- Sergio Oliva Biyografisi
- Antropometrik veriler
- Sergio Oliva ve Vücut Geliştirme
- Sergio Oliva Eğitim Programı
Sergio Oliva, sporun sadece profesyonel bir hobi değil aynı zamanda tüm yaşamının temeli olan vücut geliştiricilerinden biridir. Pek çok insana göre, doğumundan itibaren gelecekte ünlü bir vücut geliştirmeci olmaya adaydı.
içerik
- 1 Sergio Oliva Biyografisi
- 2 Antropometrik veri
- 3 Sergio Oliva ve Vücut Geliştirme
- 4 Sergio Oliva Eğitim Programı
- 4.1 Pazartesi
- 4.2 Salı
- 4.3 Çarşamba
- 4.4 perşembe
- 4.5 Cuma
- 4.6 Cumartesi
- 4.7 Sergio Oliva Egzersizi - Video
Sergio Oliva Biyografisi
Doğuşu 1941'de Özgürlük Adasındaydı. Sergio 12 Kasım 2013'te 71 yaşında öldü. Ölüm nedeni böbrek yetmezliği idi.
Oliva Küba'da doğdu. 12 yaşındayken babasıyla Guanabacoa'daki şeker kamışı tarlalarında çalıştı. 16 yaşında, Sergio, babasının tavsiyesi üzerine, Fulgencio Batista ordusuna katıldı; Doğum belgesine sahip değildi, ancak işe alım memuru, oğlunun komünizme karşı mücadeleye oldukça uygun olduğunu söylerken Oliva Sr. Ancak bu mücadele başarısız oldu; Fidel Castro toprak kayması kazandı. Oliva ordudan ayrıldı. Bir süredir yerel plajda çok fazla zaman harcayarak spesifik bir şey yapmadı; Oliva'yı yakındaki bir halter kulübüne davet eden belli bir kişiyle tanıştığı için buradaydı.
Antropometrik veriler
Yükseklik: 178 cm
Rekabetçi ağırlık: 102 kg
Pazı Çevresi: 54 cm
Göğüs çevresi: 140 cm
Bel çevresi: 75 cm
Uyluk çevresi: 73 cm
Baget: 47 cm
Vücut geliştiriciler arasında fantastik ciltleri için Myth takma adını aldı.
Sergio Oliva ve Vücut Geliştirme
1961'de, yirmi yaşında, Küba adasında en iyi vücut geliştirmeci oldu. Pan Amerikan Oyunlarına katılmak ve bu turnuvada kazandığı zafer, sporcu olarak kariyerinde bir dönüm noktası olan Amerika Birleşik Devletleri'ne geçme fırsatı verdi. Bunu yapmak için Amerika'dan kendisine verilen siyasi sığınma talebinde bulundu. Bu andan itibaren Sergio, ilk kez Sergio'nun vücut geliştirme ile karşılaştığı Chicago'da yaşamaya başladı.
İyi spor yapısına rağmen Oliva, daha önce vücut geliştirme egzersizi yapmadığı için henüz profesyonel vücut geliştirme yarışmalarına hazır olmadığını da fark etti. Bu nedenle, Olympus'un vücut geliştirme Sergio'sunun fethi 1965 yılına kadar itti. Ama buna değdi. Kısa bir süre içerisinde ABD ve dünyanın ana unvanlarını ve “ Bay Olympia ” yı kazandı. Küba'dan kısa bir süre içinde bilinmeyen bir mülteci, vücut geliştirmede en yüksek unvanları aldı. Bir yıl sonra, profesyonel vücut geliştiriciler için ana turnuvayı kazanmayı da başardı. Fakat bu onun son büyük başarısıydı. O zamanlar, tanınmış bir aktör Arnold Schwarzenegger adında genç bir Avusturyalı vücut geliştirmeci çoktan kendini göstermeye başlamıştı.
3 yıl sonra ana turnuvaya geri döndü, ancak burada önemli bir sonuç alamadı. Bu onun spor kariyerinde bir dönüm noktasıydı. Profesyonel vücut geliştirmede önemli bir şey başaramadığını fark etti. Bu yarışmalardan sonra Sergio profesyonel vücut geliştirmeyi bıraktı ve koçluk kariyerine başladı.
İki kez daha, 1970 ve 1972'de, Bay Olympia'nın podyumunun ikinci basamağına çıktı. Ayrıca art arda tüm vücut geliştirme varlığının en iyi vücut geliştiricisi oldu.
Sergio Oliva Eğitim Programı
Sergio Oliva geçenlerde tek bir eğitim programında bulunduğunu söyledi. Sınıfları, ağırlık kaldırma, 5x5 desende çalışma, süper setleri, antagonistik egzersizler ve haftada iki kez farklı kas gruplarıyla çalışan, küçük ama karmaşık egzersizler ile ağız kavgası içeren çeşitli egzersiz kombinasyonlarına sahiptir.
Sergio’ya göre, 1970’ten bu yana sadece bu eğitim programında yer alıyor, diğer programları tanımıyor ve yanlış olduğunu düşünüyor.
Pazartesi
Pazartesi günü, Sergio Oliva göğsüne özel bir önem veriyor, tezgah basıyor, eğiliyor ve sallanıyor, ayrıca çeneye çekerek çalışıyor.
