Yumruğun güçlü olması için, sadece antrenman yapmak değil, aynı zamanda güçlü bir darbe vermek için gereken kuvvetin nasıl oluştuğunu anlamak gerekir. Gerçekten güçlü ve güçlü bir yumrukla yumruk atmana izin veren birkaç teknik var.
içerik
- Hatırlanacak 1 Teknik Nüans
- 1.1 Ayaklar
- 1.2 Yumruk gücü vermek için bilmeniz gereken başka şeyler "> 2 Güçlü bir darbe geliştirmek için alıştırmalar
- 2.1 Gol vuruşu
- 2.2 Atlayarak çömelme
- 3 Triceps, omuz kuşağı ve sırt kasları antremanı
- 3.1 Pullups
- 3.2 Şınav
- 3.3 geri şınav
- 3.4 Kaldırma ağırlıkları
- 3.5 Kettlebell ile ileriye doğru kaldırma
- 3.6 Kettlebell'i Kaldırma
- 3.7 Net kaldırma ağırlıkları
- 3.8 Oturma pozisyonundan ağırlık alarak kaldırma
- 3.9 Ağırlıkları uzanmış halde kaldırın
- 3.10 İki ağırlık kaldırma
- 4 Genel öneriler
- 5 Özet
Hatırlanacak Teknik Nüanslar
Güçlü bir darbe sadece yüksek hızdan değil, aynı zamanda kendi ağırlığından dolayı da oluşur. Vücut ağırlığınıza tamamen yatırım yaparsanız, sonuç mümkün olduğu kadar güçlü olacaktır. Çıkıklarla uyum, elin hiçbir zaman tam olarak uzatılmadığını ve çeşitli açılarda darbelerin uygulandığını ima eden doğru uygulama tekniğine dikkat edilerek izin verilir. Rakibe gerçekten ciddi hasar veriyorlar.
ayaklar
Etki gücünün eşit derecede önemli bir rolü vardır. Konumları ve hareketleri aşağıdaki nüanslara tabi olmalıdır:
- Ayaklar omuz kuşağından daha geniş yerleştirilmelidir.
- Ayağın U dönüşü el ile yapılan hareket yönünde yapılır, topuk ise ilk önce yükselir.
- Sağ eliyle bir darbe yapıldığında, sol ayak hareket etmez, sağ topuk yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.
Ayakların doğru konumu, çok daha güçlü ve daha güçlü darbeler uygulamanıza izin verir, ancak dikkate alınması gereken tek nokta bu değildir.
Yumruk zımbalamak için bilmeniz gereken başka şeyler "> Güçlü bir zımba geliştirmek için alıştırmalar
Güçlü ve kuvvetli bir şekilde yumruk atmak için, aynı zamanda egzersiz yapmalısınız. Bu, bir dizi alıştırma ile kolaylaştırılmıştır.
Top doldurma
Egzersizi tamamlamak için yeterli boş alana sahip olmalısınız. Top ağır alınmalıdır. Boksörlerin en iyi eğitildiği şey en iyisidir. Bir alternatif basketbol olabilir.
Uygulama tekniği aşağıdaki gibidir:
- bacaklar omuz genişliğinin seviyesine göre ayrıdır;
- vücut düz tutulur;
- top başın üstünde yükseltilmiş;
- Topa karşı kuvvet uygulayarak topa vurun ve toparlanma sonrası yakalayın.
Doldurma işlemi en az 15 kez yapılır.
Squat atla
Aşağıdaki gibi yapılır:
- düz dur, bacaklar omuz hizasında ve kollar yanlarda;
- Diz kalçaları ile bir çizgi oluşturana kadar çömelme;
- silah yükseltirken zıpla.
Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamanız gerekiyor. Gücün kalmaması için çok fazla tekrar var. Elinizde tuttuğunuz halterleri kullanarak etkiyi artırabilirsiniz.
Triceps, Omuz ve Sırt Kasları
Bu kas grupları, aşağıdaki egzersizler sayesinde, darbe ve tren tarafından verilen yumruk kuvvetinin arttırılmasında önemli bir rol oynamaktadır.
çekme
Eller yukarı çekerek, omuzlardan biraz daha geniş tutun. Verimliliği artırmak için, kayışa ağırlıklar asılır. Kendi fiziksel antrenmanlarının izin verdiği kadar tekrar sayısını yapmaya çalışırlar.
