükü alamamak için “zihinsel olarak” hazırlanmalıdır. Bununla kimseyi vurmak mümkün değildir, ancak omuzlarınızı yaralamak kolaydır. Omuzları öne doğru yuvarlanmış bloğun önünde durmanız gerekirse - ağırlık çok ağırsa, daha az fayans almanız gerekir.

Tipik olarak, bu egzersiz bir bench press veya vücut geliştirmeci antrenmanı tamamlar. Isınma olarak kullanılırsa, lastikle veya minimum ağırlıkta yapılır. İzole bir triceps çalışmasıyla, yalnızca bu egzersizlerin (örneğin rehabilitasyon sırasında veya yeni başlayanlar için programda) harekete başlamadan önce eklemleri germesi gerekir. Sonra - minimum ağırlıkla çalışın.

Doğru uygulama

Vücut geliştirme kılavuzları genellikle bir sporcunun son derece düz bir sırtla çalışması gerektiğini ve öne eğilmekten kaçınması gerektiğini belirtir. Bu tamamen doğru değildir, yaklaşık 15 derecelik hafif bir eğime izin verilir. Hareket, eğilme ve atalet nedeniyle tamamen gerçekleştirilmemelidir;
Dirsekler ileri-geri veya ileri-geri "yürümemelidir";
Vücudun doğru pozisyonuyla hareketi gerçekleştirmenizi sağlayan teknik bir püf noktası - kesinlikle ileriye dönük bir görünüm;
Ön deltalardan başlamak mantıklı değildir, bu pozisyonda pazılar tricepslerden daha fazla çalışır. Bu egzersizde hedeflenmeyen kas pahasına hareket yapmamalısınız;
Doğru çalıştırma - ön kollar zemine paraleldir. Bu tekniğin kullanılması büyük ağırlık almanıza izin vermez ve dolaylı olarak bağ yaralanmalarına karşı korur;
İp tutamağını kullanırken, parmakların pozisyonunu izlemeniz gerekir, bunlar "birlikte başıboş" olduğu için kavrama eşit şekilde dağıtılmamalıdır;
Düz bir tutamaç kullanırken, bilekler kontrol edilir, aşırı uzama veya bükülmeleri teknik bir hatadır;
Ekshalasyon, eforla yapılır, uzantıların solunumla senkronizasyonu hareketi kontrol etmenizi sağlar ve vücudun oldukça aktif kalmasına yardımcı olur;
Düzgün görünüm, başınızı doğru konumda tutmanızı sağlar. Dört gözle beklemeniz ve kabloyu yanlara doğru akabilmek için başınızı yana eğmeniz gerekmez.

hatalar

Farklı yönlerde “çıkıntılı” dirseklerle çalışın;
Vücudun keskin ve kısa bir eğimi, kendinize ağırlık vermenize yardımcı olur;
Kolları düzelttikten sonra hızlı bir şekilde triseps gevşemesi, atalet ile ağırlığı orijinal konumuna “çarparak”;
Ağırlığın tam olarak düşürülmesi, fayansların birbiriyle teması;
Yuvarlama omuzları ek kaldıraç oluşturmak için ileri;
Çorapların üzerinde çıkışlar, bacak pozisyonlarının değişmesi;
Omuz eklemlerinde çalışın ve zeminden ağırlığı taşımanıza izin veren eller

Performans İpuçları

Tricepslerin çalışmalarında yer alma uğruna eşit olarak halat tutamağını kullanın veya üst bloğa kauçuk yapıştırın. Egzersizin bu sürümü, büyük ağırlıklar ile performans göstermenize izin vermez, ancak bu gerekli değildir. Düz bir kavrama, kolları daha fazla sabitlemeye ve hareketi daha fazla izolasyonla gerçekleştirmeye yardımcı olur;
Genliğin alt kısmındaki izin verilen kısa bir duraklama, eklemler ve bağlar için travmatik ağırlıklar kullanmadan, trisepsin daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu durumda, klik sesi duyulana kadar “sıkın” ve “dirsek takın”;
Bir bacak diğerinin önüne konulduğunda “makas” standı, eğer kişi öyle yaslanmıyorsa ve hareketsiz durursa vücudun “kazanmasını” önleyerek ve atalet nedeniyle ağırlığını aşağıya çekerse, trisepsleri daha aktif olarak kullanmaya yardımcı olur. Çarpma teknik bir hata değil, bazı sporculara yardımcı olan teknik bir tekniktir;
Daha fazla ağırlık almak için sert bir tutuş kullanabilirsiniz. Eğer bir tezgah basındaysanız ve ana makineden sonra ek güç çalışmasına ihtiyacınız varsa, bu haklı çıkar. Yeni başlayanlar ve pompa modunda triceps yapanlar için, halat kolunu şimdilik kullanmak daha iyidir;
Egzersiz sırasında sırt yorulursa, bacaklardaki bacakları değiştirmek mantıklı olur;
Yumuşak bir tempoyu sürdürmek için, dirseklerinizi 2-3 sayıya kadar yavaşça dayatan, konsantre bir tarzda egzersiz yapmaya değer;
Egzersiz, dirsekler kafa nedeniyle yanılmadığında, omuz eklemini önemli ölçüde içerir, bu nedenle daha karmaşıktır. Sporcunun esnekliğini talep ediyor. Omuzlarınız çok iyi değilse, alıştırmanın bu varyasyonundan vazgeçmelisiniz.

Programa Dahil

Birçoğu bu hareketle ısınır. Tabii ki, bu bir bench press. Aynı şeyi yaparsak, kuralları hatırla. Başlangıçta - ortak bir egzersiz ve hafif kauçuğuyla birkaç uzatma yaklaşımı. Daha sonra, 1-2 minimum blok direnci ile yaklaşır. Toplanmanın toplanması, "trisepsin önceden çalışılması" için çok sayıda tekrarlayan pompa seti yapmak zorunda değildir. Ana egzersizdeki sonuçlar ve sağlıklı dirsekler kişi için gerçekten önemliyse, bu yaklaşım işe yaramaz. Isınmanın amacı, kasların yerel sıcaklığını artırmak, kan dolaşımını iyileştirmek ve ana harekete hazırlanmak ve kasları yormamak, böylece uzatma tamamen imkansızdır.

Klasik uygunluk planlarında blok uzatması son triceps egzersizidir. Burada ayrıca dirsekleri çok aktif olarak “yerleştirmemek” ve çok fazla ataletli yükten kaçınmak önemlidir. Egzersizin amacı, trisepsleri çalışmak ve kolları sadece fazla çalışmamaları ve dirseklerin keskin bir “yerleştirilmesi” nedeniyle yaralanacak kişi olmaktır.

Ek olarak, uzantının gerçekten "tüm vücut" değil, triseps'i eğittiğinden emin olmanız gerekir. Tabii ki, “salondaki en kuvvetli” için geçme eğilimi, kollarınızı en fazla sayıda kiremitle bükme, harikadır, ancak buna izin vermemelisiniz ve sadece “ataletle sallanma” zamanını boşa harcamalısınız.

Tipik olarak, hareket 12 veya daha fazla tekrar modunda gerçekleştirilir, ancak 8 tekrar veya daha az aralıkta çalışmak mümkündür.