Uzun süredir eğitimli sporcular, kasların sabit yüklere adaptasyonu ile uğraşmak zorundadır. Bu aşamayı aşmak için deneyimli sporcular özel yüksek hacimli antrenmanlara başvuruyorlar. Kasları şok etmek ve sürekli ilerlemek için, zorlamalı tekrarlar, süper ve damlacık setleri gerçekleştirirler.
Bacaklarınızı süper setlerle egzersiz yapmak, kaslarınızı düzenli egzersiz için uygun olmayan yüksek hacimli ve ağır bir yük ile şok etmektir. Aksi takdirde, fazla eğitilme olasılığı artar. Herhangi bir olumsuz sonuç vermeden istenen etkiyi elde etmek için, bacaklardaki üst ayar ayda en fazla bir kere yapılmalıdır. Acil bir durum yoksa, mümkün ve daha az sıklıkta mümkündür.
Süper set, bir kas grubu veya antagonisti için iki egzersizin hemen gerçekleştirildiği antrenman sürecine özel bir yaklaşımdır. Her iki yaklaşım da uygundur. Bacak kaslarına çıkan antagonistler, femoral pazı ve kuadrisepsdir. Ele alınan süperset, hem izolasyon hem de temel alıştırmaları içerir.
Supersets bacak eğitimi
Yüksek kaliteli ve iyi bir antrenman ile bir antrenman başlatmak için kesinlikle gereklidir. Simülatör kullanılarak veya ağız kavgası yoluyla gerçekleştirilebilir. İkinci durumda tekrar sayısı birkaç on olmalıdır. Ekstra ağırlık alınmamalıdır. Söz konusu süperset, bir piramit prensibine dayanıyor. Bu, ilk önce küçük bir ağırlık almaları ve ardından yükü normal bir çalışma yüküne getirerek arttırmaları gerçeğinden oluşur.
Temel alıştırmaları yapmaya ilk başlayanlar:
- Halterli ağız kavgası (2 ısınma 12-15 tekrar için +1 işçi yaklaşıyor);
- Deadlift (2 ısınma + 12-15 tekrar için 1 işçi).
Isınmadan sonra, süper setlerin uygulanmasına devam ediyoruz - çömelme yaklaşımı ve hemen 5-10 saniye sonra deadlift yaklaşımı. Süper kümeler arasında normalden biraz daha uzun duraklamalısınız (1-2 dakika). 3 adet süpermarketi tamamlamalısınız. Dinlendikten sonra, sadece kuadrisepsler için süpersetin uygulanmasına devam ediyoruz:
- Bacak presi (2 ısınma + 3 işçi süpermarkette 10-15 kişi için);
- Sınırlı genliğe sahip konsantre çömelme (10 tekrarlı bir üst sette 3 set) - yürütme, makalenin sonunda videoda gösterilir.
Böyle süper bir serinin ardından birkaç dakika dinlenmenizi öneriyoruz. Sonra, yine, antagonistlerin kasları için süpersete dönüyoruz - pazı femorisi ve ön uyluk. Bunun için daha fazla izole edilmiş alıştırmalar kullanacağız:
- Simülatörde bacak uzatma (süpersette 15-20 tekrar için 1 ısınma + 3 çalışma yaklaşımı);
- Simülatörde bacak bükme (15-20 tekrar için süpersette 1 ısınma + 3 çalışma yaklaşımı).
Lütfen bu eğitim programının güvenli olmadığını unutmayın. Diz eklemlerini çok fazla yüklüyor ve düzgün çalışmıyorsa yaralanabilirsiniz. Bu özellikle ağırlık için geçerlidir. Küçük bir yük ile çalışmanız gerekir, çünkü pompalamanın maksimum etkisi büyük ağırlıkları kaldırmak yerine tekrar tekrar tekrar elde edilmesinden elde edilir. Kendinizi bir başarısızlık durumuna getiremezsiniz. Her egzersiz için en az 15 tekrar yapmanıza ve daha fazla güce sahip olmanıza izin veren çalışma ağırlığını seçin.
Yaralanma riskini azaltmak için öneriler
Sürekli olarak, süper ağırlıklı eğitimin düşük ağırlıklı olduğu durumlarda kullanılmasına izin verilir. Özellikle benzer bir eğitim programı diz eklemlerinde sorun yaşayanlar için uygundur. Ağırlığı olan düzenli bir egzersizden daha yumuşak ve güvenlidir.
Yaralanma veya hasar varsa, normal ağız kavgası uygulayarak değil, bir hack makinesinde veya Smith'in simülatöründe değiştirebilirsiniz. Vücut geliştirmeye profesyonel düzeyde girmeyenler için, maksimum ağırlıkla kendinizi yüklemenize gerek yoktur. Bacakları normal durumda tutmak için, elli kilogram halterle düzenli olarak çömelme yeterlidir.
Bacaklarda süpernetlerle egzersiz yapmak, platonun durumunu aşmanızı sağlayan güçlü bir araçtır. Büyük bir çalışma ağırlığında gerçekleştirilir, ancak uzun bir toparlanma gerektiren çok fazla yük verirse. Bu nedenle, ilerleme yerine, fazla yorulmamak için, süpersetlerle her 1 veya 1, 5 ayda bir olmak en mantıklı olanıdır.
