Havyar pompalamak nasıl

Şişirilmiş baldır kasları güzel görünüyor. Onları pompalamak için çok çaba sarf etmeniz gerekiyor. Bu kas grubunu çalıştırmanın zorluğu, günlük yaşamda yer almaları ve bu nedenle de yürürken bacaklarına düşen sabit yüklere alışmaları gerçeğinde yatmaktadır. Bu nedenle, en etkili ve verimli egzersizleri seçmek çok önemlidir.

Elbette, gerekli tüm ekipman ve spor ekipmanlarının bulunduğu spor salonunda eğitim en iyi şekilde yapılır . Ancak, sabrın, hedefe ve evde ulaşılmasına izin veren daha az etkili egzersiz yoktur. Asıl mesele, eğitime yeterince zaman ve dikkat ayırmak, ancak makul sınırlar içinde, aşırı egzersiz yapmaktan ve aşırı yüklenmekten kaçınmak. Yükler çok büyükse, buzağılar acıtmaya başlar. Bu, yoğunluğu azaltma ihtiyacına işaret eder. Yorgunluk hissi ve yanma hissi, antrenmanın doğruluğunu gösterir. Acı olmamalı.

Zayıf ve ince bacakların, özellikle pompalanmış ve güçlü bir gövdesi varsa, bir erkeği renklendirmeyeceği gerçeğini sorgulamayın. Böyle bir dengesizlik oldukça komik görünüyor. Bir atlet figürü, bacaklar iyi tasarlanmış ve çekici bir rahatlama ile dekore edilmişse tamamen farklı görünür. Bunu başarmak için baldır kaslarının eğitimini doğru ve yetkin bir şekilde organize etmek gerekir. Bu kasın nasıl oluşturulduğuna dair net bir fikir bunu yapmanızı sağlar.

içerik

  • 1 Anatomi hakkında daha fazla
  • 2 Baldır kasları üzerinde antrenmana nasıl başlanır
  • Evde 3 baldır egzersizleri
    • 3.1 "Yay"
    • 3.2 Ayak yürüyüşü
    • 3.3 Yürüyen merdivenler
    • 3.4 Kademeli platform
    • 3.5 dambıl ile atlama
  • 4 Spor salonu kompleksi
    • 4.1 Otururken ayak parmaklarını kaldırmak
    • 4.2 Ayaklı pozisyondan kalkar
    • 4.3 Toe Press

Anatomi hakkında daha fazla

Baldır, sırtında yer alan pazı kasları olarak adlandırılır. İlk bakışta, yalnız görünüyor görünebilir, ama aslında iki kas var. Bu kavram yanılgısı, altında yassı balık denilen bir saniyenin olduğu sadece üst olanı görüp hissedebilmeniz nedeniyledir. Hacimden sorumlu olan “görünmez” kastır. Artırmak, hareket eder ve olduğu gibi, üst olanı şişirir.

Koşma ve yürüme sırasında her iki kas da aynı anda tutulur. Sabit yük her zaman istenen sonucu vermez. Bunun ana nedenleri aşağıdaki olabilir:

  • çok düşük yoğunluklu antremanların seçimi;
  • benzer bir etki, yani, bir miktar kümenin olmaması, aşırı bir yük verir;
  • yanlış eğitim.

Eğitim kompleksinin yetkili bir şekilde hazırlanmasında, alt kısmın (tabanın) oturma pozisyonunda ve üzerinde (yüzey) bulunduğu - daimi pozisyonda çalıştığı akılda bulundurulmalıdır. Maksimum sonucu elde etmek için, hem alt hem de üst olanları eğitimde kullanmak gerekir.

Başarının anahtarı, aynı egzersizlerin sürekli tekrarı değil, ağırlıkla yapılan ağır egzersizlerdir. Sınıfların düzenliliği ılımlı seçilmelidir. Eğitim haftada bir veya iki kez önerilir, ancak daha fazla değildir. Aksi takdirde, aşırı yüklenmeye neden olur ve sonuç istenenlerin tersi olur.

Eğitim sıklığı, programda mevcut olan kardiyo yüklerinin, eğer varsa, demirle çalışmadan önce yapıldığı şekilde olmalıdır. Antrenman sonunda baldır kaslarını bacaklarda çalıştırmak ve yüzeyden daha güçlü olduğu için soleus ile başlamak en iyisidir.

Baldır kaslarında antreman nasıl başlatılır

Isınma - ısınma sonrası alıştırmaların doğrudan uygulamasına geçilmelidir. Mükemmel bir çözüm masaj olur, kendiniz yapabilirsiniz. Buzağıların yoğrulması ve masaj yapılması zor değildir. Ek olarak, parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi germeniz gerekir. Bu "önlemler" burkulmaların önlenmesidir.

