Benimkilerden daha güçlü kaslara sahip bir vücut geliştiriciden daha fazla triseps gelişimi hakkında konuşabilirim. Triceps'im antrenmana zayıf cevap verdi ve yavaş büyüdü, bu yüzden onlara çok dikkat etmek zorunda kaldım. Eğitimin sonuçlarını analiz ettim ve sürekli olarak hangi egzersizlerin en etkili olduğunu düşündüm. Mevcut seviyeye gelmek için yıllarca eğitim ve deneme yapmak zorunda kaldım. Şimdi ulaşabildiğim sonuçlar hakkında konuşabiliyorum. Çok hızlı bir şekilde triseps geliştirmenize yardımcı olacak on ipucu vereceğim.
içerik
- 1 Tavsiye 1. Egzersizden önce iyice ısının.
- 2 İpucu 2. Triceps'in tüm alanlarını egzersiz yapın.
- 3 Tavsiye 3. Egzersiz yaparken doğru pozisyona geçin.
- 4 İpucu 4. Kollarınızı tamamen uzatmaya odaklanın.
- 5 İpucu 5. Piramit setlerini kullanın.
- 6 Tavsiye 6. Alıştırmaları değiştirin.
- 7 Tavsiye 7. Tükenme noktasına kadar çalışın.
- 8 İpucu 8. Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının.
- 9 İpucu 9. Pozlamak için zaman ayırın.
- 10 İpucu 10. Günlük girişlerini saklayın.
1. Antrenmandan önce iyice ısının.
Triceps ve dirsek eklemleri yaralanmalara karşı çok hassastır, bu nedenle egzersizlere başlamadan önce iyice ısınmaları gerekir. Kaslarımı ısıtmak için en az iki takım egzersiz yapıyorum. İlk önce aşağı doğru çekiyorum - genellikle bükülmüş bir çubuk (EZ bar) veya ip ile. İlk olarak, yaralanmalarını önlemek için dirseklerinizi sabit bir pozisyonda sabitlemeniz gerekir. Daha sonra tendonlar, trisepsler ve dirsekler için en travmatik olan hafif asansörler - kolların kıvrımları - üzerine gidebilirsiniz.
İpucu 2. Triceps'in tüm alanlarında çalışın.
Triceps'in temel fonksiyonunu hesaba katarsanız - kolun uzatılması, bunların bir kas grubundan oluştuğunu düşünürsünüz. Bununla birlikte, gerçekte, triceps, her bir özel egzersiz için farklı yanıt veren üç ayrı gruptan oluşan karmaşık bir kastır. Örneğin, bir halterle çektiğimde, tricepslerin dışı geriler. İp ile aşağı çekme, kasın iç kısmına etki eder. Yerdeki kolların halterlerle ve kavisli bir çubukla uzatılmaması durumunda, trisepsin dirseğe yakın olan kısmı gerilir. Sonuç budur. Kolların uzatılmasını ellerin farklı konumlarında kullanın, bu trisepsin farklı alanlarını denemenize izin verir.
İpucu 3. Egzersiz yaparken doğru pozisyona geçin.
Dirseklerimiz tek düzlemde menteşeler, bükülmeler ve bükülmeler gibi çalışır. Triceps antremanı yaparken doğru pozisyon, bir triceps'in diğer kas gruplarının çalışmaları hariç çalışmasını sağlamaktır. Bunu yapmak için dirseklerinizi, omuzlarınızı ve bileklerinizi hareketsiz ve önkolunuzu hareket ettirin.
İpucu 4. Kollarınızı tamamen uzatmaya odaklanın.
Birçoğu triceps egzersizlerini yanlış bir şekilde yapıyor, kolları düz bir konumda sabitlemeden aşağı çekip açıyor. Bu çok önemli bir durum. Tricepsler yalnızca kol tamamen uzatıldığında maksimum oranda azalır. Tamamen uzatılmış kolların pozisyonunu birkaç saniye sabitleyin. Kolunuzu yavaşça geriye doğru bükün. Egzersizleri el hareketleriyle değil, düzleştirilmiş bir durumda gecikmelerle takip edin. Bu triceps çalışmalarına odaklanmaya yardımcı olacaktır.
İpucu 5. Piramit setlerini kullanın.
