Hızlı Belly Fat Loss Guide

Güzel bir rakam harika, midemdeki yağ çok iyi değil ve sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Bu makaleyi okuduktan sonra karnınızdaki aşırı yağlardan nasıl kurtulacağınızı öğreneceksiniz.

uyarı: Bu yazıda sağlık, beslenme ve egzersiz ile ilgili düşünceler, beslenme ve sağlığın korunmasına ilişkin kesin öneriler değil, görüş noktalarından biri olarak düşünülmelidir. Herhangi bir sağlık bilgisi, sertifikalı bir sağlık uzmanının ağzından gelmelidir. Bir sonraki diyet veya egzersiz komplekslerine asla kalifiye bir doktora danışmadan başlamayın.

içerik

  • 1 Kıvırcık göbekle göbek arasındaki fark
  • 2 Neden mide üzerinde aşırı yağ olmaması sağlık için önemlidir?> 3 Mide üzerinde aşırı yağın nedenleri - düşündüğünüz kadar basit değil
    • 3.1 Stres
    • 3.2 Düzensiz uyku
    • 3.3 Üzüntü
    • 3.4 Güneş ışığı
    • 3.5 Sonları
    • 3.6 Güç
  • Hızlı Kilo Kaybı için 4 Beslenme İpuçları
    • 4.1 Meyve suyu diyeti
    • 4.2 Diyet ve uzun ömür
  • 5 Beslenme kullanarak karın yağlarını nasıl gideririm?
  • 6 Egzersizler
  • 7 Ne tür egzersizler midedeki yağları gidermeye yardımcı olur?
  • 8 Kardiyo
  • 9 Kısa Egzersiz Serisi
  • 10 Kas geliştirme
  • 11 Basın çalışmaları
  • 12 Eğitimden nasıl vazgeçilmez
  • 13 Hepsini bir kerede başlatmamalısınız
  • 14 Bu işe yaramazsa
  • 15 Ara verin ve bolca yiyin
  • 16 Sonuç olarak

Figürlü bir karın ve göbek arasındaki fark

Bazı kadınlar düzgün vücutlu olduklarına ikna olmuş, bazıları zayıf olma eğiliminde ve her iki seçenek de eşit derecede iyi. Karın yağlardan kurtulma hakkında konuşurken kabarık demek istemiyorum. Çok güzeller Ancak midede aşırı yağ sağlığa zararlıdır ve ondan kurtulmak güzel olurdu.

Modern dünyada insanların bir kadının nasıl görünmesi gerektiğini belirleyen moda trendlerinden çok etkilendiklerini söylemek istiyorum. Ancak tek bir güzellik ideali yoktur. Hepimiz farklı doğarız. Sağlığınız için karın yağlarından kurtulmanız ya da karnınıza istediğiniz şekli vermeniz gerekir - kıvırcık veya düz. Bu, tüm yağ rezervlerinden kurtulmak için vücudun cehennem kurumasına dönüşmemelidir. Aynı zamanda çok zararlıdır.

Sağlıklı ve mutlu olmaya çalışın - hepsi bu!

Midenizde fazla yağ bulunmaması, gereksiz yağlardan kurtulmanıza izin verecek sağlıklı bir yaşam tarzının sağlanması için neden sağlık açısından önemlidir? Bu, sizi yalnızca potansiyel hastalıklardan kurtaracak, aynı zamanda sizi daha mutlu ve daha uyanık hissetmenizi sağlayacaktır.

Aşırı karın yağının nedenleri - sandığınız kadar basit değil

Demek karnında aşırı yağ var. Yani iyi yemek yemiyor ve egzersiz yapmıyorsun, değil mi?

Tabii bunun için sebepler olabilir. Beslenme ve egzersiz kilo kontrolünde iki önemli faktördür. Ancak, daha gizli nedenler var. Daha yakından bir göz atalım.

stres

Bu nedenlerden biri stres olabilir. Stres yaşadığımızda, sözde stres hormonu. Bu hormon, sırayla, vücuda enerjiyi tüketme zamanı olduğunu ve bizi sonsuza dek aç kılan ve buna bağlı olarak obeziteye yol açan bir sinyal gönderir. Bu gibi durumlarda bir organizma, açlık ya da zor zamanlar için kendini hazırlar.

