Önkol pompalamak için nasıl: gücü ve hacmi

Kasların gelişiminde, ön kol kaslarının eğitimi önemli bir rol oynar ve özel bir tutum, organizasyon ve dikkat gerektirir. Gerçek şu ki, örneğin, pazı veya göğüs kaslarının aksine, kolayca pompalanmadıklarıdır. Sonuçlara ulaşmak için - kalitatif bir artış ve hacim artışı - yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir dizi özel alıştırmalara ihtiyaç vardır. Bu makalede, bir ev egzersiz programı da dahil olmak üzere önkolun nasıl pompalanacağı ile ilgili konular tartışılacaktır.

Sporcunun vücudunun orantılı olarak gelişmiş görünmesi için, bu kasların gelişimi, “küçük” olarak sınıflandırılmaları ve göğüs, omuz ve kuadriseps ile karşılaştırıldığında farkedilmemelerine rağmen zorunludur. Ayrıca, önkolları güçlendirmeden diğer kas gruplarını tamamen ve uyumlu bir şekilde geliştirmek imkansızdır: Ön kolun yetersiz eğitimi, eğitimde ilerleme kaydetme görevini büyük ölçüde zorlaştırmaktadır.

içerik

  • 1 Neden böyle bir eğitim gerekli "> 2 Anatomi
  • 3 Faydalı bilgi ve tavsiyeler
  • 4 Eğitim programı
  • 5 Halterle çalışma
  • 6 Dumbell ile çalışma
  • 7 Genişletici ile çalışma
  • 8 Yatay çubukta vis
  • 9 Ek program elemanları

Neden böyle bir eğitim gerekli?

Görünüm açısından bakıldığında, geliştirilen önkol kütleliğin, gücün ve fiziksel gücün izlenimini sağlayan önemli bir rol oynamaktadır. Ayrıca, görsel olarak, vücut simetrik görünür (diğer kas grupları da şişirilmişse doğal olarak).

Giysilerdeki vücut geliştiricilerin yaptıkları diğerleri hakkındaki izlenimi unutmamalıyız, çünkü çoğu zaman açık olan ön kol ve boyundur. Ve herhangi bir toplumda ideal bir vücuda sahip bir insan diğerlerinden daha kendinden emin ve rahat hissettiğinden, buna zorlayıcı bir argüman denebilir.

Uzmanlara göre, karmaşık kasların performansı sırasında yaralanma riskini en aza indirdiği için, bu kas grubunun düzenli eğitimi de güvenlik açısından gerekli. Bu, örneğin, önkol kaslarına bağlı olarak, gücü ve kuvveti iyi bir tutuşa ihtiyaç duyduğunuz, ekstra ağırlıkta pull-up'lar gibi sırt egzersizi için geçerlidir. Bu zor bir egzersizdir ve ağır olan diğer herkes gibi, sadece güçlü ellerle yapılabilir.

anatomi

Önkol, ellerin dirsekten ellere olan kısmıdır. Kas grubu şunlardan oluşur:

  • brachialis kası - brachialis;
  • fleksörleri;
  • yuvarlak pronator;
  • brachioradialis kas - brachioradialis;
  • ekstansorlu.

Bu kaslar “küçük” e aittir ve bilek ve dirsek eklemlerindeki kolların dönmesi, fleksiyonu / uzaması için sorumludur. Kompleks anatomik yapı ayrıca ön kolun pompalanması görevini daha da zorlaştırmaktadır. Egzersiz sırasında, sadece beş tanesi bulunan bu anatomik grubun tüm kasları tutulmalıdır.

Faydalı bilgi ve tavsiyeler

Ön kolun “inatçı” kasları, strese karşı yüksek dirençleri nedeniyle ismini almıştır. Bunun nedeni sadece günlük yaşamda değil, aynı zamanda diğer kas gruplarının eğitimi sürecinde de rol almalarıdır. Bu nedenle, ön kolun gelişimi sebat, düzenli eğitim ve büyük sabır gerektiren zahmetli bir iştir.

Her şeyden önce, haftalık ders sayısını belirlemek gerekir: ön kol kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirmek için iki egzersiz yeterli olacaktır. Kompleksin her elemanı, 10-15 kez tekrarlanan her üç yaklaşımla gerçekleştirilir. Yüksek bir yaralanma olasılığı bulunduğundan, antrenman öncesi ısınma ve ısınmayı unutmamak önemlidir. Ayrıca, hareket açıklığının zirve menzili içinde aşırı kas gerilmesine izin verilemez.

En iyi seçenek, önkolun, sırt ve kollar için bir antrenman kompleksi ile pompalanması için yapılan egzersizlerin bir kombinasyonudur. Ancak programın sonunda, sırt ve kolların kas gruplarını çalıştıktan sonra yapılmalıdır, aksi takdirde eğitim etkili olmaz.

