Powerlifting Eğitim Programları

Powerliftinge katılan her sporcu için belirlenen ana hedef, temel egzersizlerden birindeki ağırlığı maksimize etmektir - bench press, halterle çömelme, deadlift. Önceden, bu liste dört alıştırmadan oluşuyordu. Sporcular tarafından ağır yaralanan çok sayıda sakatlık, müsabakadan gelen bench presslerin dışlanmasına yol açtı. Powerlifting'te ağırlık kaldırma yapmak için bir sporcunun güç göstergeleri geliştirmesi gerekir.

Sadece tüm sürecin özünü ve nihai amacını tam olarak anlayan deneyimli bir sporcu bir powerlifter için bir eğitim programı hazırlayabilir. Sporcunun kişisel yeteneklerine özel önem verilir; bunlar: kuvvet, tecrübe, anatomik ve fiziksel göstergeler. Yeni başlayanlar bir powerlifting bölümünü ziyaret ettikten sonra bağımsız bir eğitime başlamak için teşvik edilir. İlk aşamada, powerliftingin temellerini, temel alıştırmaları yapma tekniğini anlamada yardımcı olabilecek bir danışman bulmalısınız.

içerik

  • 1 Güçlendirici
  • 2 Powerlifting Egzersizleri
  • 3 №1 Eğitim programı
  • 4 №2 Eğitim programı
  • 5 №3 Eğitim programı
  • 6 Video “Pavel Badyrov Eğitim Programı”
  • 7 Video “Eğitim programları için eğitim programı”

powerlifting içinde penetrasyonu Sahne

"Nüfuz etme" terimi bir sporcunun kaldırabileceği maksimum ağırlığı ifade eder. Bu disipline katılmak isteyen herkes tarafından yapılmalıdır. Bu, sporcunun kaldırdığı ağırlığın belirli bir yüzdesi bazında eğitim sürecinin hazırlanmasından oluşan programın özelliğinden kaynaklanmaktadır. Üç tür eğitim vardır - kolay, orta, ağır. Birincisi, bir sporcunun kaldırdığı ağırlığın% 90'ından, ikincisi 65'ten ve üçüncüsü ağırlık kaldırmaktır.

Bir günde, hemen tüm kas gruplarında bir koşu yapabilirsin. Önemli olan yaklaşımlar arasında büyük bir mola verilmesidir. Önce bir ağız kavgası, ardından bir tezgah baskısı ve ardından bir ölü kaldırma işlemi yapabilirsiniz. Tabii ki, her zor yaklaşımdan önce, ısınmanız ve iyi ısınmanız gerekir. Sürüşe çalışmak en iyisi tandemde olan biriyle. Maksimum kaldırma ağırlığının doğru belirlenmesi için bu gereklidir. Nihai yaklaşımdaki mermi, kaldırılamayacak kadar ağır olmalıdır. Başarısızlık anında, sporcuyu sigortalayacak bir ortağın yardımına ihtiyacınız olacak. Aksi takdirde, basarken veya çömelirken yaralanma riski vardır. Sürüş, daha büyükten küçüğe doğru bir prensipte gerçekleştirilir. İlk olarak, yaklaşımlar arasındaki adım 10 ila 20 ve son denemelerde 2 ila 3 kilogram arasında değişmelidir.

Powerlifting Egzersizleri

Eğitim programı, nüfuz etme, bireysel fırsatların uygulanması sırasında elde edilen sonuçları dikkate alan deneyimli bir uzman tarafından geliştirilmiştir. Her eğitim planının toplam süresi en fazla üç aydır. Bu sınırlama vücudun bağımlılığı, herhangi bir ilerlemenin olmayışı nedeniyledir. 90 gün sonra tekrar penetrasyon yapmanız gerekir, programı değiştirin.

