- Hangi kaslar çalışıyor?
- Egzersiz varyasyonları
- Ağırlıkları sarsmak için doğru teknik
- Titreme ağırlıkları için genel öneriler
- Tarihsel geçmiş ve bazı gerçekler
Günümüzde çoğu sporcu, antrenman programlarını, simülatörler etrafında ve halter ve zillerle yapılan egzersizlerle, ağırlıkları atlayarak geliştiriyor. Mermiye karşı böyle bir tavır tamamen haksızlıktır. Bir kettlebell kullanılarak yapılabilecek ancak bir halter veya halterle yapılmayan egzersizler vardır. Bu spor ekipmanının ayırt edici bir özelliği kompakt boyutu, karakteristik bir tutuş, özel bir yük dağılımıdır. Çok yönlü eğitim için, kettlebell basitçe yeri doldurulamaz ve mutlaka sporla uğraşan her insanın cephaneliğinde onur yerini almalıdır.
İki ana kettlebell egzersizi vardır - itme ve sarsıntı. Her biri ayrı bir makaleye değer, ancak bugünün makalesi ikincisine adanmıştır. Sarsıntı yapmak, zorlamaktan daha zordur. Benzer bir özellik, tek bir hareket gerçekleştirme ihtiyacından kaynaklanmaktadır - mermiyi aşağıdan yukarı noktaya yükseltmek. Sarsıntı, merminin göğse nakledildiği ve son asansörden önce tutulduğu, itme yerine, herhangi bir ara aşama olmadan gerçekleşir. Bu hareketi gerçekleştirmek için iyi bir koordinasyona sahip olmanız gerekir. Aynı zamanda, tüm kaslar koordineli ve zamanında çalışmalıdır.
içerik
- 1 Hangi kaslar işe yarıyor "> 2 Egzersiz çeşitleri
- 3 Ağırlıkları sarsmak için doğru teknik
- 4 Ağırlık kaldırma için genel öneriler
- 5 Tarihsel geçmiş ve bazı gerçekler
Hangi kaslar çalışıyor?
Bir kettlebell sarsıntısı sırasında, ana yükün yalnızca ön kolun üstüne düştüğüne inanmak yanlıştır. Egzersizi yaparken, ilgili ana kas grupları bacak ve sırttır. Korteksin kasları en fazla yüklendi.
Bir kettlebell pisliği tüm kas çerçevesinin bağlantısını gerektirir. Kaba kuvvet yardımı ile yapılmaz, ancak iyi koordine ve teknik çalışmalar gerektirir. Egzersiz sadece güç ve gücü değil, aynı zamanda iyi koordinasyon ve kas dinamiklerini geliştirmeye de katkıda bulunur. İskelet derinliklerinde postural kas katmanlarına en büyük yararı sağlar.
Bir kettlebell pisliğinden iyi sonuç almak zaman ve düzenlilık ister. Sürekli olarak eğitim programınıza dahil ederseniz, yakında işe dahil olan kas gruplarının gücünde bir artış göreceksiniz.
Egzersiz varyasyonları
Farklı şekillerde mastürbasyon yapabilirsiniz:
Seçenek 1. Fiziksel zindeliği iyi olan deneyimli sporcular daha karmaşık bir sarsıntı yapabilir. Bacaklar olmadan, ancak sadece sırt kaslarının gücü ile yapıldığında. Bu, örneğin bir sandalyede otururken alt bacakları kullanmanıza izin vermeyen, mümkün olur.
Seçenek 2. Aynı anda iki merminin kullanımını varsayar. Her iki kolda da aynı anda veya sırayla yükselebilirler.
Bir pislik ile bir süpürge arasındaki farkı anlamalısın. İkincisi, ağırlıkların uçmasını sağlayan atalet ile değil, kas çabasıyla gerçekleştirilir. Bu tamamen farklı bir egzersiz.
Ağırlıkları sarsmak için doğru teknik
Egzersiz oldukça karmaşıktır. Tek bir hareketle, ancak birkaç aşamada gerçekleştirilir:
İlk aşama "Başlat" tır. Sporcu başlangıç pozisyonunda. Su ısıtıcısı zeminde uzanır ve omuz kuşağından biraz daha geniş olan bacaklara eşit uzaklıkta bulunur.
