Ellerde durmayı öğrenmek nasıl

Amut yapmak, uzun süre egzersiz yapanlar için bile her zaman mümkün olmayan bir egzersizdir. Fiziksel uygunluk sporu elementini korumak için oldukça etkileyici ve yararlı bu ustalaşmak özel bir teknik sağlar. Başka bir deyişle, tüm el ele alma girişimleri başarısız olursa, biri üzülmemelidir. Hedefinize oldukça kısa sürede ulaşabileceğiniz birkaç etkili teknik uygulamak yeterlidir.

Çocukluğundan beri jimnastik yapmamış, yetişkinlikte, hatta düzenli sporlarda, kollarında ayakta durmak, imkansız bir iş haline geliyor. Bazı özellikle inatçı kişilikler için bu yıllar alabilir, ancak bu yalnızca başlangıçta yanlış eğitim metodolojisinin seçildiği durumlarda geçerlidir.

içerik

  • 1 Amacın nasıl yapılacağını öğrenir
  • 2 bir adım. Güç ve Dayanıklılık
    • 2.1 Duvara dik konumda durmak
    • 2.2 Kollardan duvara duvara yana doğru yürümek
    • 2.3 Amuda omuzlara dokunmak
  • 3 İkinci adım. Duvar tarafından denge için alıştırmalar
  • 4 Üçüncü Adım. Serbest bir el aleti deneyin

Amut yapmayı öğrenmek nasıl

Önemli bir destek olmadan hemen ayağa kalkmaya çalışmayın. Gücü artıracak duvarı kullandığınızdan ve bu alıştırma için daha karmaşık seçeneklerin ustası olduğunuzdan emin olun. Destek, rafın uygulanmasını kolaylaştırır ve bu tekniğin geliştirilmesinde duvara dayanmadan daha hızlı ilerlemenizi sağlar.

Çoğu insan sadece zamanını ellerine almak için harcayarak geçirir ve sonra hayal kırıklığına uğrarlar ve bu girişimi bırakırlar veya ısrarcı girişimlere devam ederler. Metodikallik ve doğru yaklaşım başarıyı garanti eder ve en önemlisi değerli saatler süren eğitimden tasarruf etmenizi sağlar. Bu nedenle, hemen her şeyi yapmak daha iyidir, çünkü etkili tekniği en kısa sürede ustalamanıza yardımcı olacak özel egzersizler vardır.

İlk adım. Güç ve Dayanıklılık

Duvara dayanan amuda etkileyici görünmüyor, ancak bu destek olmadan bu öğenin uygulanması için büyük önem taşıyan güç ve dayanıklılık geliştirmek mümkün değil. Gelecekte bu desteği olmadan egzersizi yapmanıza izin verecek uzun bir süre sıra dışı bir pozisyon tutmanıza izin verir.

Vücudu baş aşağı tutmayı öğrenmek için üç etkili egzersiz vardır:

Duvara dik konumda durun

Dikey bir pozisyona gelinceye kadar bacakların dikey yüzeyindeki çorapların yavaşça kaldırılmasını içerir. Başka bir deyişle, sadece ayaklarınızı duvara atmak zorunda kalmazsınız, çünkü bu bir sonuç vermez.

İlk önce dikey bir düzleme birkaç santimetre yaklaşmanız gerekir. Herkes böyle bir sonuca hemen ulaşamaz, ancak pratik yaparsanız her şey ortaya çıkar. Tutmanın düzenli olarak yürütülmesi, kabul edilen pozisyonun tutulduğu süreyi arttıracak ve ancak daha sonra performansın daha karmaşık değişikliklerine geçecektir.

Bu alıştırmanın asıl amacı bedeni kollarınızda herhangi bir sapma olmadan düz bir pozisyonda tutmayı öğrenmektir. Dikey bir pozisyonda tutulduktan sonra, hem avuçlarınızı hem de parmaklarınızı kullanarak kaburgaları düzeltmek ve geri çekmek için ve ellerinle zemin yüzeyine zorla bastırmak gerekir. Yere kendi elleriyle bastırdıkları hissini yaratmak için çok çaba sarf edilmelidir.

Bütün dikkat ayak parmaklarına odaklanmalı. Kuadriseps ve gluteal kaslar tutulmalıdır. Ayakta dik durmak, yeterince kuvvete sahip olduğunuz kadar gereklidir. İlk denemeden sonra, her bir yaklaşımın süresinin en az bir dakika olması sağlanmalıdır.

Birbirinden diğer tarafa yürürken kollarınızda duvar tarafından

Her zamanki standın dikey bir yüzey üzerinde durması ve biraz da dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmesi gibi karmaşık bir varyasyondur. İlk önce duvara tırmanarak göğsünü duvara mümkün olduğunca yaklaştırırlar. Sonra ellerini yeniden düzenleyerek, yerden iterek, duvar boyunca yürümeye başlarlar.

Dengeyi korumak ve düşmemek için bacaklar daha geniş yayılmalıdır. Önce sola, ardından başlangıç ​​noktasına doğru sağa gidin. Eller her zaman maksimum kuvvetle zeminde durur ve vücut herhangi bir sapma olmadan düz tutulur.

Kalıcı omuz dokunuşları

Omuz kemerinin kaslarını güçlendirmek ve iyi bir denge hissetmeyi öğrenmek için başka bir egzersiz. Tüm dikkati omuz kuşağına odaklar ve aynı zamanda ileride duvarı içermeden bir yandan bir stant yapmak için mükemmel bir üs oluşturur.