Hormon kortizol (stres dönemlerinde üretilen hormonlardan biri) ve obezite arasındaki ilişki bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ek olarak, bu hormon, normal miktarlarda depolandığı vücudun diğer bölgelerinden yağları karnına aktarabilir. Derin nefes almak için kortizol seviyesinin nasıl normalleştirileceği. Evde iseniz, nefes egzersizlerinin özel komplekslerini yapmaya çalışabilirsiniz (ne yazık ki bu işe yaramaz).

Kişisel olarak benim için stresten kurtulmanın mükemmel bir yolu, Sırt Ağrısının Giderilmesi kitabını okumaktı. İnsanlar gerçeği bilmeli! ”Dr. John Sarno tarafından. Bastırılmış duyguların (bilmediğimiz bile) acı ve hastalığa neden olduğunu anlatıyor. Tekniğini ofis sendromuyla mücadele ederken kullandım ve birkaç hafta boyunca beni ayağımın üstüne koydu (ve sadece korkunç bir durumdaydım). Dahası, duygusal olarak iyileştirildim. Geçenlerde tekrar stresli hissettim ve bu kitabı tekrar aldım. Size zihninizin gücünün ne kadar büyük olduğunu ve kendinizi iyileştirmek için istediğiniz zaman kullanabileceğinizi söyleyebilecek.

Düzensiz uyku

Bir rüyaya ihtiyacımız var. Kimse bununla tartışamaz. Ayrıca, hava karardığında karanlıkta uyumak ve ışığında uyanmak için bize söyleyen çevreye bağlı sirkadiyen ritimlerimiz var. Bu yüzden birçok insan okyanus boyunca uçarken bir sorun yaşar ve bu ritim bozulur (buna günlük biorhythm bozukluğu denir).

Sirkadiyen ritim ayrıca kortizol seviyelerini de etkiler. Bu seviye en çok yediğiniz sabah ve öğleden sonra en yüksek seviyededir. Sonra düşer ve gece yarısına kadar minimum konsantrasyona ulaşır.

Sirkadiyen ritimleri düşürmeye başlarsanız, kortizol üretim seviyelerini düşürmeye başlayacaksınız. Yukarıda da bahsedildiği gibi, bu stres ve karın bölgesinde yağ dokusu birikimi yol açar.

Ayrıca, yorulduğunda, yemek istiyoruz, çünkü enerjiye ihtiyacımız var. Geç saate kadar çalışırsanız, vücudun enerji rezervlerini yenilemek için gıdaya ihtiyacı olacaktır.

Tabii ki, er ya da geç yatağa giren insanlar var. Uyku ritimlerinin tutarlılığını not etmek önemlidir. Gece yarısından sonra yatmaya çalışın. Doğayla uyum için en uygun zaman akşam saat 10:00 ama görünüşe göre aramızda hala baykuşlar var ...

üzüntü

Bu stres semptomlarının bir parçasıdır, ancak bazen bu durumu stres olarak algılamıyoruz, sadece mutsuz hissediyoruz. Belki başka bir şehre taşındın ve yalnız hissediyorsun. Belki de iğrenç bir patronun vardır. Ya da belki sevdiğin birini kaybettin. Bunu mutlaka stres olarak algılamayacaksınız. Sadece üzgünsün ve mutsuz hissediyorsun, ama aslında, bu aynı duygusal stres.

Duygusal stres çoğu zaman, insanları çok fazla şeker ve yağ içeren yiyecekler tüketmeye yönlendirir, bu da ruh hallerini kısaca geliştirir. Bununla birlikte, uzun vadede, bu yalnızca depresyon artacaktır, çünkü bu tür yiyecekler, beyinde kötü bir ruh halinin ortaya çıkmasından sorumlu olan kimyasal maddelerin üretimi üzerindeki etki de dahil olmak üzere, vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

Ek olarak, şeker bakımından zengin besinlerin tüketimi kan şekerinde bir dalgalanmaya neden olur ve o zaman seviyesi tekrar düştüğünde, kendinizi yorgun, cansız ve evet, aç hissedersiniz. Ve daha da fazla yemeye başlarsın.

