Bilekler nasıl güçlendirilir

Ellerin kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler, önkolları, elleri ve bilekleri güçlendirmeyi amaçlar, vücut geliştiricinin eğitim programının vazgeçilmez bir unsurudur. Sporun veya ev salonundaki dersi bitirmenin yanı sıra, ısınmanın ayrılmaz bir parçası olmalıdırlar.

içerik

  • 1 Önkol ve ellere yapılan egzersizlerin faydaları nelerdir "> 2 Bilek ve önkolları güçlendiren temel egzersizler
    • 2.1 "Isınma"
    • 2.2 “Yoğun”
  • 3 Sonuç

Önkol ve el egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Yoğun şekilde triceps ve pazı kullanan birçok sporcu, bileklere ve kollara yeterince dikkat etmemektedir. Gelişmemiş olarak kalan sporcunun tam potansiyelini gerçekleştirmesine izin vermezler. Ön kollar ve bilekler sayesinde en etkili egzersizler deltoid kaslar, pazılar, tricepsler, sırt, göğüs üzerinde yapılır. Güçlendirilmeleri gerekir, her eğitimin bir parçası olurlar.

Zayıf ve ince ellerle ilgili şikayetler öncelikle üst vücudun bu kısmına uygun dikkat eksikliği ile ilişkilidir. Bu, tesadüfen, bacaklar için de geçerlidir. İşe yaramazlarsa, az gelişmiş durumda kalırlar. Kalıcı iş ellerde pozisyon değiştirmenize olanak sağlar. Bilek egzersizlerinin düzenli olarak yapılması gerekir ve daha sonra ön kolların güçlendirildiği zayıf ve gelişmemiş bileklerin bile güçlenmesi

Bilek ve kolların güçlendirilmesi için temel egzersizler

Silahların ne kadar zayıf olduğunu unutmak için yedi etkili, oldukça basit egzersiz var. Bunu yapmak için haftada üç kez tavsiye edilir. Ana şey düzenli olarak yapılmasıdır.

"Isınmak"

Aşağıdaki alıştırmalar sizi daha yoğun ve zorlu egzersizlere hazırlar. Daha zor bir çalışma için ısınırlar ve bileklerini hazırlarlar.

  1. Parmaklarını iki elinle yumrukla. Bu pozisyonu yarım dakika kilitleyin, avuç içi kısımlarınızı açın. Fleksiyonu ve ekstansiyonu dakikada iki kez tekrarlayın.
  2. Bileklerinizi 30 saniye boyunca bükün ve ardından düzeltin. Dirseklerini bükme. Her zaman düz kalmalılar.
  3. Ellerinizi önünüze doğru gerin ve bileğinizi ileri doğru çekin, avuç içilarınızı yukarı kaldırın, pozisyonu 30 saniye tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az 4 kez, yani toplam 2 dakika tekrarlayın.

"Yoğun"

Eller ısındığında, kalan dört alıştırmada devam edin:

  1. Kolları bükmek. Oturma pozisyonuna geçin, sırtınızı düzeltin. Hafif bir halter alın, elinizi kalçanın üzerinde durması için bacağın üst kısmına koyun. Sıkıştırılmış ağırlık ajanı kaldırın ve indirin. Her biri 20 tekrardan 3 kez gerçekleştirin. Egzersiz mükemmel brachioradial kasları geliştirir.
  2. Bileğin fleksiyonu . Benzer bir önceki pozisyondan gerçekleştirilir. Dengeyi sağlamak için el tam uyluk üzerine yerleştirilir. Bir dumbbell ile bilek yükseltilir ve indirilir. Her biri 20 tekrarlı en az 3 set yapın.
  3. Bileğin ters (ters) fleksiyonu. Dumbbell'iniz elinizde olsun, bileğinizi düzeltin ve sonra bükün. Avucunuzun aşağı baktığından ve dirseklerinizin kalçalarınızdan çıkmadığından emin olun. 3 takım 20 büküm gerçekleştirin.
  4. Parmak bükülmesi. Kol ve parmak egzersizlerinde basit fakat mükemmel bir kas gelişimi. Bir halter alın ve sırtınızı yukarı bakacak şekilde elinizi kalçanıza koyun. Halterle aynı anda sıkın ve alçaltırken parmaklarınızı gevşetin. Kaldırma için en konforlu ve hafif olan ağırlık malzemesinin ağırlığını seçin.

Sonuç

Bu yedi temel egzersiz, omuz kaslarından parmak uçlarına kadar kolların kaslarını güçlendirmenizi ve geliştirmenizi sağlar. Bu tür antrenmanların düzenli bir şekilde egzersizi, spor salonunda ve sporcuların yarışmalarında antrenman için çok önemli olan el becerisini arttırır.

Ilginç Haberler