- Yürütme tekniği
- Yürütme Seçenekleri
- Ayrıştırma alıştırması
- Programa Dahil
- Kontrendikasyonlar
- Egzersiz nasıl değiştirilir
Ters kavrama çubuğu çekme, omuz ve dirsek eklemlerinin dahil olduğu temel bir kuvvet egzersizidir. Yükün çoğu alt latissimus kaslarına, yani sırt kaslarına düşer. Eğimdeki taslağı klasikle karşılaştırırsanız, yani düz, pazı daha aktif bir şekilde etkilenir.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Genel öneriler
- 3 Seçenekler
- 3.1 Ters dar tutuş çubuğu
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Avantajlar ve dezavantajlar
- 4.3 Uygulama için hazırlık
- 4.4 Doğru uygulama
- 4.5 Hataları
- 4.6 Performans İpuçları
- 5 Programa katılım
- 6 kontrendikasyonları
- 7 Egzersiz nasıl değiştirilir?
Yürütme tekniği
Eğimdeki çubuk çekişinden en iyi şekilde faydalanabilmek için ters kavrama ile her işlem sırasında doğru sıraya uymak gerekir.
Başlangıç pozisyonu
Doğru pozisyonda almak aşağıdaki adımları içerir:
- çubuk, raflardan çıkarılır veya deadlift tekniği kullanılarak taban yüzeyinden bir kabuk kaldırılır;
- ters kavrama, avuç içlerinin yukarı bakması gerektiğini ve omuz kuşağının konumunun konumlarından daha geniş olması gerektiğini belirtir;
- Ellerini indirdiler, dirsek eklemlerini tamamen uzatarak, vücudu hafifçe öne eğin ve dizler bükülürken sırtını dik tutun.
Bu pozisyon, mermi ters bir kavrama ile bir eğimde itildiğinde her zaman işgal edilmelidir.
icra
Doğru pozisyon alındığında, alıştırmanın kendisine ilerleyin:
- Keskin sarsıntıların yanı sıra, vücudunuzu salladığınız gibi, nefes verdiğinizde spor malzemeleri kalçalar boyunca belden çekilir. Mümkün olduğunca geniş omurga kaslarının kasılmasına odaklanırlar ve kürek kemiğini bir araya getirirler.
- En yüksek noktaya düşen en yüksek daralma anında, birkaç saniye geciktirilir.
- Bir nefes alın ve çubuğu yavaşça alçak konuma indirin. Kas stabilizatörleri, yani omuz ekleminin fleksörleri işe bağlıdır.
Dinlenme olmadan, hemen bir sonraki yaklaşıma geçerler, yani dinlenme yoktur.
Tekrar sayısı
Spesifik sayı, eğitim seviyesine bağlıdır:
- Yeni başlayanlar 3 set 8 kez yapmalı;
- tecrübeli amatör - 10 kez 4 set;
- atlet - 12 kez 4 set.
Hemen maksimum peşinden koyamazsınız. Yükü artırmak kademeli olmalıdır.
Dikkat!
- Bir hile yapmanın yanı sıra bir spor malzemeleri sarsıntısı yaratmamalısınız. Aksi takdirde, hedef kaslar tam olarak gelişmeyecektir.
- Gövdeyi en yüksek noktadan düzeltmeyin. Neden "> Genel tavsiyeler
- Vücudun konumu egzersizin başında sabitlenmeli ve tüm yaklaşımın sonuna kadar değişmemelidir. Bu, alt sırtın aşırı yüklenmesini önlemenizi ve tüm yükü latissimus dorsi'ye yönlendirmenizi sağlar.
- Omurgayı nötr pozisyonda tutmaya çalışın. Duruş kontrolünü kaybetmemek için başınızı aşağı indiremezsiniz.
- Dirseklerinizi mümkün olduğunca geri almak için çabalamalısınız ve bar boynuna vücuda dokunmalısınız. Bu, mümkün olduğunca kasları kasılmanıza izin verir.