Uzun, zor bir günün ardından bir bardak çay için iki elim var. Duygusal beslenmenin yaşam hakkına sahip olduğuna eminim. Şeker ve yağ her zaman diyete eşlik ettiği zaman problemler ortaya çıkar. Yiyecekler sürekli sinirleri sakinleştirmemelidir. Eğer öyleyse, nedenlerini bulmanız ve onlarla savaşmaya başlamanız gerekir.

Ve dahası. Sorunların kökenini bulmanın harika olduğunu unutmayın, ancak bunun yanında, sonunda bu sorunun üstesinden gelmek de iyi bir fikirdir. Şu anda unutmadığım bir kitabı hatırlıyorum, terapiye katılan insanların mutsuz olduğunu fark eden bir adam hakkında çünkü onları mutsuz eden ve problemleri hakkında düşünen şeyleri sürekli anlıyorlar. Mutlu olmak için sadece sorunları tanımak zorunda değil, aynı zamanda onlarla savaşmaya da başlamalısınız. Kim olmak ve ne yapmak istediğinize konsantre olmalısınız.

güneş ışığı

Güneşin altında olmak için doğduk. Direkt güneş ışığında havada on saat değil (bu daha iyi olmaz), ancak en azından gölgede bir yürüyüşe çıkın ve güneş ışığınızın dozunu alın. Bu nedenle, yılın neresinde olduğunuzun, günde en az bir kez yarım saat (tercihen bir saat) açık havada yürümek için dışarı çıkması önemli değildir. Örneğin, bir araba veya otobüse yürüyüş / çalışmak / ders çalışmak ve öğle yemeğinde 15 dakikalık bir yürüyüş yapmak gerçek mucizeler yaratabilir.

Güneş ışığı olmadan uyuşukluk hissediyoruz ve bu da midedeki aşırı yağı etkiliyor. Eğer uyuşuk hissediyorsak, biraz daha enerjik hissetmek ve durumu daha da kötüleştirmek için kahve ile yüksek kalorili bir atıştırmaya sık sık ulaşırız.

sonları

Daha sonra günlük programınıza dahil edilebilecek egzersizler hakkında konuşacağız ve iş yerindeki molalar hakkında konuşalım.

Günde 8 saat çalışıyorsanız ve özellikle ayakta duruyorsanız veya oturuyorsanız, ara vermeniz gerekir. Mola vermezseniz, uykunuz veya güneş ışığınız yokmuş gibi uyuşuk hissedeceksiniz. Ve yine, atıştırmalıklara çekileceksiniz. Stres de gelişebilir, ki bu zaten bildiğimiz gibi, göbek yağından kurtulmanıza yardımcı olmaz.

gıda

Son olarak, en önemli iki faktörden birine dönüyoruz: beslenme.

Son 5 yıldaki en az bir profil dergisini okursanız, diyetler ve yiyecekler hakkında gezegendeki insanlar gibi yağdan kurtulmaya yardımcı olabilecek çok sayıda görüş olduğunu bilmiş olmalısınız. Altı ay içinde bir diyet en iyisi olarak kabul edilir, altı ay sonra yenisi ile değiştirilir ve yeni bir diyet uygulayan herkes bunun en iyisi olduğundan emindir.