Tezgah presleri ve pull-up'larla süper ayar
1 numarayı ayarlayın. Bench Press 200 lbs x 8, 15 çene çekme tekrarı
2 numarayı ayarlayın. Bench Press 220 lbs x 8, 15 çene çekme tekrarı
Ayar No. 3. Bench Press 260 lbs x 8, 10 çene çekme repleri
4 No'lu Set. Bench Press 300 pound x 8, çeneye 10 çekme işlemi
Ayar No. 5. Bench Press 320 lbs x 8, 8 çene çekme tekrarı
6 No'lu Set. Bench Press 350 pound x 8, çeneye 8 çekme işlemi
7 ayarlayın. 380-pound bench press x 8, 5 çene çekme reps
Salıncak ve eğimli süperset
Dersin bu kısmı, salıncaklı ve eğimli, 80 pound dambıl ile 15 tekrarlı 5 set alıştırmadan oluşuyor. Setin tamamı, içeriği ve halterin ağırlığı ile ilgili açıklamalar Sergio Oliva tarafından yapılmamıştır.
Salı
Salı günü, Sergio Oliva omuzları, pazı ve triceps üzerinde çalışıyor. Bu durumda, tekrarların ve kümelerin çoğunun 5 x 5 şeması vardır.
Basın. 200 kilo ağırlığında 15 tekrarlı 5 set
Pazı için daraltı olan halter . 5 tekrar 5 takım, 200 kilo
Fransız bench press . 5 tekrar 5 takım, 200 kilo
Kollarını Scott'ın bankında bir halterle bükmek . 150 kilo ağırlığında 10 tekrarlı 5 set
Kollarını Scott'ın bankında dambıl ile bükmek . 60 kilo dambıl ile 5 tekrar 5 takım
Fransız bench press oturma başının arkasında . 60 pound dambıl ile 5 tekrar 5 set, triceps salıncak ile süper set.
Çarşamba
Çarşamba günü, Sergio Oliva ilk önce ABS-sporları yaptı, yani sırt ve karın kaslarını çalıştırdı, sonra da baldır kaslarına ağırlık ve diğer egzersizler yaptı. Eğitimde hamlelerin üzerinde doğrudan bir yük bulunmadığını lütfen unutmayın.
Yerde yatarken bükülmüş bacaklar ile sallanan basın . 50 tekrar 10 setleri
Yatay çubuktaki askıda bacakları kaldırmak . 20 tekrardan 5 set
Boynunun arkasında yük olan taraflara doğru eğilir . 200 takımdan 5 takım
Çömelme. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4
Ayak parmaklarında duruyorum . 300 pound ağırlığa sahip 8 setten 10 takım
Perşembe
Perşembe günü, eğitim Sergio Oliva sırt ve göğüs kasları üzerinde çalışma içerir. Ayrıca haftanın bu günü omuzlarıyla ilgileniyor.
Bench Press 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5
Kafa için Bench press . 250 pound ile 5 tekrar 5 takım, Smith'in simülatöründe 200 pound ağırlığında bir süperset.
Halter tezgah basın oturuşta . Onların ağırlığı 80 pound. Sergio Oliva, eğitimin bu bölümünün ayrıntılarını açıklamadı.
Düz olmayan çubuklarda şınav. Ağırlıksız 8 tekrar 5 takım
Cuma
Sergio Oliva'nın Cuma günkü egzersiz programı, kol ve sırt kasları ile çalışmayı amaçlıyor. Genel olarak, o gün pazı için daha az egzersiz yapıyor.
Basın. 200 kilo ağırlığında 5 tekrarlı 3 set
Pazı için daraltı olan halter . 200 kilo ağırlığında 5 tekrarlı 3 set
Fransız bench press . 200 kilo ağırlığında 5 tekrarlı 3 set
Triceps sığır bankında Bench press . 200 pound ile 5 tekrar 3 takım
Dumbbell bench press ve triceps için Scott'un tezgahındaki kafalar için. 50 pound dambıl ile 5 tekrar 3 set, triceps salıncak ile süper bir set.
Kafayı çekmek . 5 tekrar 5 takım
Ellerini kavrama ile göğsüne çekerek . 5 tekrar 5 takım, triceps pompalamak için bir cihaz ile bir süperset.
Cumartesi
Bu gün, Sergio Oliva sırt ve karın kasları ile çalışmak için ABS eğitimine adanmış ve ayrıca bacaklarına yönelik egzersizler de içermektedir. Aynı zamanda, sadece normal değil, aynı zamanda ön ağız kavgası da yapıyor. Ayrıca, hamstrings üzerinde hiçbir yük yoktur. Unutmayın ki bu gün Sergio ayrıca ön ağız kavgası ve ağırlıkları olan setler yapıyor.
Yerde yatarken bükülmüş bacaklar ile sallanan basın . 10 tekrardan 5 set
Yatarken bacakları kaldırmak, basıcıyı sallayın . 10 tekrardan 5 set
Boyuna arkasında bir yük ile yana doğru eğilir . 50 tekrardan 5 set
Çömelme. 300 pound ağırlığa sahip 3 setten 3 set. 400 pound ağırlığa sahip 2 tekrar 3 set. 250 kiloluk ağırlığa sahip 20 tekrardan oluşan 3 set.
Ön ağız kavgası - ön ağız kavgası . 200 kilo ağırlığında 10 tekrar 5 takım
Otururken çorap yükselişi . 200 pound ağırlığında 5 tekrar 5 set.
Sergio Oliva Egzersiz - Video