Yürütme Seçenekleri
Ters dar kavrama çubuğu
Bu egzersiz seçeneğini gerçekleştirmek, eşkenar dörtgen ve majör kaslardaki yükü artırmanıza izin verir. Aksine geniş kavrama, arka deltaları harekete geçirmeyi amaçlamaktadır. Ters dar tutuş çubuğu çekme birçok sporcu için anatomik olarak daha rahattır. Avuç içi arasındaki mesafe ne kadar dar olursa, spor cihazının hareketinin genliği o kadar büyük olur.
Ayrıştırma alıştırması
Kaslar ne işe yarar
Geri vites kolu çekme kolu aşağıdakileri etkiler:
- Dahil olan ana kaslar, alt bölgedeki en geniş sırtlar, pazı brakiyal, trapezius orta, arka deltoid demetler ve infraspinatus'tur.
- Yardımcı kaslar, önkol kasları, yuvarlak irili ufaklı, elmas şeklinde, pektoralis ana kaslarıdır.
Avantajlar ve dezavantajlar
Tiltlerde çubuk tutuşunun ters kavrama ile öne çıkan avantajları:
- klasik versiyona kıyasla daha geniş çekiş aralığı;
- kavrama gücü gelişimi;
- diğer yatay çekiş varyantlarına benzer şekilde, bu egzersiz sırt kaslarının kalınlığının hacminin artmasına yardımcı olur;
- postür düzeliyor, bu yüzden bu temel kuvvet egzersizi göğüs kifozu çekenler için eğitim programına dahil edildi;
- Çubuk çekişinin ters geniş kavrama ile eğimli olarak yapılması, klasik versiyonun aksine büyük ağırlıklarla çalışmayı mümkün kılar.
Egzersiz eksi olmadan değildir. Asıl mesele, bastırılmış çekişin yeni başlayanlar için ustalaşması için oldukça zor bir tekniği olmasıdır, bu yüzden önce tekniğin halterle çalışılması en iyisidir.
İnfaz için hazırlık
Çubuğun ters kaplamalı bir eğimde çekilmesini sağlamak için, önce beş dakikalık bir aerobik yük ile desteklenmiş bir ısıtma kompleksi yapın. Eğim derinliği, ayak bileği ve kalça pazılarının önceden gerilmesi ile elde edilir.
Uyarı! Egzersiz sırasındaki yükün çoğu üzerlerine düştüğü için direkt omurilik kaslarına aşırı yükleme yapılması önerilmez.
Doğru uygulama
Egzersizden maksimum faydayı elde etmek için, birkaç önemli nüans dikkate alınmalıdır:
- Pazı, deltaları ve trapeziusları minimumda tuttuklarında, çubuğun, sadece latissimus kaslarının eforu nedeniyle, sırtüstü kavrama ile kayışa çekilmesi gerekir. Bar kaldırılırken gövdenin sallanması ve sarsılması önlenmelidir.
- Mermi, klasik bir ölü kaldırma hareketinde olduğu gibi veya güç çerçevesinin raflarından kaldırılır. İkinci seçenek, ek bir yaklaşıma izin veren enerji tasarrufu sağlar.
- Merminin alçak noktaya dönüşü, fleksörleri aktive ederek kontrol edilir.
- Kasayı güçlü bir şekilde aşağı yatırmak gerekli değildir. Muhafazanın dikey konuma göre açısı 40 ila 45 derece arasındadır.
- Hafifçe bükülmüş dizler vücut pozisyonunda stabilite sağlayabilir ve lomber yaralanma olasılığını azaltabilir.
- Çalışma ağırlıklarının seçilmesi sporcunun teknik ve eğitimine dayanmalıdır. Aşırı derecede büyüklerse, egzersiz istenen efekti getirmez.
- Tamamen uzatılmış bir kolla, yaklaşık olarak karın ortasına yerleştirilmiş olan uç uca bir spor aleti kaldırılmıştır.
- Kollar kesinlikle vücut boyunca hareket eder. Hareket ederken dirsekler dikey olarak yukarı doğru yönlendirilmelidir.