Hepsi ortak özelliklere sahiptir (ve sağduyuları yoktur):

  • Tuz, şeker ve sağlıksız yağlar da dahil olmak üzere birçok zararlı bileşen içerdiğinden, çok fazla işlenmiş gıdaları yemekten kaçının;
  • Beyaz ekmek, pirinç ve makarna dahil olmak üzere rafine tahıllardan yapılan ürünlerden kaçının; bunların kepekli tahıllarla değiştirilmesi daha iyidir;
  • patates nişastası yüksek gıdalar için de geçerlidir, çünkü nişasta vücuda zararlı olan şekeri çabucak parçalar;
  • diyetinizde sağlıklı protein, yağ ve kompleks karbonhidrat dengesini sağlayın;
  • öğün aralarında daha fazla su ve bitki çayı içmek;
  • Beyaz şeker, mısır şurubu ve glikoz da dahil olmak üzere yüksek şekerli yiyeceklerden (özellikle rafine alınmış) kaçının, ancak bal, akçaağaç şurubu ve meyvaları kötüye kullanmayın (bunları diyetinizde kullanmanız gerekse de, kötüye kullanmayın);
  • her zevke ve renge göre çiğ ve pişmiş sebzeler yiyin;
  • Hidrojene yağlardan kaçının ve balık olmadıkça çok miktarda hayvansal yağ yemeyin.
  • Aspartam gibi tatlandırıcılar "diyetinden" kaçının, stevia veya ksilitol gibi doğal olanları kullanmak daha iyidir (aşırıya kaçmasanız da, aksi halde müshil etkisi görülebilir)

Diyet modası popüler hale geldiğinde, herkesten vücuttan yağ almanın çok faydalı olduğu görülmeye başlandı, ancak aslında vücudun normal çalışması için vücudun yağ harcayacağı ve genel olarak yağa ihtiyacı olduğu görülüyor. Bununla birlikte, popüler "az yağlı" yiyeceklerin çoğu genellikle sağlıksız yağlar içerir. Kokulu az yağlı yoğurtlarda olduğu gibi, sıklıkla şeker de bulunabilir.

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler olmadan, beyaz ekmek, makarna ve rafine şeker olmadan doğru yemek yemeyi tercih eden çoğu insan, gerçekten kilo vermeye başladıklarını fark eder.

Hızlı Zayıflama İçin Beslenme İpuçları

Son çalışmalar kalori türleri arasında belirli bir fark olduğunu göstermiştir - vücut farklı kaynaklardan gelen kalorilere farklı tepki verir. Örneğin, çiğ bir diyet yapanların (tüm faydalı enzimleri ve besinleri korumak için gıda 40 derecenin üzerindeki sıcaklıklarda pişirilmediğinde) düzenli bir diyet uygulayanlar kadar kalori almadıkları fark edildi. . Ek olarak, çiğ diyet sevenler daha hızlı kilo kaybederler.

Diğer popüler diyetler arasında, Atkinson ve Paleo diyetleri ayırt edilebilir. Her iki diyet de et, yumurta ve nişasta içermeyen sebzelerin tüketimine odaklanır. Bu diyetler patatesleri, tatlı patatesleri, mısırları, pirinç gibi tahılları, yulaf ezmesini, ekmekleri, gevrekleri ve tahıldan yapılan makarnaları reddeder. Bu diyetler hala birbirlerinden biraz farklıdır, ancak her ikisinde de çok fazla protein vardır. Meyveler hakkındaki görüşler değişkendir, ancak prensipte bunlara karşı olan tutum pek olumlu değildir çünkü çok fazla şekerleri vardır. Bu özellikle Atkinson diyetinde vurgulanmaktadır. İnsanlar genellikle nişastasız sebzelerin ve bazı meyvelerin bu diyetlerin önemli bir parçası olabileceğini ve olması gerektiğini unuturlar.

Bu diyetlerden birinde uzun süre oturuyorsanız, yeterli miktarda besin almayı kesinlikle hatırlamanız gerekir. Çiğ sebzelerde oturan insanlar genellikle yeterince protein ve B vitamini tüketmezler ve Atkinson diyetini tercih edenler genellikle diyetlerinde az miktarda sebze ve lif bulunduğundan kabızlığa maruz kalırlar (bilim açıkça fiberin çok faydalı olduğunu söylüyor) sağlık için).

