70'lerde, dünyanın en inanılmaz dağ zirvesini bulmak için diş hekiminizin ofisinde yıpranmış National Geographic dergilerinin sayfalarından gri saçlı dağcılara danışma veya yapraklara bakmaya gerek yoktu.
Herhangi bir yerel spor salonunun düzenli, en etkileyici dağın, çok ünlü bir soyadı taşıyan, Avusturya'lı bir dağ adamının yaşadığı ve çalıştığı Venedik'te olduğunu biliyordu. Bugün bile çoğu, pazı geliştirme konusunda, hiç kimsenin Arnold Schwarzenegger'i geçmeyi başaramadığı konusunda hemfikirdir. Pazı çevresi 22 inçten daha fazla olduğu iddia edilen bir çift güçlü silaha sahip olan bu Avusturya Meşesi önceki standartları yok etmeyi ve her nesil vücut geliştiricinin arzu ettiği tamamen yeni bir rol modeli oluşturmayı başardı.
içerik
- 1 Açık soru
- 2 Mighty Oaks Küçük Tohumlardan Büyüyor
- 3 Pazılarınızı izleyin, pazı olun
- 4 Ödülü takip et
- 5 Şok yaklaşımı
- 6 İnce ayar
- 7 Sezon dışı programı
- 8 Bu kadar yeter
- 9 Yarışma öncesi programı
- 10 Dediğim gibi yapın, yaptığım gibi değil
- 11 Hoşçakalın!
- 12 Arnold Offseason Biceps Egzersiz Programı
- 13 Rekabet öncesi eğitim programı
- 14 Alp doruklarına ulaşın!
- 15 Arnold programının kullanılması
Soruyu aç 
Ancak 30 yıl sonra hala merak ediyoruz: Bunu nasıl başardı; Matterhorn'u omuz dönme manşetleri ve dirsekler arasında bulunan kaslardan nasıl oluşturduğunu "> Güçlü meşe minik tohumlardan yetişir
Schwarzenegger'in genç yaşta benzer kaslara sahip olmadığını not etmek önemlidir (ve gereklidir). Aslında, ilk vücut geliştirme eğitimi, 1962'de, 15 yaşında, gelecekteki Mighty Oak'ın 6 metre boyunda ve 150 kilo ağırlığında genç bir ağaç olduğu zamanlarda gerçekleşti. Ancak şunları belirtti: “10 yaşındayken ellerimi her gün eğittim. 15 yaşımdayken vücut geliştirmeye başladığımda, pazı vücudumdaki en dikkat çekici kas grubuydu. Bu kasların gelişimi sayesinde onları tamamen kontrol etmeyi öğrendim. ”
“O zaman bu yetenek vücut geliştirmede ağırlıkları ile çalışmaya başladığımda bana yardımcı oldu. Fleksiyon egzersizlerini yaptığımda, özel bir şekilde hissettim, çünkü anında kasların kan akışını hissettim. "
Pazılarına dikkat et, pazıların ol
Birçoğumuz Schwarzenegger'in rakiplerini sindirmek için kullandığı entelektüel oyunların farkındayız ("Pumping Iron" filminde gösterildiği gibi). Ancak, Lou Ferrigno, Franco Colombo veya Sergio Oliva için benzer taktikler kullanmadı. Aslında, en yoğun psikolojik numaralara başvurduğu asıl kişi kendisidir.