İkinci aşama “Salıncak” dır. Kabuğunu ellerinle alarak biraz oturman gerekiyor. Eğilemezsiniz, çünkü bu aktif çalışmaya bacak kaslarını eklemenize izin vermez. Özgür bir el engellerle karşılaşmamalı veya hiçbir şeye yaslanmamalı. Aksi takdirde, ileride olması gerçeğinden dolayı denge bozulur.
Beden, ağırlığın hareketini engellemek yerine, mermiye eşlik etmekle yükümlüdür. Bu an, merminin hareketini durduran, kendi sarsıntılarını yapan ve sonuna kadar gitmeyen yeni başlayanlar için özellikle zordur.
Doğru salıncak, arkadaki en uç noktaya ulaşan su ısıtıcısının ileriye doğru hareket etmeye başlayacağı (sarkaç kanununa göre) anlamına gelir, bu nedenle sırtın ve bacakların patlayıcı kuvvetinin daha da fazla enerji vermesi gerekir.
Üçüncü aşama “Undermining” dir. Sporcunun önünde bir su ısıtıcısı bulunması, bacakları düzeltmek ve mermiye yukarı doğru hareket etmek için gerekli gücü vermek için vücudu geriye doğru eğmek için bir “sinyal” dir. Başka hiçbir çaba gösterilmemelidir.
Yıkıcı enerji eksikliği, hiçbir durumda bir atılım yapmaz. Ağırlığı kendi çabalarınızla kaldırmaya çalışmak yaralanma riskini artırır. Bu en düşük noktada çaba bu aşamada yeterli olmadığında, mermi kendi kendine yukarı doğru uçacaktır. Sadece vücudu ve eliyle ona eşlik etmek için kalır.
Ağırlığı bir boğucu ile tutmaya gerek yoktur. Kabuğu parmak uçlarınızla tutmanız yeterli. Tabii ki, tutamacı gerçekten rahatlatamazsınız, böylece su ısıtıcısı sadece ücretsiz olarak çalışır.
Dördüncü aşama "Squat" dır. Her çeşitlikte olmayan, ama pisliğin klasik versiyonunda isteğe bağlı bir aşama zorunludur. Aksi takdirde, böyle bitecek. Kettlebell mümkün olan en yüksek noktaya yakın olduğunda, merminin altına, yani yakalamak için bükmek gerekir.
Bir çömelme yapmak, güçten tasarruf etmenin yanı sıra, mümkün olan en yüksek ağırlığı almanızı sağlar. Bu, özellikle standartları geçmesi gerekenler için önemlidir.
Ağır bir mermiyi yumuşatmak için ağız kavgası gerekir. Eklemlere uygulanan negatif yükü azaltabilirler. Bir atılım yapmayı öğrenmek isteyen herkes kesinlikle bu aşamada ustalaşmalıdır.
Beşinci aşama “Fiksasyon”. İniş sırasında, mermi bükülmüş ve böylece ağırlığın üst uç noktada tutulabilmesi mümkün hale getirilmiştir. Bunu yapmanın farklı yolları var. Seçim tamamen sporcunun isteklerine ve anatomik özellikler göz önüne alındığında, bir veya diğer fiksasyon yapmanın ne kadar kolay olduğuna bağlıdır.
Bu evrenin değişmez bir anı, eldeki merminin sabitlenmesinin hareketin bitiminden önce bile sağlanması gerektiğidir. En sonunda, kolu tamamen düzeltmeniz gerekir. Bu çok erken yapılmamalıdır. Zaten düz bir kolla hareketin tamamlanması omuz ve dirsek eklemlerinde ciddi hasara neden olur.
Kesinlikle doğru fiksasyonla bile çok stres yaşarlar. Mastürbasyon yaparken, sol ve dirsek eklemlerinin gerilmesine ve güçlendirilmesine özellikle dikkat edilmelidir. Karpal ligamanlara dikkat etmeniz gerekiyor. Uzatılmış olmalılar. Ağırlık son noktada tutulduğunda, geri çekilirler.
