Vücudu eğilimli bir pozisyondan kaldırmak kaldırma değildir, bükümdür. Bir taraftan vücudu kaldırıyormuş gibi görünüyor, yandan omuzlarını yırtıyor ve bu nedenle alıştırmaya ilk izlenim deniyor. Aslında, rektus abdominisi kasıldıkça omuzlar yükselir ve alt kaburgalar pelvik kemiklere yol açar. Egzersiz, yeni başlayanlar ve profesyoneller için erişilebilir, ancak doğru uygulanması tam bir sanattır.
içerik
- 1 Basın eğitimi
- 1.1 Neden indirmelisiniz
- 1.2 Ne zaman
- 1.3 Basını ne sıklıkla eğitmek
- 2 Kaldırma Seçenekleri
- 2.1 Evin zemine kaldırılması
- 2.2 Salon için seçenekler
- 3 Ne aranmalı
Abs eğitimi
Modern vücut geliştirme parlaklığında, çoğu zaman basını eğitmeyi reddetmeyi savunuyorlar. Gerçekten de, rektus abdominisi, deadlift'i çektiğimizde veya çömeldiğimizde yüklenir ve teknik olarak doğru tezgah baskısını yaptığımızda gerilir.
Şimdi bir acemi hayal edin. Bir beceri geliştirmek için şimdiye kadar paspas sopasıyla çömeldi. İdeal açıların iyiliği için onu çeker. Sallar - boş bir imza damgası. Esnekliği yoktur ve bu tamamen normaldir. Basının aynı anda öğrenilmesiyle birlikte “kanama” temel alıştırmalar başarısız olacaktır.
Neden onu salla
Yeni başlayanlar için ve "kendileri ve sağlığı için" çalışanlar için eğitim basında aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- Temel egzersizlerde omurgadaki stresi azaltmaya yardımcı olur. Çubuğun ağırlığının bir kısmına kuvvetli bir baskı uygulanacaktır, çubuğun ağırlaşmasından önce presin kuvvetlendirilmesi önerilir;
- Kas spazmı nedeniyle sırt ağrısı giderir;
- Estetik olarak yuvarlak bir göbek daha iyi görünüyor
Güvenlik güçleri, sırtın aşırı tonlanmasından kaynaklanan yaralanmaları önlemek için baskı makinesini pompalar. Koşucular - hareket sırasında daha fazla denge ve daha verimli ayak çalışması için. Vücut geliştiriciler - güzellik için. Ancak kilo vermek çok yorgun ve bu yanlış. Rektus ve enine kaslar tonlamak oldukça basittir;
ne zaman
Antrenman güç ise, kas aktivasyonu sırasında başlangıçta abs üzerinde hafif egzersizler yapmaya değer. Bu, temel alıştırmalarla eğitim demektir. O zaman birkaç hiperekstansiyon yaklaşımı ve bir kaç bükülme yaklaşımı, halterleri omuzlarınıza koymadan ve onunla çömelmeden önce çekirdek kasları “ısıtmaya, hareketliliği artırmaya ve“ açmaya ”yardımcı olacaktır. Bu arada, böyle bir egzersiz tezgah baskısı ve çekiş için de uygundur. Ancak basını harekete geçirmek ve eğitmek iki farklı şey. Genellikle haftada 1-2 kez siloviki ayrıca rektus kasını çalıştırmak için ağırlıklar ile büküm yapar.
Fitnessistler, dersin sonunda büküm yapmak için mantıklı. Bu, kalan kasları kaliteli bir şekilde çalıştırmanıza ve basını kaçırmamanıza izin verecektir, çünkü eğer program zaten kuruluysa, kırmayacaksınız.
Önemli: basın eğitimi çoğu insan için “aksaklık” olamaz. Dayanıklılık antrenmanı yürüme, zindelik eğitimi ve uygun bir kontrendikasyon yoksa muhtemelen esneme ile tamamlanmalıdır. Güçlenmek isteyenler ayrı bir günde kaslarını çekerler. Bağlantının amacı dokulardaki kan dolaşımını ve iyileşmeyi arttırmaktır. Büküm burada yardımcı olmuyor.
Abs'ı ne sıklıkla eğitmek
Görüşler ayrıldı. Bazı sporcular, basının baldır kasları gibi bir şey olduğuna inanıyor, sert olduğu ve hipertrofi için geleneksel hareketlere iyi yanıt vermediği için her gün eğitilmesi gerekiyor. Diğerleri - basının diğer kaslar gibi çalışması gerekiyor. “Küp” için - ağırlıklar veya statik modların dahil edilmesiyle, ancak her gün değil, eğitim yoluyla. Rölyef için - çok tekrarlayan modda ve diğer her gün. Yine de diğerleri haftada bir egzersiz yapmanın yeterli olduğunu düşünüyor, ancak zor olması gerektiğini düşünüyor.
Bazıları daha önce dövüş sanatları ve atletizmde önerildiği gibi, her gün basını eğitiyor. Aslında, eğitimin sonucu ve tarzı, bireysel yapısal özelliklere büyük ölçüde bağlıdır. Farklı seçenekleri deneyebilir ve en iyi sonucu veren parçayı deneyebilirsiniz.