Powerlifting'teki güç göstergesini arttırmak için tasarlanan egzersiz programlarının çoğu, haftada üç kez ders vermeyi içerir. Eğitim süreci, programda gıcırtı ve sürtünme yapacak gün arasında her zaman tezgahta bir ders olacak şekilde düzenlenir. Bu adım, çekiş ve çömelme sırasında bacaklardaki yüksek yük ile açıklanır. Bu nedenle, bu kas grubunun daha fazla iyileşme süresi gerekir, bu da bir bench press ile antrenman günü yapmanızı sağlar. Bir antrenman seansında bir kerede iki temel egzersiz yapıldığında, biri düşük ağırlıklı, diğeri ise büyük olan yapılır.

Bu ilkelerin hepsi birlikte güçlendirme konusunda eğitim programını oluşturuyor.

1 Nolu Eğitim Programı

İlk gün:

  1. Ağır bench press
  2. Işık ağız kavgası
  3. Hala gücünüz varsa, bir Fransız bench press yapabilir veya düz olmayan çubuklarda şınav çekebilirsiniz.

İkinci gün:

  1. deadlift
  2. Kalan kuvvetler varsa, o zaman hiperekstansiyonlar yaparız ve pazı + çekiçler için halter kaldırırız.

Üçüncü gün:

  1. Tezgah basın
  2. Ağır ağız kavgası
  3. Kalan kuvvetler varsa, o zaman deltalar üzerinde çalışıyoruz - eğimde, yanlarda, önümüzde salınımlar.

Egzersiz ağırlıkları, gelişiminizin sonuçlarına, yani maksimum performansa bağlı olacaktır. Tekrar sayısı ve uygulama metodolojisi kullandığınız çevrime bağlı olacaktır (Rus döngüsü ve Verkhoshansky powerliftingde çok iyi bilinmektedir). Profesyoneller bu döngüleri nasıl kullanacaklarını bilirler ve yeni başlayanlar için sizi doğru yöne yönlendirecek bir koçla iletişim kurmanızı öneririz.

2 Nolu Eğitim Programı

1. Gün - göğüs:

  • Hafif kavgalar - 5 tekrarlı 5 set, maksimum ağırlığın% 60'ı;
  • Bench press -% 70-100 ile 5 × 5;
  • Ordu bankı - 5 × 10.

2. Gün - geri:

  • Deadlift -% 70-100 ile 5 x 5;
  • Silkiyor - 5 × 20;
  • Triceps için dar kavrama tezgahı presi - 5X10.

3. Gün - bacaklar:

  • Çömelme -% 70-100 ile 5 × 5;
  • Çorap yükselir - 4 × 20;
  • Çubuğun çeneye çekilmesi 4 x 10'dur.

Bu eğitim döngüsünün süresi 3 ayı geçmemelidir. Haftada 3 kez antrenman yapın, ilk 7 günde penetrasyona ayarladığınız maksimum% 75 ile çalışın. Gelecek hafta, % 80 ile çalışın ve her hafta çalışma ağırlığınızı% 2.5 artırın. Programın bitiminden sonra, tekrar delme işlemini yaptıktan sonra değiştirmeniz veya baştan başlamanız gerekir.

№3 Eğitim programı

1. gün:

  • Ağır çömelme - 5 × 5 - 75-85;
  • Hafif basış - 5 × 5 - 65-70%.

2. Gün:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80;
  • Eğimli çubuk çekme - 3 × 6-8.

3. gün :

  • Squat ışığı 3 × 5 -% 55-70;
  • Ağır pres 5 × 5 - 75-85;
  • Dar Kavrama Tezgahı 3 × 8-10.

Haftada 3 kez sınıflar. Yeni başlayanlar için bu antrenman programını powerlifting'te kullanmak tavsiye edilir. Bir arzu ve güç varsa, o zaman temel egzersizlere kas gruplarını ayırmak için bir kaç izole edilmiş ekleyebilirsiniz, ancak uygulama bu setin yeni başlayanlar için yeterli olduğunu göstermektedir.

“Pavel Badyrov Eğitim Programı” Videosu

“Eğitim programları için eğitim programı” isimli video

Ilginç Haberler