Bu kas grubunun restorasyonu için minimum süre iki gün olduğundan en iyi seçenek üç gün olduğundan haftada ikiden fazla sınıf yapılması önerilmez. Ön kolun düzenli olarak aşırı gerilmesi ile, el bileğinde kronik ağrı riski artar.

Eğitim programı

Önkolun pompalanmasına yönelik eğitim programında, tüm kas grubunu çalıştırmak için egzersizler yapılmalıdır. Kas büyümesini arttırmak için spesifik elemanların ve uygulama dizisinin dersten derse değiştirilmesi önerilmektedir.

Daha sonra, spor salonunda ön kolların gelişimi ve ev eğitimi için en etkili ve uygun fiyatlı egzersizleri göz önünde bulunduracağız.

Halter çalışması

1 numaralı alıştırma . Ters Tutuş Kolu Kıvrılması

Pazı antrenmanına benzer, ancak ters kavrama ile ayakta durma pozisyonunda yapılır. Çubuk sabit kalması gereken omuz seviyesine yükselir. Sonra yavaşça alçalır. Aynı zamanda, ekshalasyonla kaldırma yapılır, başlangıç ​​pozisyonuna geri döner - ilhamla. Pazı egzersizinin aksine, bu durumda, brachiradialis zayıf olduğu için daha düşük ağırlıkta bir halter alınır, yani ana yükü hesaba katar.

2 numaralı egzersiz. Otururken bileklerin fleksiyonu

Oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Halter alt kavrama ile alınır, önkol kalçalara düşer. Çubuğun sıkıca tutulması gerektiğinde mermi aşağı iner ve kollar hafifçe öne uzatılmalıdır. Ondan sonra, eller çalışmaya başlar: bileklerde yavaş fleksiyon ve ekstansiyon ile düşük genlik. Yaralanmaları ve burkulmaları önlemek için çubuğu sarsmadan ve döndürmeden hareketlerin düzgün olması önemlidir.

Egzersiz sayısı 3. Bilekleri arkanızda bir halterle bükerek dururken

Ayakta dururken yapılır, çubuk arkadan yapılır. Bu durumda, avuç içi geri döndü. Çubuk alınır ve ellerin el bileklerinde bükülme uzaması dirsek eklemlerine katılmadan yapılır. Egzersiz, bilek kaslarını geliştirmenize olanak sağlar. Uygulama sırasında 2 numaralı egzersiz belirli zorluklara neden olursa, bu seçeneği kullanabilirsiniz.

Dambıl ile çalışmak

"Zottman'ın virajı"

Bu kas grubu için dambıl içeren bir eğitim kompleksinin vazgeçilmez bir bileşenidir. Bu, önkoldaki halterle çalışmak için seçeneklerden biridir, bu mermi yerine sadece halter kullanılır. İkincisi, düşük bir pozisyonda tutulur (çekiç gibi), yukarı doğru hareket ederken, ön kolun pronasyonu gerçekleştirilir (avuçları aşağı doğru döndürülür). Sonra mermiler tersine hareket sırasına göre iner.

Otururken bileklerin fleksiyonu

Başka bir egzersiz - kolların oturma pozisyonunda bükülmesi - bir halterle fakat halterlerle benzer bir antrenman olarak yapılır. Ayrıca, her bir kolu oturma pozisyonunda dambıl ile eğitmek etkili olacaktır.

Bir genişletici ile çalışın

Bu kas grubunun gelişimi için düzenli ev egzersizlerine iyi bir alternatif olan bir egzersiz olan ultra sert bir genişletici kullanılır. Esas olarak fırçanın çalışması için yumuşak bir kabuk kullanılır, bu nedenle bu durumda zor olması önemlidir. Ayrıca, önkol eğitiminde kullanım için en uygun genişletici hakkında satıcıya danışmanız önerilir.

Yatay çubukta vis

Ön kolların kaslarına yapılan en basit egzersiz, yatay çubuğa takılan normal bir iştir (bir yük ile tavsiye edilir). Bu alıştırmanın düzenli olarak yapılması, sadece birkaç ay içinde somut sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Yüke gelince, asılma süresinin hesaplanmasından seçilmelidir - yarım dakikadan fazla olmaz, aksi takdirde hacim ve kuvvet yerine dayanıklılık gelişir.

Ek program elemanları

  • İp atlama ağırlıkları. Böyle 20 dakikalık bir eğitim sırasında, ön kolun dış yüzeyi iyi işlenmiştir.
  • Bir boks torbasıyla çalışın - yumruklar. Tartım eldivenleri de tavsiye edilir, çünkü bu egzersizler fleksörler üzerinde mükemmel bir yük oluşturur.
  • Eğitim sırasında özel bir lastik bilezik kullanılması. Kas direncini arttırmanıza izin verir, kitlenizi güçlendirir ve geliştirir.

Sonuç olarak, başka bir öneri: düzenli eğitim ile bile zor ev işlerinden vazgeçmemelisiniz. Aletlerle çalışmak (matkap, çekiç vb.), Ağır mobilyaların taşınması ön kolların kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir yoldur.

Ilginç Haberler