Meyve suyu diyeti

Kilo vermenin bir başka iyi yolu, meyve suyu diyetine devam etmektir. Bununla birlikte, bazen böyle bir diyet için doktora başvurmanız gerekebilir.

Bu diyet meyve suyu terapisi kursları ve diyetin özünü ortaya çıkaran kitaplar ve bunun için tarifler sunan Jason Vale gibi insanlar sayesinde popüler hale geldi.

Bazı insanlar, meyve suyu terapisinin sağlığın iyileştirilmesine katkıda bulunmadığından ve hiç başvurulmaması gerektiğine inanıyor, ancak bu diyeti uzun süredir kullanan kişilerin gerçek olumlu sonuçlarını inkar etmek zor.

Bu diyetle ilgileniyorsanız, Weil’in diyetle ilgili belgeselinin yanı sıra, meyve suyu terapisi sayesinde hayatını değiştiren Joe Cross'un “Kötü Yağ” ve “Neredeyse Ölü” filmlerini izleyerek başlayabilirsiniz.

Meyve suyu terapisinin geçici bir önlem olduğunu unutmayın. Ve birisinin aylarca ona bağlı kalmasına izin verin, çünkü sağlığınıza kolayca zarar verebileceğinizden bu sizin için en iyi örnek değil. Durumu kontrol etmek için diyet sırasında kan testleri ve diğer tıbbi testleri yapmak iyi olurdu. Meyve suyu terapisi hakkında kitap yazan / film çeken herkesin yaptığı tam olarak budur - sağlık için güvenliklerini açıkça kanıtlayabilirsiniz.

Diyet ve uzun ömür

Genel olarak, bu makale göbek yağından nasıl kurtulacağımızla ilgili, ancak genel olarak beslenme ve özel olarak diyetler hakkında birkaç genel kelime söylemek istiyorum, çünkü kilo vermek isteyen birçok kadın için bu sorular tökezleyen bir blok haline geldi.

Diyetler ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında birçok farklı bilgi okudum ve tüm bu bilgilerde kafam karışmaya başladı. Bir kitap sağlık için bir vejeteryan diyetten daha iyi bir şey olamayacağını söylüyor ve araştırma bulguları sunuluyor. Bir diğerinde, tahıl içermeyen bir protein diyeti tüketilir ve araştırma sonuçları da belirtilir. Ve bu beni şaşırttı. Sonuçta, diyetler çok farklı. Onları birleştiren tek şey - bütün, sağlıklı ürünlerin, işlenmiş gıda olmadan, katkı maddeleri olmadan faydalarını tanımlarlar.

Beslenmenin yaşam beklentisini nasıl etkilediğini merak ettim ve bunun tek faktör olmadığını hatırlatarak dünyanın farklı yerlerinde ortalama yaşam beklentisini google'da kullanmaya başladım. O zaman “mavi bölgeler” kavramına rastladım. Bunlar gezegenimizde insanların normalden daha uzun süre yaşadıkları yerlerdir. Başka bir deyişle, bu yerlerde 100 yıl veya daha uzun bir süre yaşamak oldukça normaldir.

“Mavi bölgeleri” inceleyerek, bu bölgelerdeki pek çok insanın baklagiller ve sebzeler yönünden zengin bir diyete sahip olduğunu ve çok az et olduğunu fark ettim. İşlenmemiş ev yapımı yiyecekler yerler. Genellikle organiktir. Diğer faktörler arasında düşük stres seviyeleri, günlük egzersiz veya aktif hobiler (yürüyüş, bahçecilik, sosyal etkinlikler vb.), Topluluk duygusu ve aile önceliği vardır.

Mavi bölgeler hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız Wikipedia'nın bilgeliğine başvurabilir veya Dan Buttner'ın bu konuyla ilgili kitabını okuyabilirsiniz. Şimdilik, çok uzun bir süre boyunca belirli bir diyete sadık kalmanın en akıllıca karar olmadığını anlayın.