“Vücut geliştirme kariyerim boyunca” diyor Schwarzenegger, “Sürekli olarak düşüncelerim üzerinde çalışıyorum. Bu sebeple pazıma, et ve kanın vücut kısımları değil dağ gibi bakmaya başladım. Bu düşünce tarzı kaslarımın daha hızlı büyümesini ve hacminin artmasını sağladı. "
“Pazıların basit kaslar olarak düşününce, bilinçli bir şekilde yaklaşık 20 veya 21 inç olan hacimlerinde kendinize bir sınır koyarsınız. Kendinizi bu sayılarla sınırladığınızda, bu seviyeye ulaşmak sizin için aşmaktan ziyade zor olur. Ancak dağlar hakkında düşündüğünüzde, pazıların büyüme sınırı ortadan kalkar, bu yüzden sıradan zihinsel engellerin üstesinden gelme şansınız olur. ”
Bununla birlikte, Schwarzenegger, coşkuluğumuzu pragmatizmanın sağlıklı bir kısmı ile temperlemenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. “Coşku tüm vücut geliştirme düzeylerinde son derece önemlidir. Bununla birlikte, yeni başlayanlar kastaki küçük bir artışın bile tadını çıkarmayı öğrenmelidir. Ona büyük başarının kolay olduğunu ve bir şampiyon gibi çalışırsa dev olabileceğini söylememelisin. ”
"İlerlemesi bir dizi küçük başarı olmalı ve kitlenin her artışını dört gözle beklemelidir."
Ödülü takip et.
Oak, “Kas veya para olsa da, sürekli düşünmelisin” diyor. “Bir keresinde, Bay Universe unvanını kazanmak isteyip istemediğini dört yıl boyunca izlediği bir adama sordum. Ve dedi ki: "Hayır, hiç böyle düşünmedim." Ve bu doğru. Böyle bir tavırla, hiçbir zaman önemli ilerleme kaydetmedi. ” Bunu kabul etmeye hazır mısın "> 
Şok yaklaşımı
Bu prensibi hayatının her alanına uygulayan Arnold Schwarzenegger, dünyadaki en büyük pazı oluşturmak için hangi adımların atılması gerektiğini ayrıntılı olarak analiz etti. İlk antrenmanları ağırlıklı olarak ağırlık kaldırma ve dambıl ile bükülmekten ibaret olmasına rağmen, Amerikan vücut geliştirme dergilerinde kendisi hakkında yazmaya başladıklarında, kollarının izole bükülmesi gibi yeni egzersizler yapmaya başladı. 19 yaşına geldiğinde, Schwarzenegger, pazı için, diğerlerinden farklı olan ve gelişen kaslarını geliştirmeye yardımcı olan bir eğitim yöntemi oluşturmuştu. “Tipik bir eğitim programı kollarını bir halterle bükmeyi, dambıl ile bükmeyi (oturma veya ayakta durma), bankta izole bükmeyi ve konsantrasyonla bükmeyi içerir. Ancak, her zaman kaslarımı şok etmeye çalıştığım için eğitim tarzımın birçok kez değiştiğini aklınızda bulundurun, ”diyor Schwarzenegger.
“Eğitim partnerlerimin ve ben 20 tane zor yaklaşım yaptığım günleri hatırlıyorum, pazı üzerinde çalıştım, her birinde dört ila beş tekrar kullandık. Diğer günlerde veya iki gün sonra, daha hafif ağırlık kullanarak her biri 15 tekrar yapan 10 set yapabiliriz. ”
“Bu şok yöntemi hazırlığım için çok önemliydi. Sürekli aynı egzersizleri yaparsanız kaslarınız büyümeye karşı direnç gösterir. Ancak farklı türden eğitimler, egzersizler, ağırlıklar, yaklaşımların ve hızların kombinasyonlarını kullanmaya çalışırsanız, onları dengede tutabilirsiniz. Kendilerine şöyle diyorlar: “Vay, yeni bir şey ortaya çıktı. 10 takım 20 tekrar yaptı ve bir sonraki antrenmanda 20 takım 5 tekrar yaptı. Buna asla alışamayacağız. Eğitime direnemeyiz, bu yüzden sadece büyümemiz gerekecek. ”
“Ve elleri tam da bunu yaptı. Onların çevresi 17 yaşındayken 17 inç, 18 yaşındayken 18 yaşına, 19 yaşındayken 19 inç oldu. ”
Aslında, Schwarzenegger 20 inçlik bir hacme ulaşmak için pazı için bunu sistematik görünmedi, fakat aslında dikkatle planlanmış şok sistemini kullandı. İlginç olan, bu program sayesinde elde ettiği büyük başarıya rağmen, içgüdüsel olarak, eğitim metodolojisini biraz değiştirmiş, daha hacimli pazı oluşturabileceğini biliyordu.