Bir atlet uzanmış bir kol tarafından tutulan bir ağırlıkla ayakta dururken, biraz öne eğilmeniz gerekir. Bu dengeyi korumanıza izin verir.
Altıncı evre "İndirme". İki yolla gerçekleştirilebilir - derhal zeminin yüzeyinde ya da mermi göğsüne ilk kez "konulduğunda" ve daha sonra aşağı doğru itildiğinde, yani itmeye benzer şekilde, bir geçiş hareketi ile.
Müsabakadaki yarışmacı sporcular sadece ilk tercihi yaparlar. Bu egzersizi müsabakalarda göstermeyen sporcular için ikinci yöntem daha uygundur. Çok daha güvenli. Seçilen seçeneğe bakılmaksızın, mermi atılmamalıdır.
Ağırlık her zaman vücut tarafından amorti edilmelidir. Hareket keskin ve kontrolsüz ise, yaralanma olasılığı artar. Düşen bir ağırlık kolayca çok fazla zarar verebilir.
Titreme ağırlıkları için genel öneriler
Tekniğe hızlı bir şekilde hakim olmak ve yaralanmaları önlemek için birkaç basit ipucunu izleyin:
- Hone tekniği en iyi hafif bir mermi üzerinde yapılır, ancak elle tutulur olmalıdır. Kadınlar için en iyi seçenek, on altı, erkekler için on altı kilogram için bir su ısıtıcısı olacaktır.
- Atılımda ustalaşmak isteyen yeni başlayanlar, kas çerçevesini dikkatlice incelemelidir. Aksi takdirde, egzersiz sadece işe yaramaz. Bu görevle mükemmel bir başa çıkma, deadlift ve bench press'in bir halterle uygulanmasının yanı sıra göğüste ağırlıkların bastırılması ve çıkarılmasını sağlayacaktır.
- Herhangi bir aşamayı gerçekleştirirken çabaları yırtma ve yırtma işlemine izin vermek mümkün değildir. Keskin, net ve koordine, biraz yumuşak hareketler yapmak gerekir.
- Serbest elinizi gevşetecek şekilde izlemek gerekir, ancak takılmak veya takılmamak gerekir. Tek bir pozisyonda zorlamayın. Önemli olan, kasların çalışmasına ve kasların gerilmesine karışmaması gerektiğidir.
Her pisliğin süresi, büyük ölçüde sporcunun kendi dayanıklılığından kaynaklanmaktadır. Yaklaşma süresi 3-15 dakika arasında değişebilir.
Tarihsel geçmiş ve bazı gerçekler
Kettlebell'e benzer kabukları antik Yunanistan'daki Olimpiyatçılar tarafından eğitildi ve kullandı. Karanlık çağlarda, sağlıklı bir vücudun kültü unutulduğunda, bu spor ekipmanından uzun süre söz edilmiyordu. Yeni Çağ döneminde, ticarette ağırlık ölçüsü için ağırlıklar kullanılmaya başlandı.
19. yüzyıla kadar spor malzemeleri kategorisine geri döndü, ancak yalnızca beden gelişimi için değil, hiçbir başarı için değil. Ireland, çoğunlukla izleyicileri eğlendiren sirk sanatçıları tarafından kullanılıyordu. Ağırlıkları olan egzersizler resmen tanındı - aynı yüzyılın sonuna doğru. Eğitim programına girdiler ve halter çeşitlerinden biri oldular.
Kettlebell kaldırma, 20. yüzyılın ortalarında bağımsız bir disiplin haline geldi. Güçlü adamlar arasındaki ilk rekabet 1948'de SSCB'de yapıldı. Yarışmanın düzenlendiği kurallar açıkça düzenlenmemiştir. Rekabetin kendisi, profesyonel disiplinin durumunu kaldırma konusunda kettlebell'i verdiğinden ve kabuk fiziksel gelişiminde rol oynayan kişiler arasında popüler olmaya başladığından beri önemli oldu.
Mevcut kettlebell kaldırma kuralları 90'lı yılların başında kuruldu. Bir kabuğun sarsıntısı için dünya rekoru 1 saatte 150 kilo tekrar eden 1 saat içinde Sergey Trifonov'a ait.