Beslenme kullanarak karın yağdan nasıl alınır

Diyetinizi radikal bir şekilde değiştirmeyeceğinizi, ancak sağlıklı, bütün yiyeceklere geçiş yapmanın sakıncası olmadığını düşünün. Bu durumda fazla kilo kaybetmek için ne gibi ipuçları verilebilir "> Egzersizler

Aşırı yağ kaybetmenin en iyi ikinci yolu egzersiz yapmaktır . Midenin sıkılması için kaslarının eğitilmesi gerekir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olur. Kasların daha fazla kilo aldığını unutmayın, çünkü büyük bir vücut ağırlığı mutlaka fazladan visseral (zararlı) yağ bulunduğunu göstermez. Aynı zamanda kaslar, vücudun kanı daha iyi taşımasına yardımcı olarak oksijenle doyurulmasını sağlar ve bu da sağlık için çok iyidir. Kardiyo egzersiz programı aynı zamanda mükemmel olan dinlenme kalp atış hızınızı düşürmenize yardımcı olur. Ve bu buzdağının sadece görünen kısmı, orta dereceli düzenli eğitim neredeyse tüm vücut sistemlerini olumlu yönde etkiliyor.

Egzersize başlamanın diğer bir nedeni de beyni sizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak özel kimyasal bileşikler (mutluluk hormonu) üretmeye teşvik etmesidir. Как уже отмечалось ранее, это не дает вам повода набивать свой живот едой, чтобы поднять себе настроение (при этом вполне нормально сходить на плотный ужин в фастфуд, если вы недавно расстались с любимым человеком. В сочетании с просмотром хорошей романтической комедии это позволит вам спастись от плохого настроения. Главное – не сопровождать это вредными привычками).

Ve dahası. Не стоит переусердствовать с упражнениями. Час в день – вполне достаточно. Забыть о проблемах через постоянные походы в тренажерный зал – совсем не правильно.

Какие именно упражнения помогают убрать жир на животе?

Подъемы корпуса, верно? Работа на пресс…однако, не все так просто. Избавиться от лишнего жира на животе лучше любого силового упражнения помогут кардиотренировки. Правда, для того, чтобы поддерживать животик в тонусе его тоже нужно будет тренировать, однако начнем с кардио.

Кардио

Когда вы ходите, едете на велосипеде, бежите трусцой, танцуете, плаваете, занимаетесь боевыми искусствами, практикуете хатха-йогу, пилатес и выполняете другие формы аэробных упражнений, вы сжигаете жир. Это наиболее эффективный способ избавиться от него во всем теле. Почти невозможно избавиться от жира на одном конкретном участке тела.

Что касается жира на животе, то тут самое важное – избавиться от висцерального жира. Вы его не видите, но он окружает ваши внутренние органы. Зачастую это результат плохого питания, стресса и малоподвижного образа жизни. Никакие подъемы корпуса не помогут вам от него избавиться, для этого вам понадобится кардио.

Короткие серии тренировок

Первое, что приходит на ум, когда вам говорят о том, что нужно заниматься больше – отсутствие времени. Упражнения не должны отнимать слишком много времени, при этом каждая проведенная за ними минута – это с пользой потраченное время. Вы потратите больше времени лежа на кровати с очередной болезнью, если не будете заниматься физическими упражнениями. Защита от депрессии, сердечнососудистых заболеваний, диабета и возможно даже рака – вот причины, которые должны заставлять вас тратить на физические упражнения по 30-60 минут в день.

Тим Феррис рассказывает о пользе 2 минутной тренировки перед каждым приемом пищи в своей книге «Совершенное тело за 4 часа». Он говорит о том, что если хорошенько разработать мышцы перед едой, то полезные вещества, полученные организмом с пищей, пойдут скорее на строительство мышц, нежели на накапливание жира.