İnce ayar
Bir mükemmeliyetçi olarak Oak, antrenman programını pazı olarak değiştirmeye karar verdi ve bu ona başarı kazandı. Tek kaygısı, dayanıklılığı arttırmaktan önce, şimdi profesyonel olarak rekabetçi hale gelmiş olsaydı, bunu nasıl başaracağı konusunda daha fazla ayrımcılık yapmak zorunda kalacağını fark etti. Bu amaçla, pazı eğitimini iki programa bölmeye karar verdi: sezon dışı, yarışmadan sonraki süre, dokuz ay süren Olympia yarışması ve yarışmadan üç ay önce antrenman öncesi sezon.
Offseason programı kaliteli bir kütle yaratmayı amaçlıyordu ve antrenman öncesi sırasında büyük kaslarının rahatlamasını sağladı.
Offseason programı
Kitle kazanan Schwarzenegger, altı günlük bir bölünmeye bağlı kaldı ve haftada iki kez ellerinde çalışıyordu. Bu inanılmaz, ancak her antrenman iki saate kadar sürebilir: triceps için 45 dakika, pazı için 45 dakika ve bu sırayla ön kollar için 30 dakika. Schwarzenegger, “Bu süper programın her alıştırması sırasında mutlak maksimuma sıkı sıkıya bağlı kalmak, el egzersizleri arasında üç ila dört günlük bir mola verilmesini gerektiriyor.
Bükümleri kütleyi oluşturmak ve izole etmek için iki ana kategoriye ayıran Schwarzenegger, her gruptan gerçekten yüksek kalitede bir kütle kazanmasını sağlamak için iki egzersiz seçti.
Egzersiz 1: Halter Asansörü
“Modifiye çubuk asansörleri kilo alımı için önemlidir. Çubuğu kalçalarda tutarak, tutma kısmını omuz genişliğinde tutarak harekete geçiriyorum ve hafif bir itme ile harekete geçiriyorum. Bu, konsantre olmaya devam ederken herhangi bir engelin üstesinden gelmek için bana yeterince ivme kazandırıyor. Pazı tamamen büktüm ve sonra halteri orijinal konumuna getirdim. "
"Avuç içi yukarı bakarken, tam fleksiyon sırasında pazı dış kafasında zirveye ulaşan ve kasın orta kısmını geliştiren supinasyondan faydalanırım."
Egzersiz 2: Bir Eğimli Halter Kaldırma
“45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiş bir bankta uzandım. Pazı alttan tam olarak yerleştirmeye ve bu gerilimi uzun süre sürdürmeye yardımcı olduğundan düşük eğimi tercih ederim. Kas kinetiğinin kurallarından biri, kaslardaki ilk gerilimin daha güçlü olması, fleksiyon sırasında çalışmaya daha fazla kas dokusunun dahil edilmesidir. ”
“Tüm kas dokusu lifleri çalışmaya dahil edildiğinde, kütle kazanırsınız. Hareketleri olabildiğince verimli bir şekilde yapmaya gayret ediyorum. ”
“O anda, eldeki kan akımı arttığında, Schwarzenegger izole hareketler yapmaya başlar.”
Alıştırma 3: Bir kolu bükmeye konsantre olmak 
"Bu egzersiz ayakta dururken yapılır, ikinci el destek için kullanılır."
Konsantrasyonla fleksiyon sırasında vücudun pozisyonu çok önemlidir. En deneyimli vücut geliştiriciler bile, bu hareket sırasında dirseği göğse aşırı çekebilir. Büküm sırasında dirsek hareket etmemelidir. Omuz dik durmalı, halter omuza çekilmelidir. Bu hareket rahatsız edici görünse de, pazı gelişimi için çok faydalıdır. ”
Sonunda, elleri çoktan merhamet dilendiğinde, Schwarzenegger son egzersizi tamamlamak için halterle bara döner.