Kaldırma Seçenekleri
Katta bir ev kaldırma
Yeni başlayanlar için - seçenek 1
- Minderin üstüne yatın, parmaklarınızı kulaklarınıza, kalçalarınızdan 20-30 cm toplayın, ayağınızı yere bastırın, belinizi aşağı doğru çevirin;
- Mideyi daha fazla geri çekin ve alt kaburgaları pelvik kemiklere getirin;
- Ekshale üzerinde büküm kuvveti ile orantılı olarak, gövdeyi kaldırın;
- Ataleti “atmayın”, ancak kas kuvvetinin elverdiği kadar çalışın
Devam - Seçenek 2
- Minderin üstüne uzanın ve önceki versiyondaki gibi bir başlangıç pozisyonu alın;
- Karnı geri çekin, aşağıya doğru bastırın, topukluları birkaç santimetreden çıkarın;
- Ayaklarınızı ağırlıkta tutun;
- Alt kaburgaları pelvik kemiklere bükün, başınızı yukarı doğru çekmeyin;
- Erişilebilir bir yüksekliğe tırmanın, diz ve kalçalardaki açıyı değiştirmeyin;
- Nefes verirken yavaşça alçaltın. Ön karın duvarını “itmeyin”, böylece top biçimini alır
Sırt ağrısı olanlar için - seçenek 3
Bu seçenek, bir sedanter yaşam tarzı ve fazla çalışma nedeniyle bel ağrısı için en güvenli olanıdır:
- Kanepe veya sandalyenin yanındaki yere yatın;
- Topukluları bir kanepeye veya sandalyeye koy, dizlerdeki açı düz olmalı;
- Twist, yani alt kaburgaları yeterince keskin bir şekilde dışarı çıkararak pelvik kemiklere getirin;
- Gerekli sayıda tekrarlama yapın;
- Pelvisin hareket etmediğinden ve alt sırtın yerde durduğundan emin olun
Önemli: “Herkes için” eğitim planı hakkında konuşmanın bir anlamı yoktur. Genellikle 3 set 10-15 tekrardan başlarlar ve yükü kendi uygulamanızın gösterdiği şekilde ayarlarlar. Birisi gerçekten günlük aktiviteler için uygun, diğerleri için - sadece haftada 2-3 kez. Kendi sonuçlarını takip et.
Salon için seçenekler
Roma sandalyesinde
Bu seçenek kesinlikle sakin bir durumda alt sırt hiperlordozu olmayan insanlar için tasarlanmıştır. Ayakta durup büyük bir sapma görürseniz, egzersizi Roma sandalyesinde yapmamalısınız, halının üzerine basit doğrudan büküm yapmak veya blok simülatörü üzerinde çalışmak daha iyidir.
Hareket aşağıdaki gibidir:
- Durdurucular kelepçelerde bulunur;
- Kalça bir bankta "oturmak", vücut dikeydir;
- Mideyi sıkılaştırırken, vücudu mümkün olduğunca geriye yatırmanız gerekir;
- Sonra aktif olarak geri getirin, bükün;
- Kaburgaların pelvik kemiklere indirgenmesi ekshalasyonla oluşur;
- Eller vücut boyunca serbestçe yerleştirilebilir veya göğsün önüne sabitlenebilir veya “kulaklara parmaklar”;
- Kafanın parmakla kilitlenmesi yasaktır
Roma sandalyesi, omurgayla problemi olmayan fiziksel olarak sağlıklı insanlar için bir seçenektir.
Eğim Bankı
Bu seçenek daha demokratiktir, ayrıca yeni başlayanlar yaralanmamak için minimum bir eğim açısı seçebilirler.
Teknik olarak yükseliş şöyle gözüküyor:
- Dizlerinizi simülatörün silindirlerine yerleştirin ve ayak bilekleri - duraklara kilitleyin;
- Eller vücut boyunca serbestçe yerleştirilmeli veya parmaklar tapınaklara getirilmelidir;
- Daha sonra mide çekilir ve alt kaburgalar bu tarzda tüm tekrarları yaparak pelvik kemiklere yol açar;
- Bu seçenek, simülatör bankındaki arkanızda yatan küçük genlikte gerçekleştirilebilir.
Simülatör açıları ve yük ciddiyeti
Eğimli tezgahın açısı ne kadar büyükse, teknenin tekneyi doğru bir şekilde kaldırması teknik olarak o kadar zor olur. Yeni başlayanlar için 15 dereceden büyük açılar önerilmez. Aksi takdirde, acemi sporcular kalçaların üzerindeki yükün bir kısmını taşırlar veya atalet nedeniyle “ayağa kalkarlar”.
Önemli: 50 dereceden büyük açıların sadece fiziksel olarak çok güçlü sporcular için erişilebilir olduğu kabul edilir.
Ne aranmalı
Bu ipuçları daha verimli bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır:
- Yükseklere keskin bir şekilde yükselmeye gerek yok. Sadece mevcut genlik üzerine yuvarlanmak yeterlidir, daha fazlası, fazla kilolu insanların arka açısını kovalamamak;
- Pelvik kemikleri dikkatlice ekshalasyondaki alt kaburgalara getirmek, inhalasyonda kendinizi alçaltmak ve nefesini yukarıda tutmamanız gerekir;
- Çürüklerden korunmaya ihtiyaç duyulursa, klipslerin üzerine ilave bir köpük veya paspas parçası koyabilirsiniz;
- Tartmak almak daha iyidir. Önünüzde tutarsanız, daha kolay olacak, ancak bacakların çalışmalarını izlemeniz gerekecek;
- Birçoğunun ağırlıkları olmadan nasıl çalışacağını öğrenmesi çok daha kolaydır, ancak “5 hesap yükselmesi, duraklatılması, 5 hesap düşürmesi” temposu altında. Yükü artırmak için de etkilidir.
Basın herhangi bir bahçede bir Roma sandalyeye ve eğimli bir bankta indirebilirsiniz - açık hava spor salonları ile oyun alanları var. Ancak çoğu insan yerde başlamak ve bükülmek için yeterli olacaktır. Düzenli olarak eğitin, rasyonel olarak yiyin ve basın istenen şekilde gelecektir.