Вот как можно встроить упражнения в свое расписание:

  • Устраивайте пятнадцатиминутные прогулки во время обеденных перерывов. Это не только разгонит кровь в организме, но и даст вам шанс получить свою порцию витамина D на солнце.
  • Если у вас сидячая работа, то раз в час следует встать и размяться, заварить чай на травах, походить по офису, сходить в туалет…да что угодно, главное – двигайтесь.
  • Перед каждой едой выполняйте упражнения из книги Тима Ферриса «Совершенное тело за 4 часа». Оправданий тут быть не может, эти упражнения можно делать в любом месте – даже на работе их можно делать в туалете. Можно выполнять и другие двухминутные комплексы – просто используйте те упражнения, где задействовано максимально возможное количество мышц. Упражнения можно выполнять и в любое другое время суток. Их можно выполнять даже во время приготовления пищи (я очень часто упражняю свои ноги, стоя за плитой, и вам советую делать то же самое), а можно танцевать и готовить, почему бы и нет" >Наращивание мышц

    Наращивание мышц может способствовать сжиганию жира на животе, поскольку для поддержания мышц в тонусе нужны калории. Поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете калорий. Не нужно говорить, что это также не позволит пище, которую вы едите, превращаться в жир.

    Если вы посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю и работаете на массу, это позволит вам нарастить мышцы. Есть упражнения для наращивания мышц, которые можно делать и без утяжелителей и тренажеров. Подъемы корпуса, отжимания, приседания и т.д. также способны помочь вам нарастить мышцы, если делать их несколько раз каждую тренировку.

    Существует множество программ, рассчитанных на набор мышечной массы. Но мы остановимся на 10 основных правил увеличения мышечной массы для девушек, они представлены на видео:

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс не уберут жир конкретно на животе, они способствуют сжиганию жира во всем теле и заставляют мышцы живота работать, что приводит их в тонус. Но если вам нужен пресс «кубиками», то без упражнений конкретно на пресс не обойтись.

    Работа над прессом это не просто приседания и подъемы корпуса. Вы развиваете свой пресс при ходьбе, особенно при быстрой ходьбе, когда вы выпрямляете корпус и напрягаете живот (иными словами, при ходьбе держите осанку и не расслабляйте живот полностью).

    Упражнение планка и отжимания также сделают ваш пресс крепким, как и пилатес с танцами. Так что если подъемы корпуса вам кажутся скучными – займитесь танцами. Это более креативный процесс, заодно, может с кем-нибудь познакомитесь…

    Пресс – очень важная часть тела, ведь это его середина. Это стержень, наряду с мышцами спины. Танцорам постоянно говорят о том, как важно держать осанку, то есть спину и корпус прямо.

    Для того чтобы держать мышцы пресса в тонусе нужно чередовать различные упражнения. Кроме регулярных подъемов корпуса пробуйте выполнять упражнения со скручиванием (лежа на спине с руками за головой, тянитесь правым локтем к левой коленке). Также выполняйте упражнения, где нужно поднимать ноги и корпус по направлению друг к другу.

    Представляем вашему вниманию видео « эффективные упражнения для пресса «:

    Так же как и с другими мышцами тела, мышцы пресса не стоит тренировать каждый день. 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. В промежутках занимайтесь быстрой ходьбой (от этого мышцы пресса также тренируются, но не настолько эффективно) или плаванием.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.

    Не следует начинать все и сразу

    Если вы решили за ночь стать заядлой вегетарианкой, которая тратит не менее часа времени на ежедневные тренировки, и при этом вы питаетесь в фаст-фудах и никогда не посещали тренажерный зал, то очень вероятно, что ничего у вас не выйдет. Некоторым несложно настроиться на такие резкие изменения, но для большинства из нас начать питаться по-новому и заниматься спортом – это очень сложно. Еда во многом похожа на наркотик: когда вы впервые отказываетесь от вредных жиров и рафинированного сахара, у вас возникает синдром ломки. Если вы за ночь поменяли рацион с очень вредного до очень полезного, у вас после этого может 2 недели болеть голова. Некоторые люди отмечали, что начинали внезапно заболевать простудой или гриппом. К тому же переход на диету с большим количеством клетчатки может привести к диарее.