Egzersiz 4: Halter Ayakta Kaldırma 
“Egzersiz sırasında, kolun küçük parmağı, olduğu gibi, fleksiyonun zirvesindeki pazı kafasına dokunmaya çalışmalıdır.”
Bu egzersizle, pazı kafasının zirvesinde küçük bir rahatlama elde edersiniz, bu da herhangi bir kası son dokunuşa verir. Bu nedenle, hareketlerin eşit şekilde yapılması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Biceps, bükme sırasında da dahil olmak üzere kolunuz için güçlü bir kemer desteği görevi görür. Bu hafif hareket, omuzları ve alt pazı kalınlığını geliştirmeme yardımcı oluyor.
Bu kadar yeter
Dört egzersiz, 20-26 yaklaşım, herkese uygun dev pazılar için 45 dakikalık eğitim. Schwarzenegger için bu oldukça yeterliydi. “Onları doğru şekilde tamamladıysam daha fazlasına ihtiyacım yok” diyor.
“Pazı kaslarını germek gibi setler arasında yaptığım ek egzersizler var. “Kan damarlarının serbest bırakıldığını hissediyorum, bu da işlevlerini yerine getiren kan akışına katkıda bulunuyor.”
Rekabet Öncesi Program
Arnie, “Yarışmadan üç ay önce eğitim programımı tamamen değiştiriyorum” diyor. “Şimdi hedefim arazi ve şekli iyileştirmektir. Yaklaşım sayısını azaltıyorum ve egzersiz sırasında kaslarımı en üst düzeye çıkarmak için çalışıyorum. ” Bu süre zarfında, Schwarzenegger'in, setleri arasında neredeyse hiç dinlenmeden, her bir kolu mümkün olduğunca yoğun bir şekilde hızlandırması ve eğitmesi gerekiyordu. Altı günlük bir ikili bölünmeye (haftada altı gün, günde iki egzersiz) kaslarını haftada üç kez yorucu bir programla yükleyerek başladı. Sonuçta, onun kitle kazandırma programının farklı olduğunu düşündünüz! Ama hepsi bu kadar değil.
“Büyük yarışmalara katılırken, aynanın karşısında durdum, pazı izledim ve kollarımı büktüm, iki ya da üç dakika boyunca statik bir pozisyon tuttum. Bunu yaptım çünkü rekabet programı karmaşıktı. Kas kütlesinin varlığı bir şeydir ve onu kontrol etme yeteneği başka bir şeydir. ”
Her ne kadar uyardıysa da: "Bu sistem benim için mükemmeldi, ancak yeni başlayanlar için böyle yorucu bir eğitim programı önerilmiyor." Öyleyse, Avusturya devi dışında kim bu programlardan birini başarıyla kullanabilir? "
Dediğim gibi yap, yaptığım gibi değil
Büyük Boyer Coe bir keresinde şöyle dedi: “Ağır iş, sadece Mike veya Ray Mentzer iseniz, eğitmenin tek yolu.” Steve Michalik, “yoğun” ya da daha doğrusu “çılgın” eğitime yaklaşımına ayak uydurmak için kendisini ortaklarından daha hızlı tüketti. Arnold Schwarzenegger'in fizyolojik olarak herhangi bir profesyonelden daha fazla yetenekli olmadığı kadar az yetenekli olduğu söylenebilir. Kurtarma yetenekleri, efsanevi ağrı eşiği gibi, neredeyse benzersizdir. Bu iki programdan birini taklit etme isteği, en deneyimli vücut geliştirmeci için bile imkansız olabilir. Ancak yeteneklerinden bağımsız olarak, Schwarzenegger en güçlü iradeye sahip bir vücut geliştirmeci olarak adlandırılabilir. Kariyeri boyunca herhangi bir rastgele veya sistematik eylem gerçekleştirmedi, bu onun programı, deneyiminiz veya parametreleriniz ne olursa olsun, vücut geliştirme konusunda kendi başarınızı elde etmek için kanıtlanmış bir şablon haline gelebileceği anlamına geliyor.