Bu önerileri izlerseniz, yaralanma olasılığı ortadan kalkar, egzersizin etkinliği artar.
hatalar
Çubuk çekişini ters kavrama ile eğimli gerçekleştirme;
- Vücudun pozisyonunu değiştirmek ve hareket ederken üst gövdeyi kuvvetlice eğmek;
- Çubuğu aşırı düşük noktadan "çekin";
- kontrol edilemez bir şekilde çubuğu orijinal konumuna getirin;
- geri dönün;
- pazı maksimize etmek;
- sıkma fırçaları.
Ağırlık seçiminde her zaman özel dikkat gösterilmelidir.
Performans İpuçları
- Çubuk çekişindeki ana aktif kaslar en geniş olandır. Tutma genişliğini değiştirmek, yardımcı kaslardaki yükü kontrol etmenizi sağlar. Omzunun uzatıcıları üzerindeki yük, kavrama genişliğindeki azalma ile orantılı olarak artar. Genişledikçe, omuzların yatay olarak kaçırılmasından sorumlu olan kaslar üzerindeki yük yükselir ve skapulaları omurgaya getirir, yani skapular, yamuk, küçük ve büyük yuvarlak, eşkenar dörtgen.
- Alt noktada, dirsek eklemleri düzleştirilir. Bu, pazı üzerindeki yükü en aza indirmenize izin verir. Başlatma pozisyonunda “bağlı” olan pazı, çekiş ile gevşetmek zaten çok zor.
- Çekme sırasında diz eklemlerinin bükülmesi, belin aşırı gerginliği olmadan en derin eğim elde etmenizi sağlar.
- Kayışlar, tutuşunuzu güçlendirmenize izin verir, ancak yeni başlayanlara bunları kullanmanız önerilmez. Tutuş kuvveti, artan çalışma ağırlığı ile doğal olarak artmalıdır.
Programa Dahil
Egzersiz zor bir temeldir, bu nedenle sırt kaslarının gelişimi için eğitim programına dahil edilmelidir. Çalışma ağırlığı, 3-4 yaklaşımda en az 10-12 tekrar gerçekleştirilebilecek şekilde seçilmelidir. Güç modunda çalışma, düşük bir tekrarlama aralığında, yani yaklaşım başına 3 ila 5 kez yapılmalıdır.
Egzersiz, hem pazı hem de kasların arkası ile ortak eğitim sağlayan bölünmüş bir programa katılmak için mükemmeldir. Supineli ve klasik çekişin kombinasyonu, antremanı daha çeşitli hale getirmenize ve sırtın tüm kaslarını kullanmanıza izin verir. Doğrudan bir kavrama ile, üst olanlar ve diğer ters - alt enlemesine olanları tutmaktadır.
Kontrendikasyonlar
Ters kavrama çubukları omuz eklemi yaralanması olan kişiler için tehlikelidir. Bu aynı zamanda dejeneratif değişiklikler için de geçerlidir. Yakın zamanda ortaya çıkan alt sırt yaralanmaları, postürle ilgili ciddi sorunlar, ayrıca çıkıntı veya fıtık varsa, egzersiz bir destekten yapılmalıdır. Omurga ve vücut için güvenilir ve iyi destek sağlayacaktır.
Egzersiz nasıl değiştirilir
Bu güç temel egzersizini herhangi bir nedenden ötürü gerçekleştiremezseniz, yüklü kas grupları aynı kaldığından, bir blok veya kürek makinesinde bir oturma pozisyonundan yatay traksiyonla değiştirilebilir. Serbest ağırlıklar, iyi kas kütlesi oluşturmak için daha büyük bir etki sağlar. “Blok” çekişi, kas rölyefinin son bir düzeltmesi olarak daha uygundur.
Başka bir alternatif, halter veya T-bar itişini değiştiren halter kullanmaktır. Bu egzersizlerin biyomekaniği biraz farklı olacaktır. Çekiş, Smith simülatöründe yapılabilir, ancak boynun yörüngesi sabit olduğundan ve uygulama teknik olarak karmaşık olduğu için teknik olarak çok uygun değildir.