    Самая большая проблема здесь не в том, что у вас появятся различного рода неприятные симптомы, а в том, что многие люди четко не осознают на какую именно диету они садятся. Вам внезапно приходится 3 раза в день готовить блюда, которые вы никогда ранее не готовили. Это отнимает много сил и времени, если, конечно, вы не можете позволить себе питаться в хорошем ресторане.

    Моя главная рекомендация при смене модели питания – начинать менять/исключать определенные блюда из рациона систематично. К примеру, в первую неделю избавьте свой рацион от рафинированного сахара и переключитесь с зерновых на пищу из муки грубого помола (плюс коричневый рис, хлеб с отрубями и паста из муки грубого помола и т.д.). Это значит, что если вы привыкли каждый день съедать по пирожку (рафинированный сахар и мука), вам придется найти более здоровую замену своей закуске. Таким же образом можно найти замену подсластителю для вашего кофе, затем заменить зерновые для ужина и хлеб, из которого вы привыкли делать сэндвичи. Вот несколько примеров отличных изменений!

    Можно также попробовать менять одно блюдо и один напиток за раз. В течение первой недели поменяйте то, что вы обычно едите на завтрак, в течение второй – на обед, третьей – на ужин. Потом поменяйте привычки, касающиеся закусок и напитков.

    Что касается упражнений, то переходить на постоянные часовые тренировки и прогулки в обед в условиях, когда вы этого ни разу не делали, может быть сложным. Как вариант, можно в течение первой недели начать прогуливаться в обед, а затем постепенно внедрять двухдневные тренировки в свой ритм. На третью неделю можно начать разминаться по утрам, ходить на прогулки в обед и заниматься в тренажерном зале уже 3 раза.

    Если это не срабатывает

    Вы можете также осознать, что у вас просто нет времени на походы в тренажерный зал. Оказалось, что вы были слишком оптимистичны при оценке своего личного свободного времени, а у вас его попросту нет. В таком случае нужно искать иные пути. Может быть, стоит делать более короткие упражнения по системе P90X или 25T от Шона Ти, каждые из которых, как вы, возможно, догадались из названия, длятся по 25 минут. В таком случае не обязательно вообще ехать в тренажерный зал и тратить целый час.

    А может оказаться так, что, напротив, вы просто не сможете заниматься самостоятельно, и для получения мотивации вам обязательно потребуется ехать в тренажерный зал, чтобы там заняться танцами, йогой, пилатесом и т.д. Может быть, вам по душе вечерние занятия сальсой в местном клубе или прогулки с подругами – все это тоже хорошо. Просто знайте, что нужно двигаться как можно больше. Добавить ко всему чуточку силовых тренировок было бы совсем здорово, поэтому возможно вы найдете в себе силы потратить 10 минут в день на разработку основных групп мышц или найдете время на 1 занятие с гантелями в тренажерном зале.

    Просто экспериментируйте и ищите то, что подходит вам. Важно быть в движении и искать новые пути, вместо того, чтобы опускать руки, как только на пути окажется первое препятствие.

    Делайте перерывы и наедайтесь вдоволь

    Не нужно заниматься каждый день. Иногда следует делать паузы, иначе вы очень быстро устанете. Если вы 5 дней активно занимались и чувствуете, что пришло время оставшиеся 2 дня посвятить отдыху с друзьями, то так и поступите.

    Точно так же раз в неделю можно позволить себе питаться как вам угодно и, к примеру, съесть кусок жирного пирога на дне рождении подруги. Просто тут очень важно понимать разницу между «два раза в неделю» и «десять раз в неделю».

    Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с организацией и на этой неделе вы позанимались всего 2 раза, а плотно поели 4 раза, то можно начать вести дневник тренировок. Просто записывайте туда все, чем вы занимались и можно будет без проблем отслеживать свой график.

    Sonuç olarak

    Как вы уже поняли, убрать лишний жир с живота не так сложно, если не начинать кардинальных перемен сразу и пользоваться теми советами, которые подходят лично вам. В результате вы станете здоровее и счастливее и будете чувствовать себя потрясающе!

Ilginç Haberler