Isınma ile ilgili basit egzersizler ile başlamanız gerekir, bunlar evde yapılabilir.

Evde havyar egzersizleri

"Yay"

Başlangıç ​​pozisyonu

Ayağa kalk, sırtını dik tut.

icra

Ayak parmaklarında yavaşça yüksel. Bunu, topukluların mümkün olduğu kadar yüksek olmasını sağlamaya çalışın. Sonra, halterleri al. Dengenin korunması zor olduğunda, desteği bir elinizle tutabilir ve sadece bir tane ağırlıklandırma bileşiği alabilirsiniz.

Egzersizi karmaşıklaştırmak için önce bir önce, sonra diğer bacağında alternatif yürütmeye izin verir. Ana şey bunu ağırlıklar ile yapmak.

İlkbaharda 30 adet 3-4 yaklaşma gerçekleştirin.

Genel öneriler

Egzersizi yavaşça yapın.

Ayak yürüme

Bir süre parmakları üzerinde yürümek için basit ama etkili bir egzersiz. Asıl şey dizlerini bükmemeye çalışmak.

Merdivenlerden yukarı yürümek

Kaslarınızdan yorgun hissedene kadar merdivenlerden inip inin. Sadece yürüyebilir veya merdivenleri çıkabilirsiniz. Her iki yaklaşımı da değiştirmek daha iyidir.

Bu egzersizler çok basittir, simülatör kullanımı gerektirmez ve evde kolayca gerçekleştirilebilir.

Adım platformu

Bir platform yerine, merdiven dereceleri kullanılabilir.

Başlangıç ​​pozisyonu

Sırtınızı dik tutarak platformun kenarında veya çoraplarınızla birlikte adım atın.

icra

İlk önce ayak parmağını olabildiğince yükseğe ve sonra ayak bileği gerginliğini net bir şekilde hissetmek için topuklarını sonuna kadar indir. Bir elinizle duvara yaslanıp diğer yandan bir halter alabilirsiniz.

Genel öneriler

Bacakların pozisyonunu değiştir. Ayaklarınızı paralel tutun, ardından topuklarınızı hareket ettirin veya çoraplarınızı ayırın. Egzersize kombine bir yaklaşım buzağıların çeşitli kısımlarını çözecektir. Ayakların paralel pozisyonu orta kısmı geliştirmeyi amaçlar, kaydırılan topuklu ayakkabılar iç kısımda ve ayak parmakları dış kısımdadır.

Dambıl atlama

Yüksek yük uygulayan çok zor ve zor bir egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu

Otur ve halterleri topla.

icra

Kabul edilen pozisyondan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.

Spor salonu kompleksi

Aşağıdaki alıştırmalar spesifiktir. Simülatörlerle yapılan yüzeysel ve soleus kaslarını ayrı ayrı pompalamayı amaçlıyorlar.

Parmak uçlarında oturmak

Başlangıç ​​pozisyonu

Simülatör koltuğuna oturun, ayak parmaklarını basamakların üzerine yerleştirin, topukluları aşağı doğru bastırın ve kolları dizlerinize indirin ve ardından kilitleyin.

Performans tekniği

Çoraplarınızı mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırın, en uç noktasında dinlenin.

Genel öneriler

Egzersizin doğru yapıldığından emin olmak için, baldır kasını her asansörden önce gerin.

Ayakta ups

Evde dambıl ile yapılanlara benzer, ancak bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir.

Başlangıç ​​pozisyonu

Çoraplarınızı destek basamağında bekletin ve omuzlarınızı durakların altına getirin. Bu durumda, topuklar indirilmeli, buzağılarda gerginlik hissedilmelidir.

Performans tekniği

Parmaklarda mümkün olduğunca yüksek tırmanın.

Genel öneriler

En uç konumda birkaç saniye basılı tutun.

Tezgah basın

Bacaklar için simülatör üzerinde yapılırlar, bu bacaklardaki tüm kasları çalıştırıp baldırları pompalamakla mükemmel bir şekilde başa çıkabilen son derece etkili bir spor cihazıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu

Simülatörün üzerine yatın, bacaklarınızı düzeltin, platformu sıkın, durakları kilitleyin.

Performans tekniği

Platformu duraklardan çıkarın, çoraplarla sıkın, orijinal konumuna getirin.

Genel öneriler

Kişisel yaralanmaları önlemek için koruyucu kullanın.

Bir çubuk kullanarak ağız kavgası yaparken ağırlıklar, kreplere benzer şekilde seçilmelidir. En uygun ağırlık, maksimum sekiz tekrar yapmanıza izin veren ve en fazla üç veya dört set gerçekleştirmenize izin veren ağırlıktır.

Ilginç Haberler