Dikey bir destek yüzeyinde dikey bir pozisyonda tutulduktan sonra yana doğru bükülürler, bir eli zemin yüzeyinden koparırlar. Bu alıştırmanın ilk aşamalarında, sadece omuza hafifçe dokunabilir ve sonra yarım dakika boyunca bu pozisyonda dinlenebilirsiniz. İlk seferinde bunu yapmak için acele etmeyin, çünkü iyi bir denge kurmanız ve güvenle saklamanız gerekir, sadece egzersizi yapmaya çalışmayın.

İkinci Adım Duvar tarafından denge için alıştırmalar

Bu, nasıl yapılacağını öğrenmenin bir sonraki adımıdır. Stantın duvara karşı üç varyasyonunun da sakince ve ekstra çaba göstermeden yapılması durumunda, kuvvet ve dayanıklılık için ilk egzersiz bloğuna hakim olduktan sonra başlatılması önerilir.

İyi bir denge hissi kazanmak için, duvarın yakınında bir başlangıç ​​pozisyonu almak, göğsün yüzeyine dokunmak, ellerinizi zemin yüzeyinde zahmetle dinlenmek ve ardından ellerinizi yarım adım ileri doğru hareket ettirmek gerekir, ancak daha fazla değil. Kalçaların kesinlikle kollara paralel olmasını sağlamak için özen gösterilmelidir.

Ayrıca, bir bacak yavaşça duvardan yırtılır, ancak omuz kuşağının ve kalçaların dikey pozisyonlarını değiştirmeden. Bacağın alt kısmı, duvar yüzeyinin kenarına biraz sapabilir. Sonra ikinci ayağı koparırlar. Her şey, kalçaların ve omuzların tek bir dikey çizgideki konumu ile kanıtlandığı gibi bir denge sağlanacak şekilde yapılmalıdır.

Ayaklık yetersiz kaldığında ve geriye düşme riski olduğunda, ayak geri çekilir ve öne çıkarsa, başınızın üzerinden dolanmak gerekir. Düşmekten korkma. Bu öğrenme sürecinde oldukça normaldir.

Dengede bir egzersiz yapmak, bacakları ileri geri hareket ettirmeyi içerir. Parmak uçlarının sürekli olarak gergin olduğunu hissetmek için tüm dikkatin femoral kasların ve omuz kuşağının koordine edilmiş çalışmasına odaklanması zorunludur.

Kendi hatalarınızı anlamak ve alıştırmanın kalitesini kontrol etmek için, kendiniz yapmak zorundaysanız, sınıflarınızı kaydedebilirsiniz. Bu, doğru dengeyi sağlamadaki ilerlemenizi açıkça izlemenizi ve bu rafın performansını zamanında ayarlamanızı sağlar. Ana şey, hızlı bir denge kurmak için işe yaramayacağını anlamaktır. Sabırlı olmanız ve sürekli çalışmanız gerekir.

Üçüncü Adım Serbest bir el aleti deneyin

Bu, el üstünde durmayı nasıl öğreneceğinizi öğrenmenin aşamalarıdır. Bu adıma ancak dayanıklılık, kuvvet, denge, vücudun duvarın dikey pozisyonunu duvarın yakınında en az yarım dakika tutabilmek için tam egzersiz geliştirdikten sonra devam edin. Bir pozisyonu tutmayı ne kadar fazla sürebilirseniz, destek almadan ayakta durmak o kadar kolay olacaktır.

Amut alıştırmalarının bu son aşamasında, çok fazla çalışmanız önerilir. Bacakların serbest pozisyonda (desteksiz) atılmasına özellikle dikkat edilmelidir. Bu nokta dikkatli uygulama gerektirir. Bacaklarınızı istenen yüksekliğe fırlatmazsanız, dik durmak işe yaramaz. Aksine, aşırı çaba, sadece takla atacağınız gerçeğine yol açacak, ancak istenen pozisyonu tekrar almayacak. Asıl mesele sabırlı olmak ve çok çalışmak.

Duvara pratik raflar atmanız önerilmez. Bu jimnastik elemanının uygulanmasında egzersiz yapmak hem serbest pozisyonda hem de destekle yapılmalıdır. Eğitim iki bölüme ayrılabilir. Birincisi duvarın yakınında yapılan egzersizlere adanmış, ikincisi ise fırlatma ayağı altında, ancak desteksiz olarak alınmıştır.

Duvardaki egzersizler tecrübeli sporcular tarafından bile yapılır. Mükemmel bir güç göstergesi, dayanıklılık ve denge geliştiriyorlar ve ayrıca serbest el çekişi tekniğini geliştirmenize izin veriyorlar. Desteğe sahip meslekleri azaltmak veya bu egzersizlerin performansını yalnızca en az birkaç dakika ellerinde durabildiklerinde tamamen durdurmak mümkündür.

Ek olarak, günlük olarak uğraşmanız gerektiği için hazırlıklı olmalısınız. Egzersizlerin süresi kısa. 5-10 dakika yeterlidir, ancak biraz daha zaman ayırmak mümkünse, ilerleme daha hızlı gerçekleşir. En önemli şey tutarlılık ve sabitliktir.

Malzemelere dayanarak: bodybuilding.com

Ilginç Haberler