Piramit kümelerinin prensibi, mermilere her yaklaşımda yükün artması ve tekrarlama sayısının azalmasıdır. Piramidal setlerin etkinliğine ikna oldum. Bu, yavaş yavaş ağır yükler için hazırlayarak trisepsinizi ısıtmanızı sağlar. Triceps eğitimi için çok fazla yük uygulamıyorum, ancak kesinlikle piramidal setleri kullanıyorum. Örneğin, ılımlı yükler içeren antrenman günlerinde, ilk önce halatla aşağıya doğru 15 tekrar yapıyorum. İkinci yaklaşımda yükü artırıyorum ve 12 tekrar yapıyorum. Sonra yükü tekrar arttırdım ve 10 tekrar yapıyorum. Piramit kullanımı güvenli ve aynı zamanda triceps hacmini artırmanıza izin veren etkili bir antrenman yöntemidir.
İpucu 6. Egzersizleri değiştirin.
Değişken egzersiz derecelerine sahip haftalık antrenmanları tavsiye ederim: orta ve ağır. Fark, tekrar sayısında değil, egzersiz türlerinde olmalıdır. Alternatif egzersizler egzersizlerinize çeşitlilik katar. Egzersizlerimde genellikle kaslara temelde farklı bir yük veren tamamen farklı egzersizlere geçiyorum. Bu, hızlandırılmış kas büyümesine neden olur. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız, iyi triceps büyümesi beklemeyin.
İpucu 7. Tükenmeye çalışın.
Kümeleri maksimum kas yorgunluğuna kadar tekrarlayın. Kaslarıma öyle bir yük veriyorum ki, tekrarlayan son durum tamamen bitkinlik halindeler. Bu son tekrarlarda, tüm eğitim noktasının yattığı yer almaktadır. İlk yaklaşımlar sadece kasları ısıtır ve onları maksimum strese hazırlar. Antrenman yaparken yavaşlayamazsınız. Kasların büyümesi için, aşırı yorgunluğa kadar yüklenmeleri gerekir.
İpucu 8. Aşırı eğitmekten kaçının.
Vücut geliştirme derslerimin başında, omuzların ve göğsün kasları çalışırken bile gerilmekte olduklarını hesaba katmadan, trisepsleri çok fazla yükledim. Şimdi diğer kas gruplarının antremanı sırasında triceps'i aşırı kullanmamaya çalışıyorum. Haftada bir kez triceps üzerinde çalışıyorum ve egzersizlerimi dağıyorum, böylece bu gün ile omuz ve göğsün kaslarının antreman günleri arasında birkaç gün ara vereceğim. Kümelerin sayısını sınırlama ihtiyacı konusundaki görüşümü paylaşıyorum, özellikle de her kümeyi en yüksek kas yorgunluğuna tekrarladığım için. Yıllarca süren eğitimim ve birkaç gündür iyileşme için triceps uyguladığım gerçeğini göz önüne alarak bile setlerimin sayısı 9 kattan fazla değil. Size triceps'i çok yoğun 9 set yüklemenizi ve daha sonra kurtarma için önemli bir mola vermenizi öneriyorum.
İpucu 9. Poz vermek için zaman ayırın.
Gösteride poz verme egzersizlerine yeterince zaman verilmesi gerektiğine inanıyorum. Ve o kadar da değil pozlar muhteşem görünüyordu, ama kendi yeteneklerine güven duymak için. Bu ilkleri kazanmak için gereklidir. Poz vermek açıkça trisepsin rahatlamasını gösterir ve beyin ile kaslar arasında bir bağlantı kurar. Eğer podyuma çıkmayacaksanız, her antrenmana poz vermek için 15-20 saniye harcayın.
İpucu 10. Günlük girişlerini saklayın.
Eğitim günlüğü tutmanın gerekli olduğuna inanıyorum. Notlar sayesinde daha önce ne yaptığımı biliyorum; hangi egzersizleri, hangi yükü, kaç tekrar yaptığımı ve bundan ne gibi bir etki aldığımı söyledi. Daha güçlü olmam ve eğitimde başarı elde etmeme yardımcı oluyor. Kayıtlar, hangi egzersizlerin en etkili olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Triceps dahil tüm kasların antremanı ile ilgili olarak yapılması gerekiyor. Bu var olan en etkili araçlardan biridir. Günlüğü inceleyerek, nasıl geliştiğinizi ve neyi başardığınızı takip edebilirsiniz, bu da gelecekteki başarıları planlayabileceğiniz ve hedeflerinize kısa sürede ulaşabileceğiniz anlamına gelir.