Şınav
Elleri birbirine yakın koydu. Sırtını bükemezsin. Düz durmalı. Egzersiz, triceps, göğüs ve omurga kaslarını eğitir. Bench press de benzer şekilde davranır. Elleri güçlendirmek için yumrukların üzerinde şınav çekmeniz gerekir.
Geri push up
Bir bankla koşuyorum. Sırtları olur, avuçlarını ellerine yaslarlar ve hafifçe çökerler. Kolları bükme ve düzleştirme nedeniyle alçalma ve yükselme. En az 3 set 20 tekrar yap.
Kettlebell asansörleri
Elleri güçlendir, deltoid kasları geliştir. İkincisi grev için önemlidir. Ek olarak, ağırlık kas büyümesini teşvik eden mermidir.
Kettlebell kaldırma
Bacaklar yanlarda ayrıdır. Bacaklar arasında düzleştirilmiş bir el ile bir ağırlık tutulur ve bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülür. Keskin bir hareketle, ağırlık, kabuk ile gövde arasında dik bir açı oluşacak şekilde ileriye doğru yükseltilir. Sırtın en üst uç noktada düz durmasını sağlamak gerekir. Her kolda 8 taneye kadar tekrar yapılır. Kas gerginliği hissedilmeli.
Kettlebell'i Kaldırma
İleri artışlara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca mermi zaten başın üstünde kaldırılır. Her bir tarafta önerilen tekrar sayısı 8 ile 12 defa arasındadır.
Net ağırlık kaldırma
Mermi bacaklarının arasına yerleştirilir. Kalçaların gerisinde kalması için ona elini uzattılar. Keskin bir sarsıntı yapın, ağırlığı doğrudan omuzların üstüne atarak mermiyi yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her el için 10 asansör yapmanız gerekir.
Kalkışları oturma pozisyonundan kaldırın
Ağırlığını omuzlarına koydular ve çömeldiler. Dengeyi korumak için sol elinizi öne doğru itin. Su ısıtıcısını kaldırırlar, bir saniye beklerler, başka bir kaldırırlar ve sonra ellerini değiştirirler. Baldırlı kalçalar sürekli gergin olmalıdır.
Ağırlık kaldırma
Yere uzanıyorlar ve sırtlarında ağırlık alıyorlardı. El dik tutulur ve sonra yükselmeye başlar. Önce bacağını, sonra diğer bacağını bük. Eğer asansörler zorsa, serbest elinizle kendinize yardım edin. Yaklaşık 10 tekrar yapın.
İki ağırlık kaldırma
Omuzlarına iki kabuk atılır. Akciğerlere hava emilen ağırlıklar başın üstünde sarsılır ve ardından yavaşça indirilir. Egzersiz sırasında karın kasları gerilmelidir.
Genel öneriler
Yumruğu güçlendirmek için aşağıdaki teknik ve yöntemleri kullanabilirsiniz:
- Karpal genişletici ile meşgul. En zorunu almalısın. Mermiyi keskin ve azami kuvvetle sıkıştırmak gerekir. Genişletici ile çalışmak, yumrukları daha güçlü ve güçlü yapan interdigital kas ve önkolların gelişimine katkıda bulunur.
- Günlük ip atla. Kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe ve göğsünüze ulaşmak için dizlerinizle kaldırmaya çalışmalısınız.
- Balyozla yapılan eğitim de oldukça etkilidir. Elden çıkarılır ve vurulduğunda çalışan kasları harekete geçiren eski lastiklerde dövülür. Bu, örneğin garajın yanında, sokakta yapılmalıdır.
- Tandem çalışırken, hedefin birkaç santimetre daha ileride olduğunu düşünerek “pençelere” vurmaya çalışılmalıdır. Bu, sadece daha sert vurmayı değil, aynı zamanda hızını kaybetmeyi de mümkün kılmaz.
- "Gölge boksunu" ihmal etmeyin. Bu alıştırma, en etkili olan beklenmedik darbelere nasıl çarpılacağını öğrenmenizi sağlar, çünkü rakibin tepki vermesi için zaman yoktur. Her gün en az 10 dakika boyunca antrenman yapman gerekiyor.
- Patlayıcı bir grev, hem avuç içi yüzeyinde hem de yumruklarda boşluk bulunan şınav geliştirmeye yardımcı olur. Yaklaşımların sayısı, her birinde on tekrar olacak şekilde en az üç olmalıdır.
Özetlersek
Yukarıdaki egzersizler dayanıklılığı artırmaya ve silahların tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, grevlerin gücünü arttırır. Düzenli olarak yapılırlarsa, sonuçlar yedi gün sonra farkedilir hale gelir.