Schwarzenegger, “Yeni başlayanlar için, toplamda 10 - 8 arası 10 set için beş set halter ve dambıl seti yapmayı öneriyorum” diyor. “Hareketlerine odaklan ve dayanıklılığını arttırmaya çalış. Pazılarınıza maksimum direnç gösterenleri bulana kadar farklı hareket türlerini deneyin. ”
Yaklaşık bir yıl antrenman yaptıktan sonra, vücut geliştirmeci orta seviyeye gider, bu süre için Schwarzenegger şunları önermektedir: “Pazılarına bak ve zayıf yönlerini belirle. Sonra bu alanlarda çalışmanıza yardımcı olacak bireysel bir program geliştirebilirsiniz. ”
“Pazı konusunda kısasınız” diye devam ediyor, “halterleri kaldırmaya dikkat edin. Rölyef eksikliği varsa, halter de yardımcı olabilir. Reg Park örneğini izleyerek, konsantrasyon ile daha fazla bükülme ve bir bankta duran halter alıştırmaları yapın. ” Schwarzenegger, 12 ortak yaklaşımın, orta seviye bir vücut geliştirmeci için norm olması gerektiğini söyledi.
Son olarak, ileri düzeyde eğitenlere ek tavsiyelerde bulunur: “Vücut geliştiricilerinin yaptığı en büyük hata pazı yakmaktır. Terminator talimatlar veriyor, ancak yoğun bir eğitim yardımı ile etkileyebileceğiniz küçük bir kas grubuna dayanıyor. ” Öyleyse, fazla eğiten nedir "> 
Hoşçakal!
Schwarzenegger, büyük pazıların nasıl oluşturulacağı konusunda okuyucularla ipuçlarını paylaştı ve şimdi bunları kullanma sırası sizde. Erteleme okuması, spor salonuna git ve antrenmana başla! Bunu yapmadan önce, kas egzersiziyle ilgili bir aksiyom olan Arnie'nin her egzersiz çalışmasında başarısına katkıda bulunan başka bir ipucunu dinleyin: “Düşüncenin malzeme üzerinde hüküm sürdüğü durum budur. Hedefe ulaşmak için tüm düşünce gücünü yönlendirirseniz, istediğinizi elde edersiniz! ”
Arnold Offseason Biceps Eğitim Programı
egzersiz
Pazı için çıtayı aldatma ile kaldırma: 8-8 tekrardan 5-8 takım
Eğimli bir konumda halter kaldırma: 5-8 8-12 tekrar
Bir dumbbell ile kolun karşı omuza bükülmesi: 5 tekrar 10 takım
Daimi pozisyonda dambıl ile değişen bükme kolları: 5 tekrar 10 takım
Rekabet öncesi eğitim programı
Süper Yaklaşım 1
Kollarını eğimli bir bankta dambıl ile bükme: 4-10 tekrarlı 4 set
Ayaktayken üst bloktaki kolları uzatma: 4 set 8-10 tekrar
Süper Yaklaşım 2
Bükülen ayaklı dambıl kaldırma: 8-10 tekrardan oluşan 4 set
Kolu başın arkasından bir dambıl ile uzatma : 4 set 8-10 tekrar
Süper Yaklaşım 3
Scott'ın Bench Arm Curl: 8-10 tekrardan oluşan 4 set
Fransız bench press: 8-10 tekrardan oluşan 4 set
Süper Yaklaşım 4
Geri push-up'lar: 8-10 tekrardan oluşan 4 set
Kolu bir dambıl ile karşı omuza bükmek: 4 set 8-10 tekrar
Süper Yaklaşım 5
Scott'ın Bank Curl Ters Kavrama: 5 - 10 - 12 tekrar
Barbell ile kol bukleler: 10-12 tekrarları 5 takım
Alpin doruklarına ulaşın!
Arnold Schwazenegger tarafından pazı için beş kural
- Çeşitlilik Zil, dambıl ve kablo kullanın.
- İzolasyon. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
